תפריט לשמירה על משקל ואחוז שומן נמוך רוצה עצות

[גלעד יובנטוס]

שלום לכם
אני בן 26 1.78 שוקל 60 ק"ג 6-8% לדעתי
מטרה: לשמור על אחוז שומן נמוך

קפה שחור ללא סוכר+קובית שוקולד מריר
בוקר: כפית גלוטמין(5 גרם) אחרי 20 דקות ארוחה

ארוחה 1

3 לחם מלא(עינן צהוב)+2 כפות תירס
100 גרם צפתית 0.5%/ חצי קוטג+2 ביצים לבן/
5 ירקות
כפית טבסקו

60-65 פחמיממה/18-20 חלבון/1 שומן 400-450 ק"ל

ארוחה 2

4 לחם קל+ 2 ירקות
3 פסטרמה/ריבוע גבינ"צ לייט+לבן ביצה

30-35 פחמיממה/10-12 חלבון/2 שומן 200-250 ק"ל

ארוחה 3

3 לחם מלא + כפית חרדל/טבסקו
5 פסטרמה/שלוש רבעי טונה מים/ 100 גרם צפתית0.5
4 ירקות+
3 טבלית אומגה 3/כפית שמן זית

60-65 פחמיממה/18-20 חלבון / 5 שומן 450 ק"ל

ארוחה 4 ( שעה לפני אימון )

2 לחם מלא + ריבוע גבינ"צ לייט
2 טבלית שורף שומן טרמוקט

30 פחמיממה/9 חלבון/2 שומן 220 ק"ל

סמוך לאימון כפית גלוטמין

אחרי אימון

כף חלבון מי גבינה+חצי כפית גלטומין
50 סוכר ענבים+2 תמרים

400 ק"ל 75 פחמיממה/25 חלבון

שעה אחרי שיק ארוחה 5

3 לחם מלא+2 כפות תירס
100 גרם צפתית/5 פסטרמה/חצי קוטג + 2 ביצים לבן
4-5 ירקות
כפית טסקו/חרדל

60-65 פחמיממה/18-20 חלבון/1 שומן 400-450 ק"ל

ארוחה 6 לפני שינה
כפית גלוטמין
1 לחם קל+2 כפות סובין חיטה
יוגורט 0 + 2 ביצים לבם
7 שקדים

20 פחמימה/18-20 חבון/ 5 שומן 200 ק"ל


סה"כ

2100-2300 ק"ל 300-320 פחמיממה 100-110 חלבון 10-15 שומן


1) לפעמים בין ארוחות דיאט ספריט שהרעב מציק
2) מעדיף הרבה פחממיות על פני שומן
3) המון ירקות( מקווה שלא משמין) כדי להרגיש שבע
4) עובד כאיש אחזקה בטכניון


מה אתפ אומרים מציעם אשמח לתגובות רציניות