ייעוץ תפריט לחיטוב

[mithrandir]

שלום, אני בן 23, 1.74, 63 ק"ג. על אף שאני במשקל תקין יש לי כרס שאני מעוניין להוריד לפני תחילת בניית מסה ולכן בניתי (עפי המדריך באתר) תפריט לחיטוב בשילוב 3 פעמים בשבוע ריצה+3 פעמים בשבוע אימון משקולות. הבעיה שאני מרגיש כאילו אני אוכל יותר מידי () אני מפחד קצת שהתפריט עשיר מידי ובסופו של דבר לא ארד- אשמח אם יש לכם הערות על התפריטים:

BMR- 1630~
RMR-1930~

תפריט יום אירובי:
בוקר:
200 מ"ל חלב 1%
ברנפלקס 30 גר'
ביניים:
מעדן דיאט
בננה
צהריים:
חזה עוף 160ג'/ 4 קציצות עוף
2 מלפפונים
עגבנייה
קלילית (כמו פריכית)
כף ריבה דיאט
ביניים:
חטיף 'סלים'
קוטג' אישי
מעדן דיאט
ערב:
2 ביצים קשות
2 מלפפונים
עגבנייה
קוטג' אישי
סך קלוריות: 1253 קל'
סך חלבון: 120 גר'
סך שומן: 32 גר'
סך פחמימות: 124 גר'

תפריט יום אנאירובי:
בוקר:
2 קליליות
קוטג' אישי
עגבנייה
ביניים:
תמר
מעדן דיאט
צהריים:
חזה עוף 120ג' / 3 קציצות עוף
2 מלפפונים
עגבנייה
פריכית
כף ריבה דיאט
ביניים:
חטיף 'סלים'
מעדן דיאט
בננה
ערב:
שייק חלבון
2 ביצים קשות
2 מלפפונים
עגבנייה
קוטג' אישי
גלידה דיאט (לא תמיד)
סך קלוריות: 1322 קל'
סך חלבון: 126 גר'
סך שומן: 34 גר'
סך פחמימות: 125 גר'

[Tamir D]

היי חבר
התפריט בגדול מסודר טוב מאוד, מבחינת המספרים הוא יחסית בסדר, אבל הנה כמה הערות שיכולות מאוד לעזור:
1.יש לך יחסית הרבה מוצרי חלב בתפריט (קוטג',חלב,יוגורט) - מציע להימנע מהם כמה שניתן במידה ואתה מחפש לחטב את הגוף. הסיבה היא שהם עשירים בנתרן ועלולים לספוח נוזלים אשר מקנים לגוף מראה יותר "נפוח" ופחות חטוב. נסה לצמצמם למוצר חלב אחד ביום גג, עדיף קוטג'.
2.הייתי מוותר על בננה או תמר שאתה משלב כארוחת ביניים, במקום זה עדיף פחמימה מורכבת שמשך הפירוק שלה ממושך יותר, ולא תגרום להקפצת האינסולין ולתחושת רעב חוזרת. למשל פריכיות אורז (עדיף ללא מלח).
3.הייתי מציע לשלב יותר ירקות ירוקים - עדיף עליים. למשל תרד,חסה,ברוקולי וכו בתפריט. תורמים מאוד לבריאות כללית ויכולים לסייע בירידה במשקך.
4.תה ירוק - תורם מאוד לביראות כללית וגם מסייע בזירוז חילוף החומרים וכתוצאה מכך בירידה במשקל , נסה לשלב פעם עד פעמיים ביום - עדיף אחרי ארוחה בשרית .
5.את הריבה דיאט הייתי מוציא מהתפריט, חוץ מפחמימות פשוטות לא נותנת כל ערך תזונתי כלשהו, כנל הגלידה דיאט.
6.בבוקר, ממליץ בחום לשלב חצי כפית של קינמון - הוא עוזר מאוד בייצוב רמות הסוכר בדם במהלך היום, ואפשר לשלב אותו בקלות בקפה או תה ולהוסיף טעם נחמד מאוד.
7.שלב יותר חלבון - אם חישבת את הערכים במחשבון תזונה באינטרנט - אז הוא חישב לך את החלבון גם ממקורות לא מלאים (מזונות שמכילים חלבון, אבל שאין בתוכו את כל הרכב חומצות האמינו ולכן לא מחשיבים אותם בתכלס). הייתי מציע להוציא את החטיף סלים שאתה צורך ולשלב טונה במים, ובמקום כל המעדנים דיאט האלה, להוסיף עוד חזה עוף למשל.

עכשיו בקשר להרגשה - אתה ממש לא אוכל יותר מידי, מה שכן אתה אוכל בצורה מסודרת מספר פעמים ביום וה"התעסקות" עם באוכל משפיעה גם בפן הפסיכולוגי, מבחינת מספרים אתה לא אוכל הרבה ( אני אוכל בערך פי 3 יותר).
כך שאל תדאג לגבי זה.
בקשר להתקדמות - זה הכי חשוב ואין סודות - חייבים להתמיד.
מה שאני מציע זה שתרוץ על התפריט והתכנית שבועיים. כעבור שבועים תישקל ותסתכל במראה, אם יש התקדמות - אל תיגע, הכל בסדר. אם לא, אז תוריד במעט את הפחמימות, תעלה קצת חלבון ותשקול להוסיף עוד אירובי. תרוץ שוב שבועיים ותנתח שוב את המצב בסוף.
בסך הכל, הנוסחא להתחטב ו"להוריד את הכרס" היא מאוד פשוטה - מספיק חלבון, קיצוץ הדרגתי בפחמימות וביצוע אירובי. מתי שנתקעים, מעלים או מורידים לפי הצורך.
שיהיה בהצלחה !

[mithrandir]

היי, קודם תודה על התשובה-
מספר בעיות בבניית התפריט החדש:
1) המספר המוגדל של מוצרי החלב נובע מהגדלתת כמות החלבון- מקבל. אוסיף טונה במים ואגדיל את כמות החזה עוף- לכמה גר' אתה חושב? איזה עוד מקורות חלבון אתה מציע?
2) הבעיה היא שלא ממש נשאר לי מה להוסיף- מה אני אוכל בארוחות ביניים לדוגמא? פריכיות אורז עם...? יש עוד הצעות?
3) בכללי אם תוכל לתת לי דוגמאות ספציפיות למה לשלב במקום מה בתפריט.
4) שאלה נוספת- ביום האירובי יש טעם להשלים את מנת החלבון עם שייק, או להשאיר את זה רק ליום האנאירובי. (בכלל צריך 2 תפריטים?)

תודה

[Tamir D]

1. בגדול - נהוג להמליץ על 2 גרם חלבון כאשר מנסים לחטב ולרדת באחוזי השומן, מורידים את כמות הפחמימות, לגוף יש מחסור באנרגיה ועלול להיווצר מצב שהוא יפרק חלבון (שריר) ולכן מומלץ להעלות את צריכת החלבון בתקופה הזו אפילו לפי 2.5 ממשקל הגוף - ככה שבמקרה שלך זה יוצא איזור ה140-150 גרם ביום.
בקשר לכמויות המזון - תעשה איך שאתה רוצה, העיקר שתדאג להכניס את כמות החלבון היומית הנדרשת.
2.שלב בכל הארוחות חלבון, מן הסתם, אז למשל אתה יכול לאכול פריכיות עם טונה במים או חזה עוף.
3.פשוט הייתי מוציא את כל הדברים הלא הכרחיים - גלידה דיאט,חטיף סלים, ריבה וכו
הייתי מחליף את מוצרי החלב במקורות חלבון אחרים כמו טונה או חזה עוף כמו שאמרתי מקודם.
4.אין צורך ב2 תפריטים, פשוט הארוחה של אחרי האימון ( שייק ופחמימה פשוטה), תשאיר רק ביום אימון ובימים ללא אימון תוותר עליה.
מקווה שזה עושה לך סדר, בהצלחה

[יועץ לתוספי תזונה]

אני חושב שחישוב שריפת הקלוריות שלך לא מדויק.
RMR-Resting Metabolic Rate,היית כוונתך?
מדובר בחלק אחד מכמה גורמים של שריפת הקלורית הכוללת, שהיא-TEE-Total Energy Expenditure.
לכן הRMR לא משקף את ההוצאה הקלורית שלך באמת,אלא רק את החלק שמתבצע במנוחה.
משמע שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה מציין,במיוחד אם אתה מבצע פעילות אירובית.
לחישוב הזה יכול להיות השלכה מכרעת בתהליך החיטוב שלך.
שכן,מאזן קלורי שלילי גדול מדי,יוביל לירידה גדולה יותר במסת השריר.
דבר שמין הסתם איננו רוצים,
או לחלופין למצב של שמירה על מקורות האנרגיה בגוף(לא תירד במשקל ובשומן בפרט).

את הBMR-Basic Metabolic Rate שלך הייתי מכפיל ב1.2-1.75,על פי רמת הפעילות שלך.
אם רמת הפעילות שלך גבוהה מין הסתם שהוא יתקרב לחלק העליון של הרף וההפך אם רמת הפעילות שלך נמוכה.
ביום אירובי-כמה זמן מבוצע האירובי?

מכיוון שהכל צריך להיעשות ברגישות רבה,אחרי הכל מדובר בגופך ובריאותך.
הייתי ממליץ לך להכפיל באמצע הרף את הBMR שלך.
משמע את הBMR שלך שהוא 1630,להכפיל ב1.5-משמע שיכול להיות מאוד שאתה שורף 2445 קלוריות ליום.

לכן התפריט שלך דל מאוד בקלוריות.

תחילה הייתי ממליץ לך להיות כשבוע בתפריט שהוא נייטרלי,על מנת להרגיל את הגוף לאט לאט למחסור בקלוריות.
תפריט נייטרלי אומר שאתה שורף וצורך את אותן מספר קלוריות.
משמע, לצרוך 2445 קלוריות שאתה שורף.

לאחר מכן תחל את תהליך החיטוב האמיתי.
אני אתן לך פה כמה כללים שעל פיהם תילך בתהליך החיטוב.
-הרכב את התפריט שלך מארוחות קטנות מפוצלות במשך היום,הדבר יתרום לחילוף החומרים.
ממליץ בין 5-7 ארוחות.
בין ארוחה לארוחה שעתיים הפרש.
את הארוחה הראשונה,כמה שיותר מוקדם להתעוררות.
את הארוחה האחרונה כשעה לפני השינה.

-לכל 3 אבות המזון תפקיד חיוני לגוף.
לכן אין להתעלם משומן איכותי,פחמימות מורכבות וחלבון,בדגש על חלבון מלא.

שומן-
אין צורך בהרבה שומן.
פי 1 ממשקל גופך.
משמע,אם אתה שוקך 63 ק"ג,לצרוך 63 גרם שומן.
הדגש לצריכת שומן איכותית כמה שניתן,לדוגמא-
שומן מ-שמן זית,טחינה גולמית,אבוקדו,שקדים,אגוזים וכיוצ"ב.

פחמימות-
בתהליך החיטוב יש קיצוץ כלשהו בפחמימות,ישנם כאלו שלוקחים אותו קיצוני יותר וכאלו באופן מעודן יותר.
רוב הצלחת החיטוב תלוי מאוד בפחמימות ותהליכים אשר נוצרים בגוף עקב צריכתם.
לכן,יש להימנע מצריכת פחמימות פשוטות במשך רוב שעות היום.
הזמן שבאמת הגוף זקוק לאותם פחמימות פשוטות הוא אחרי האימון,בו הגוף נימצא תשוש וזקוק לאנרגיה.

חלבונים-
כל ארוחה במשך היום צריכה להכיל חלבונים,בדגש כמובן על חלבון מלא שמגיע מ-
בשר,דגים,חלב ומוצריו וביצים.

תדאג שכל ארוחה תכיל בין 20-40 גרם חלבון.
ככה תדע שבאמת צרכת כמות מספקת של חלבון שתאפשר לגוף לשמור על מסת השריר הקיימת.

בנוסף אני מאוד ממליץ לך לקרוא את המאמר השלם לחיטוב.
המאמר לחיטוב נכנתב בידי המוחות הגדולים של ישראלבודי,והינו המאמר המפורט ביותר שניתן למצוא לתהליך החיטוב בשפה העברית.
המאמר יסביר לך בפירוט ובשלבים מה עלייך לעשות את החיטוב לאפקטיבי באמת.
http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%...A9%D7%9C%D7%9D

[mithrandir]

אני מבצע בין 3-4 אימוני אירובי בשבוע- רץ 6 ק"מ, עם 4 דק' אינטרוואלים באמצע- כל זה לוקח שעה בערך. עם זאת, אני סטודנט ככה שרוב שעות היום אני די לא עושה כלום חוץ מלשבת.
הכפלתי את הbmr ב-1.2, כמה לדעתך צריך להכפיל?

תודה

[יועץ לתוספי תזונה]

כמו שכבר ציינתי.
מכיוון שאתה מבצע פעילות אירובית ואנאירובית.
להכפיל ב1.5 בימים בהן מתבצעת פעילות אירובית.
וב1.4 לערך בימים בהן מתבצעת פעילות אנאירובית.

להכפיל ב1.2 שווה לערך לאדם שעובד בעבודה משרדית בלבד ללא כל פעילות גופנית כלשהי.