תוכנית אימונים חדשה Ab - 3 פעמים בשבוע

RunX · 01-07-07, 22:57

אני רוצה להעלות אותה ל 4 פעמים בשבוע למה 3 זה קצת לדעתי
אבל בכל זאת, הנה התוכנית.. מה דעתכם עליה ? אני מתאמן חודשיים
גיל: 18
גובה: 183 ס"מ
משקל: 80 ק"ג

כל התרגילים זה 3 סטים עם 12 חזרות
A:
חזה: לחיצות חזה בשיפוע 45 מעלות + פלייס 180 מעלות
יד קדמית: כפיפת מרפקים עם מוט W + כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה
רגליים: סקווטים בסמיט + פשיטת ברכיים + כפיפת ברכיים
B:
גב: פולי עליון מאחורי העורף + חתירה כנגד משקולות בספה
יד אחורית: פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה + פשיטת מרפקים עם קרוס (חבל כזה)
כתפיים: לחיצת כתפיים במכשיר + חתירה מעלה עם משקולות

בטן: כל אימון.
40 חזרות X ארבע סטים בספה עם משקל 10 פאונד מאחורה
30 X שלוש סטים בכיסא עם שיפוע שלילי
10 X שלוש סטים אלכסונים במזרן

אירובי: שלוש - ארבע פעמים בשבוע
אני מתאמן בקבוצת כושר קרבי
ריצה: 3000-4000 מטר

מה דעתכם ?
ד"א, אני עובד על תזונה והכל, אני אוכל לפחות טונה אחת ביום, שייק לפני אימון, לא אוכל ג'אנק פוד. אני בנתיים לא הולך בול על פי תפריט מסויים אבל הארוחות שלי ביום הם בערך כמו שרשום בתפריט. בבוקר אני אוכל קוטג', שותה שייק, יוצא לאימון, שחוזר מהאימון אוכל טונה + לחם + ירקות בערב אוכל בד"כ דברים רגילים - פסטה/אורז/עוף/טונה + סלט כלשהו (בארוחות ערב ובוקר אני משלב פחממות עם חלבונים בד"כ) וזהו..

01-07-07, 22:57	#1
RunX חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של RunX הודעות: 20	תוכנית אימונים חדשה Ab - 3 פעמים בשבוע אני רוצה להעלות אותה ל 4 פעמים בשבוע למה 3 זה קצת לדעתי אבל בכל זאת, הנה התוכנית.. מה דעתכם עליה ? אני מתאמן חודשיים גיל: 18 גובה: 183 ס"מ משקל: 80 ק"ג כל התרגילים זה 3 סטים עם 12 חזרות A: חזה: לחיצות חזה בשיפוע 45 מעלות + פלייס 180 מעלות יד קדמית: כפיפת מרפקים עם מוט W + כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה רגליים: סקווטים בסמיט + פשיטת ברכיים + כפיפת ברכיים B: גב: פולי עליון מאחורי העורף + חתירה כנגד משקולות בספה יד אחורית: פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה + פשיטת מרפקים עם קרוס (חבל כזה) כתפיים: לחיצת כתפיים במכשיר + חתירה מעלה עם משקולות בטן: כל אימון. 40 חזרות X ארבע סטים בספה עם משקל 10 פאונד מאחורה 30 X שלוש סטים בכיסא עם שיפוע שלילי 10 X שלוש סטים אלכסונים במזרן אירובי: שלוש - ארבע פעמים בשבוע אני מתאמן בקבוצת כושר קרבי ריצה: 3000-4000 מטר מה דעתכם ? ד"א, אני עובד על תזונה והכל, אני אוכל לפחות טונה אחת ביום, שייק לפני אימון, לא אוכל ג'אנק פוד. אני בנתיים לא הולך בול על פי תפריט מסויים אבל הארוחות שלי ביום הם בערך כמו שרשום בתפריט. בבוקר אני אוכל קוטג', שותה שייק, יוצא לאימון, שחוזר מהאימון אוכל טונה + לחם + ירקות בערב אוכל בד"כ דברים רגילים - פסטה/אורז/עוף/טונה + סלט כלשהו (בארוחות ערב ובוקר אני משלב פחממות עם חלבונים בד"כ) וזהו..