אחרי הפציעה בסקוואט - ביצוע תרגילים לפי הסרט ss

[Agmontal]

אחרי כל הדיבורים של הss וזה הלכתי למכון אמרתי יאללה נלך על זה
התחלתי חימום בהתחלה מוט ריק אחר כך במקום לשים 40 % מהכוח שלי שמתי 10 כל צד יענו, 40 קילו סקוואט
סבבה ..
נגמר הסט אחר כך סט חדש של חימום הוספתי עוד 10 קילו כל צד יצא לי 60 קילו סקוואט
התחלתי להבין שיצאתי אהבל כי זה היה קשה מידי בשביל סט חימום של 60 %
בקיצור אמרתי טוב עשיתי מספיק חימום הוספתי 1.25 כל צד ואמרתי זהו זה מקסימום מזה אני מתחיל
62.5 קילו(בערך המקסימום שלי) על ההתחלה בלי חימום כמו שצריך וטכניקה לא משהו עשיתי סט ראשון סט שני סט שלישי אחרי שגמרי סט שלישי נתפס לי הגב משהו רצחח !

בקיצור אחרי כל החוויה הזו
נכנסתי לסרט של הss ועברתי על הטכניקה שוב
ורשמתי הכל על דף שאני יזכור לבצע באימונים
אני צריך שתעזרו לי לשפר/להוסיף או לשנות כי יש מצב שטעיתי בתרגום ..

סקוואט -
*כפות רגליים לצדדים
*כשיורדים בסקוואט שהברכיים יהיו באותו קו של הכפות רגליים שמופנות לצד
*גב חזק, להוציא חזה החוצה
*להרים מרפקים בשביל ליצור שקע בין הכתפיים והגב למוט
*תנועה מהירך (hip drive)

דדליפט -
*כשהמוט על הרצפה כפות רגליים מוצבות בדיוק מתחת למוט כשהמוט מעליהן בדיוק בקו החצי של הרגל
*עמידה ישרה רגליים ישרות בלי פיסוק
*לכופף ברכיים עד שהשוקיים נוגעים במוט
*ידיים מוצבות על המוט צמודות לרגליים מהצדדים
*בירידה להנמיך את החזה ולא להוריד את הירכיים
*להוציא חזה
*שהמוט יעלה ויירד בקו ישר

בנצ' פרס -
*להחזיק בקו ישר בקוים המסומנים על המוט
*בירידת המוט שהמרפקים יהיו בצד ולא קדימה

פוואר קלין -
*החזקה רחבה יחסית לדד ליפט
*עמידת קפיצה
*חזה קדימה
*מוט נוגע ברגליים קצת מעל הברכיים
*בקפיצה ידיים ישרות עד לרגע ההרמה
*אחרי ההרמה מרפקים קדימה אם יש בעיה בגמישות אז אפשר להחזיק עם קצות האצבעות
*בהורדה פשוט לשחרר את המוט ולתפוס

פרס -
*בהרמת המוט מה-ראק שהמרפקים יהיו מושטים קדימה
*מוט נח על שרירי החזה ולא על העצם
*מרפקים ישרים בהרמה
*בהרמת המוט שהמוט יהיה מאחורי קו הכתפיים
*לכווץ את הגוף למעלה בנוסף לתנועה
*בהתחלה נשענים אחורה ואז בהרמת המוט עומדים רגיל ומוציאים חזה וראש קדימה בשביל שהמוט יעבור את קו הכתפיים


חימום -

3 דקות ריצה
+
חימום זהה לכל תרגיל:
1x8 - 20%
1x5 - 40%
1x5 - 60%
1x3 - 80%
1x1 - 90%


תזכורות - חגורה לגב בכל התרגילים