|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
20-06-07, 15:58
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית תזונה לחיטוב הגוף שהכנתי
שלום לכולם!
קודם כל, שמי רביב בן 15, שוקל 63.2 ק"ג על 1.70 מ'. עד עכשיו אני אוכל לא מסודר ובעצם מה שבא לי אבל אני רוצה שההרגל הזה ישתנה כי אני ספורטאי ומתאמן במכון כושר ורוצה לראות תוצאות. קראתי מאמרים והכנתי בפעם הראשונה תפריט אז בבקשה תתחשבו בעובדה הזו כי רוב הסיכויים שהתפריט לא בנוי כל כך טוב. לגבי השעות של הארוחות: ממחר אני מתחיל לעבוד בעבודה של אבא שלי במשך חודש ולכן אני מתעורר בשש ומסיים בחמש וחצי.. אז אל תחשבו שאני משועמם שקם בחופש בשעה מוקדמת. חוץ מזה אני לא מבין ממש בגרמים, זאת אומרת כמה גרמים אני אוכל מכל דבר... למרות שחישבתי לפי מחשבוני תזונה, אני לא יודע לדוגמא במדויק כמה גרמים שוקלת בננה אחת.. אלא אני יודע את הערך הקלורי של 100 גרם בננה ולכן הערך הקלורי שבארוחות הוא לפי הרכב תזונתי ל- 100 גרם. טוב אז הנה התפריט: 6:30 ארוחת בוקר: - חצי קופסה קוטג' / גבינה לבנה 5% - לחמנייה מקמח חיטה מלא ושיפון - גביע יוגורט 0% הרכב תזונתי ל- 100 גרם: חלבונים: 26.5, פחמימות: 39, שומנים: 8, קלוריות: 330 9:30 ארוחת ביניים: - גביע יוגורט 0% - תפוח הרכב תזונתי ל- 100 גרם: חלבונים: 4.5, פחמימות: 23, שומנים: 0.5, קלוריות: 107 12:30 ארוחת צהריים: - חזה עוף / הודו / פרגיות / עוף / בשר בקר - אורז / פתיתים / פסטה / אטריות - סלט ירקות + אגוזי מלך (15 גרם) + כף שמן זית הרכב תזונתי ל- 100 גרם: חלבונים: 27, פחמימות: 48.5, שומנים: 25, קלוריות: 540 15:30 ארוחת ביניים: - גביע יוגורט 0% הרכב תזונתי ל- 100 גרם: חלבונים: 4.6, פחמימות: 3, שומנים: 0.2, קלוריות: 33 18:30 ארוחת ערב: - חצי קופסה גבינה לבנה - לחמנייה מקמח חיטה מלא ושיפון - מלפפון - בננה הרכב תזונתי ל- 100 גרם: חלבונים: 24, פחמימות: 50.5, שומנים: 8, קלוריות: 360 19:45 אימון ישר אחרי אימון: - בננה / 2 תמרים 21:30 ארוחת לילה: - סלט טונה (קופסת טונה במים, חלבון ביצה קשה, חסה, 2 מלפפונים חמוצים + כף שמן זית) הרכב תזונתי ל- 100 גרם: חלבונים: 39, פחמימות: 6, שומנים: 1.5, קלוריות: 200 משקאות: תה נענע (בבוקר) נס קפה עם חלב 1% וסוכרזית (חצי שעה לפני אימון) ---------- חלבונים: 124 פחמימות: 170 שומנים: 34 קלוריות: 1600 עריכה: שילבתי בתפריט 2 שומנים איכותיים: שמן זית ואגוזי מלך. אשמח לשמוע מה דעתכם ולקבל עצות איך אני יכול לשפר את התפריט. בברכה רביב. |
|
|
|
20-06-07, 16:06
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
תוסיף שומן איכותי לכמה מהארוחות
|
|
|
|
|
20-06-07, 16:09
|
#3 |
|
Guest
|
תוסיף קלוריות! מה הbmr שלך? אתה במסה כן?
|
|
|
|
20-06-07, 16:09
|
#4 | ||
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
ציטוט:
אני לא במסה, אני בחיטוב! זה כתוב בכותרת. |
||
|
|
|
|
20-06-07, 16:18
|
#5 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אני אומר תעלה במאסה |
|
|
|
|
|
20-06-07, 16:21
|
#6 |
|
Guest
|
תעלה תמונה! לפי המשקל שלך אתה ממש לא צריך להיות בחיטוב!
|
|
|
|
20-06-07, 16:24
|
#7 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
 |
|
|
|
|
|
20-06-07, 16:25
|
#8 | |
|
Guest
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
20-06-07, 16:32
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
אין לי כל כך הרבה אחוזי שומן בגוף..
אבל התחלתי להשמין לאחרונה.. התמונה הבאה היא מלפני חודש שבה שקלתי 60 ק"ג. אני רוצה לחטב את הגוף מ-2 סיבות: האחת היא כי בקרוב יש לי תחרות ג'ודו ואני רוצה להישאר בקטגורית משקל עד 60 ק"ג והסיבה השניה היא להיראות טוב בים, בריכות, קאטנרי וכאלה... שכחתי להזכיר שבחודש אוגוסט אני נרשם לקאנטרי ושם כבר אתחיל לעבוד על מסה ויכינו לי תפריט מותאם במיוחד לי אז בינתיים אחטב את הגוף עד אז. תמונה שלי: http://www.showme.co.il/picture.asp?...87&pid=4230175 עכשיו שמתי לב שאני קצת יותר רחב מאיך שאני נראה בתמונה.. טחנתי החודש מלא שטויות וזהו אני מפסיק עם זה ובפעם הראשונה אני יאכל כמו שצריך לפי תפריט מסודר.. אל תציעו לי לעבור למסה כי כבר הבנתי שזה מה שאני צריך לעשות אבל בינתיים אחטב את הגוף עד שאעבור למכון כושר מקצועי (כרגע אני מתאמן במקלט ללא מדריך צמוד) ועד שהמדריך ימליץ לי בדיוק מה לעשות. אשמח מאוד אם יהיו אנשים שיעזרו לי עם התפריט, אם תרצו, צרו איתי קשר- אייסיקיו: 278890611 בכל מקרה אשמח לקבל עוד עצות לשיפור התפריט. |
|
|
|
|
20-06-07, 16:47
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
חחחחח התכנית שהמדריך יבנה לך שווה לתחת את זה אני כבר יכול לומר לך
ואם אתה הולך להתאמן עם מדריך צמוד אתה או דפוק או תחון בכסף כי זה פשוט מיותר אם אתה רוצה אתה יכול ללכת לגיל הוא יעשה לך תפריט טוב ותכנית אימונים |
|
|
|
|
20-06-07, 16:54
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אני לא יכול לקבל תוכנית אימונים ותפריט מגיל מכיוון שאני גר באיזור הצפון וזאת בעיה בשבילי לנסוע למרכז רק למס' פגישות בודדות. |
|
|
|
|
|
20-06-07, 16:58
|
#12 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html |
|
|
|
|
|
20-06-07, 17:02
|
#13 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
20-06-07, 17:10
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
איזה תגובות בשוואומי :p
אחי , אתה האחרון שצריך חיטוב , האחרון .. תעשה מה שבא לך אבל. (הייתי בעבר מתאגרף קיקבוקסינג ויש עוד הרבה שיטות להיכנס לקטגוריה , באתי לקרב אחד עם 3 קילו מיותרים שלא היו מוכנים לוותר לי עליהם עשיתי מה שנקרא "איבוד נוזלים מסיבי" - ריצה מטורפת של 10 דקות ספרינטים שחזרתי לשקילה הייתי 300 גרם פחות ממשקל המקס של הקטגוריה :p) נ.ב התפריט בסדר גמור . סחטיין על המוח וההשקעה ביחס לגיל. בקשר לארוחות. אתה יכול לאכול 3 גדולות יהיה לך יותר נוח לפי דעתי.
__________________
No Pain - No Gain 
|
|
|
|
|
20-06-07, 17:14
|
#15 | |
|
Guest
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
20-06-07, 17:16
|
#16 | ||
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
ציטוט:
|
||
|
|
|
|
20-06-07, 17:37
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
אין לך מה לחטב לפי התמונה :dry:
בכל אופן, אתה באחוז נמוך יחסית, המלצה שלי, תוריד בפחמימות, ותוסיף 10-20 גרם חלבון.. |
|
|
|
|
20-06-07, 19:05
|
#18 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אגב, 1600 קלוריות זה טוב לחיטוב? מספיק לי להוריד 3-4 ק"ג ואז אתחיל עם המסה בקאנטרי. |
|
|
|
|
|
20-06-07, 19:11
|
#19 |
|
אזהרה אחרונה-קללות ושפה לא נאותה
|
אני מבין את כל הקטע שאתה רוצה להשאר בקטגוריה נמוכה יותר ולהיות הכי כבד בא
אבל רק לידע כללי כמה שקטגוריית המשקל יותר גבוהה ככה ישימו אלייך יותר לב אני ישאל כל בן אדם מי אלוף משקל סופר כבד בבוקס הוא יענה לי אני ישאל על משקל קל הרבה מאוד לא יענו לי קיצר אני הייתי ממליץ לך לעבור לשלב הבא ומה עוד למה החזה שרחוק שבתמונה שתוח לחלוטין???? משו מוזר פה רצח חזה אחד גדול פחות או יותר השני שטוח לחלוטין ??? 
__________________
 משוחרר! Manchester United Manchester United ManchesterUnited Manchester United Manchester United  |
|
|
|
|
20-06-07, 19:14
|
#20 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אולי הפעלתי לחץ יותר על צד ימין מאשר בצד שמאל (לדוגמא בלחיצת חזה).. מה אני יכול לעשות כדי שזה יתאזן? |
|
|
|
|
תצוגה לינארית
