מתאמן כבר כמה שנים ורוצה ייעוץ

i.sh. · 17-12-12, 12:54

שלום חברים.
האמת שאני מתאמן כבר חמש שנים בערך בבית, ובצעירותי התאמנתי גם במכון.
אני בן 32, גובה- 182 ס"מ, שוקל 85, ומזמן כבר הפסקתי להתקדם בהיקפים וכו'. חשבתי שזה בגלל שאני אוכל רק טבעי- 4-5 ארוחות ביום, ללא תוספים. אחרי האימון 4 חלבוני ביצים קשות ו- 4 תמרים, ואחרי שעה ארוחה.
ולאחרונה שהתוודתי לפורום הזה חשבתי שאולי תוכלו לחדש לי ולתקן אותי אם אני טועה.
זו תוכנית האימונים שלי: ABC- 6 פעמים בשבוע, שכל אימון בערך שעה וחצי עד שעתיים, חוץ מהחימום.
A-חזה, יד אחורית, כתפיים
חזה (אני לא בקי כ"כ בשמות התרגילים)
4 X10-12- חזה תחתון- לחיצה עם מוט- בנץ' פרס
4 X10-12- חזה עליון- לחיצה עם מוט
4 X10-12- לחיצת חזה עם דאמבלים בשכיבה
4 X10-12- דאמבלים- פתיחות לצדדים-Dumbbell Fly
יד אחורית:
3X10-12- בעמידה עם כבל-Cable pushdown
3X10-12- אחיזה צרפתית
3X10-12- דאמבלים מאחורי הראש
כתפיים:
3X10-12- הרמה מלפנים (Front raise)
3X10-12- הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise)- בישיבה
3X10-12- דאמבלים מעל הכתפיים-בישיבה
B-גב,יד קידמית, אמה
גב:
5 X10-12- וינץ'
4 X10-12- pull over
4 X10-12- חתירה ביד אחת בהטיית גב (Bent-over row)
טרפז:
הרמת הכתפיים עם מוט W
יד קידמית:
3X10-12- בישיבה עם מוט W שהידיים בשיפוע על המשענת
3X10-12- כפיפת מרפקים עם משקולית יד (Curl)- בישיבה
3X10-12- בעמידה עם מוט W
אמה:
3X10-12- עם מוט ישר- כפיפת פרק היד למעלה ולמטה
C- רגליים,בטן.
לא אפרט. אני לא משקיע הרבה ברגליים. בעבר השקעתי יותר.
בטן- 3 תרגילים- 4X מקסימום כל תרגיל.
הסיבה שאני לא יורד מ 10 חזרות היא שנפצעתי בעבר ורוצה למנוע עוד פציעות בעתיד, האמת שעד היום יש לי דלקת קלה בכתף, וייעצו לי לעשות כך. מה גם שהמגמה שלי היא לא להיות ממש 'ענק', רק לקבל את המקסימום מההשקעה שלי.
תודה מראש.

unlimited · 17-12-12, 13:18

תכניס תרגילים לרגליים, כדאי לך מאוד! ולגבי שאר התכנית - 6 אימוני כוח זה יותר מדי לטעמי. אתה יכול לעשות abc בצורה כזאת: ראשון - a, שני - b, שלישי - מנוחה, רביעי - c, חמישי - a, שישבת - מנוחה. ואז שבוע אחרי אתה מתחיל מאימון b. ככה יוצא לך שכל שבוע יש קבוצת שרירים אחרת שמקבלת 2 אימונים. המנוחה היא מאוד חשובה לשרירים.

gorneo1 · 17-12-12, 13:46

ציטוט:

פורסם במקור על ידי i.sh.

שלום חברים.
האמת שאני מתאמן כבר חמש שנים בערך בבית, ובצעירותי התאמנתי גם במכון.
אני בן 32, גובה- 182 ס"מ, שוקל 85, ומזמן כבר הפסקתי להתקדם בהיקפים וכו'. חשבתי שזה בגלל שאני אוכל רק טבעי- 4-5 ארוחות ביום, ללא תוספים. אחרי האימון 4 חלבוני ביצים קשות ו- 4 תמרים, ואחרי שעה ארוחה.
ולאחרונה שהתוודתי לפורום הזה חשבתי שאולי תוכלו לחדש לי ולתקן אותי אם אני טועה.
זו תוכנית האימונים שלי: Abc- 6 פעמים בשבוע, שכל אימון בערך שעה וחצי עד שעתיים, חוץ מהחימום.
A-חזה, יד אחורית, כתפיים
חזה (אני לא בקי כ"כ בשמות התרגילים)
4 x10-12- חזה תחתון- לחיצה עם מוט- בנץ' פרס
4 x10-12- חזה עליון- לחיצה עם מוט
4 x10-12- לחיצת חזה עם דאמבלים בשכיבה
4 x10-12- דאמבלים- פתיחות לצדדים-dumbbell fly
יד אחורית:
3x10-12- בעמידה עם כבל-cable pushdown
3x10-12- אחיזה צרפתית
3x10-12- דאמבלים מאחורי הראש
כתפיים:
3x10-12- הרמה מלפנים (front raise)
3x10-12- הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise)- בישיבה
3x10-12- דאמבלים מעל הכתפיים-בישיבה
b-גב,יד קידמית, אמה
גב:
5 x10-12- וינץ'
4 x10-12- pull over
4 x10-12- חתירה ביד אחת בהטיית גב (bent-over row)
טרפז:
הרמת הכתפיים עם מוט w
יד קידמית:
3x10-12- בישיבה עם מוט w שהידיים בשיפוע על המשענת
3x10-12- כפיפת מרפקים עם משקולית יד (curl)- בישיבה
3x10-12- בעמידה עם מוט w
אמה:
3x10-12- עם מוט ישר- כפיפת פרק היד למעלה ולמטה
c- רגליים,בטן.
לא אפרט. אני לא משקיע הרבה ברגליים. בעבר השקעתי יותר.
בטן- 3 תרגילים- 4x מקסימום כל תרגיל.
הסיבה שאני לא יורד מ 10 חזרות היא שנפצעתי בעבר ורוצה למנוע עוד פציעות בעתיד, האמת שעד היום יש לי דלקת קלה בכתף, וייעצו לי לעשות כך. מה גם שהמגמה שלי היא לא להיות ממש 'ענק', רק לקבל את המקסימום מההשקעה שלי.
תודה מראש.

אז ככה.
לפי הסדר ההגיוני כדי שתראה יותר תוצאות.
אם אתה כבר עובד abc לפחות תפיק מזה את המקסימום.
בa
תעבוד רק חזה ויד אחורית. בטן לבסוף תן 4 סטים מרוכזים או סופר סטים של בטן.
בb
גב יד קידמית ואמות.
בc
רגליים כתפיים וטרפז ,שוב בטן 3 סטים מרוכזים.

ויום מנוחה אחד ישר אחרי.

אם אתה מתאמן בבית אני לא מאמין שתהיה לך בעיה עם השינוי בימי אימון על פני השבוע [4 ימים לכל מחזור כזה של abc יום מנוחה תמיד משתנים על פני השבוע כי בשבוע יש 7 ימים.]

מעבר לזה, רגליים זה תחום שלא משנה מה הסיבה שאתה מתאמן בגללה בלי רגליים לא תגיע לשום מקום, פחות בשביל לגדול או דברים כאלה, יש לזה גם פן בריאותי, שאתה עובד רגליים אתה עובד חזק גם על מייצבים, דבר שמחזק לך את כל הגוף.
חשוב שתעשה 2 3 תרגילים חזקים לרגליים, רק יוסיף.

בהצלחה.

i.sh. · 17-12-12, 14:21

קודם כל תודה לעונים.
והשאלה היא- אם אני מתאמן abc מראשון עד שלישי, רביעי מנוחה, אח"כ חמישי-A, שישי-B, ושבת מנוחה שוב כי אני לא מתאמן בשבת, ובראשון C וכן הלאה ,זה טוב? ובעצם מה יהיה אז- שני עד רביעי ללא מנוחה וחמישי מנוחה? איך מומלץ לעשות?
ובקשר לרגליים אני כן מתאמן- 6X10-12 - פשיטת ברכיים (Lever leg extension)
רגל אחורית- 5X10-12 כפיפת ברכיים (Lying leg curl)-
שוקיים 5X10-12- בעמידה עם מוט על הצוואר.
וגם תרגיל לגב תחתון- שוכב על ספה על הבטן ומוריד ומעלה את פלג הגוף העליון.
ולסיכום השאלה היא- האם התוכנית הכללית שרשמתי למעלה היא בסדר?

gorneo1 · 17-12-12, 15:08

הבנתי.
אז מה שנתת בהתחלה זאת האופציה הכי ראלית.
בשבת תנוח ותמשיך את התוכנית כרגיל ישר אחרי מהנקודה שבא עצרת, שכל פעם זה יהיה 3 אימונים רצוף ואז יום מנוחה ובמידה וזה נופל על שבת אז שיהיה פחות, נגיד אפילו יום כן יום לא כי שבת.
דוגמא קלאסית:
יצאת מיום מנוחה בחמישי אחרי שהתאמנת שני שלישי רביעי.
התחלת a בשישי
שבת נחת
חזרת בראשון עשית bcושוב a ואז מנוחה. [ואחרי זה התחלת מB כי A עשית יומיים לפני]
הבנת את הקונספט?
מעולה.
בהצלחה.

i.sh. · 17-12-12, 16:38

אחלה. הבנתי אותך.
ואני מבין שהתרגילים והתזונה בסדר. אם יש הערות אשמח לדעת.
תודה.

gorneo1 · 17-12-12, 19:05

התרגילים בסדר. אתה יכול אולי להוריד קצת ולעלות עצימות.
ותזונה לא ממש רשמת תפריט אז אין לי ממש איך לעזור.

i.sh. · 17-12-12, 23:47

לא הבנתי מה כוונתך "אולי להוריד קצת ולהעלות עצימות".
ולתפריט:
ארוחת בוקר-4 פרוסות לחם מלא, חביתה עם גבינה 0.5% וירק.
שאר הארוחות- עוד 4, סוגי המאכלים לא ממש קבועים, זה משתנה- לפעמים דגים/ עופות, בשר אפשר?- בממוצע 150 גר' בארוחה, משתדל ירק בסעודה, ופחמימות כמה שנכנס- בממוצע זה יהיה כמות של 4-5 פרוסות/ לחם/אורז/פתיתים וכו'.
ישר אחרי האימון 4 חלבוני ביצה-קשה ו- 4 תמרים. ואחרי שעה ארוחה.
מה נראה לך?

gorneo1 · 18-12-12, 07:52

שמע, בתזונה אתה מסודר. ואם אתה לא עולנ ולא יורד הגעת לאיזון מסוים מבחינת הכנסה והוצאה של קלוריות ואם המטרה היא להישאר אותו הדבר אז זה טוב לך. במידה ואתה רוצה לעלות תאכל עוד ארוחה אחת. או פשוט תגדיל מעט כמויות. זה יעזור.
והתכוונתי ללעלות משקלים וחזרות ולהוריד מעט סטים.
יותר מידי עבודה לאו דווקא נותן יותר תוצאות.
בהצלחה.

i.sh. · 18-12-12, 11:54

אחלה. תודה רבה.

17-12-12, 12:54	#1
i.sh. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של i.sh. הודעות: 188 גיל:: 32	מתאמן כבר כמה שנים ורוצה ייעוץ שלום חברים. האמת שאני מתאמן כבר חמש שנים בערך בבית, ובצעירותי התאמנתי גם במכון. אני בן 32, גובה- 182 ס"מ, שוקל 85, ומזמן כבר הפסקתי להתקדם בהיקפים וכו'. חשבתי שזה בגלל שאני אוכל רק טבעי- 4-5 ארוחות ביום, ללא תוספים. אחרי האימון 4 חלבוני ביצים קשות ו- 4 תמרים, ואחרי שעה ארוחה. ולאחרונה שהתוודתי לפורום הזה חשבתי שאולי תוכלו לחדש לי ולתקן אותי אם אני טועה. זו תוכנית האימונים שלי: ABC- 6 פעמים בשבוע, שכל אימון בערך שעה וחצי עד שעתיים, חוץ מהחימום. A-חזה, יד אחורית, כתפיים חזה (אני לא בקי כ"כ בשמות התרגילים) 4 X10-12- חזה תחתון- לחיצה עם מוט- בנץ' פרס 4 X10-12- חזה עליון- לחיצה עם מוט 4 X10-12- לחיצת חזה עם דאמבלים בשכיבה 4 X10-12- דאמבלים- פתיחות לצדדים-Dumbbell Fly יד אחורית: 3X10-12- בעמידה עם כבל-Cable pushdown 3X10-12- אחיזה צרפתית 3X10-12- דאמבלים מאחורי הראש כתפיים: 3X10-12- הרמה מלפנים (Front raise) 3X10-12- הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise)- בישיבה 3X10-12- דאמבלים מעל הכתפיים-בישיבה B-גב,יד קידמית, אמה גב: 5 X10-12- וינץ' 4 X10-12- pull over 4 X10-12- חתירה ביד אחת בהטיית גב (Bent-over row) טרפז: הרמת הכתפיים עם מוט W יד קידמית: 3X10-12- בישיבה עם מוט W שהידיים בשיפוע על המשענת 3X10-12- כפיפת מרפקים עם משקולית יד (Curl)- בישיבה 3X10-12- בעמידה עם מוט W אמה: 3X10-12- עם מוט ישר- כפיפת פרק היד למעלה ולמטה C- רגליים,בטן. לא אפרט. אני לא משקיע הרבה ברגליים. בעבר השקעתי יותר. בטן- 3 תרגילים- 4X מקסימום כל תרגיל. הסיבה שאני לא יורד מ 10 חזרות היא שנפצעתי בעבר ורוצה למנוע עוד פציעות בעתיד, האמת שעד היום יש לי דלקת קלה בכתף, וייעצו לי לעשות כך. מה גם שהמגמה שלי היא לא להיות ממש 'ענק', רק לקבל את המקסימום מההשקעה שלי. תודה מראש.

17-12-12, 15:08	#5
gorneo1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של gorneo1 הודעות: 1,329 כללי:: אור גיל:: 25 עוסק ב:: פרטי חדר כושר: נאוטילוס	הבנתי. אז מה שנתת בהתחלה זאת האופציה הכי ראלית. בשבת תנוח ותמשיך את התוכנית כרגיל ישר אחרי מהנקודה שבא עצרת, שכל פעם זה יהיה 3 אימונים רצוף ואז יום מנוחה ובמידה וזה נופל על שבת אז שיהיה פחות, נגיד אפילו יום כן יום לא כי שבת. דוגמא קלאסית: יצאת מיום מנוחה בחמישי אחרי שהתאמנת שני שלישי רביעי. התחלת a בשישי שבת נחת חזרת בראשון עשית bcושוב a ואז מנוחה. [ואחרי זה התחלת מB כי A עשית יומיים לפני] הבנת את הקונספט? מעולה. בהצלחה. __________________ "]" "Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..." נערך לאחרונה על ידי gorneo1, 17-12-12 בשעה 15:17.

17-12-12, 19:05	#7
gorneo1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של gorneo1 הודעות: 1,329 כללי:: אור גיל:: 25 עוסק ב:: פרטי חדר כושר: נאוטילוס	התרגילים בסדר. אתה יכול אולי להוריד קצת ולעלות עצימות. ותזונה לא ממש רשמת תפריט אז אין לי ממש איך לעזור. __________________ "]" "Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..."

18-12-12, 07:52	#9
gorneo1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של gorneo1 הודעות: 1,329 כללי:: אור גיל:: 25 עוסק ב:: פרטי חדר כושר: נאוטילוס	שמע, בתזונה אתה מסודר. ואם אתה לא עולנ ולא יורד הגעת לאיזון מסוים מבחינת הכנסה והוצאה של קלוריות ואם המטרה היא להישאר אותו הדבר אז זה טוב לך. במידה ואתה רוצה לעלות תאכל עוד ארוחה אחת. או פשוט תגדיל מעט כמויות. זה יעזור. והתכוונתי ללעלות משקלים וחזרות ולהוריד מעט סטים. יותר מידי עבודה לאו דווקא נותן יותר תוצאות. בהצלחה. __________________ "]" "Bodybuilding is not weight and repetitions; it’s resistance and absolute muscle failure. It’s not quantitative; it’s qualitative. It’s more mental than physical. It’s more control than rage. It’s the realization that you can always get bigger..."

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
ייעוץ למתאמן של 5 שנים	blackbimer	אימונים	0	29-04-12 18:23
מתאמן בכושר קרבי, ורוצה להרזות .	LittleNigga	תזונה ותוספים	10	08-12-09 14:15
שלום!אני מתאמן חדש יחסית ורוצה עצות איך לא להישבר מנטלית1	יניר	גלריות הגולשים	17	26-06-07 20:10

17-12-12, 13:18	#2
unlimited חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של unlimited הודעות: 14	תכניס תרגילים לרגליים, כדאי לך מאוד! ולגבי שאר התכנית - 6 אימוני כוח זה יותר מדי לטעמי. אתה יכול לעשות abc בצורה כזאת: ראשון - a, שני - b, שלישי - מנוחה, רביעי - c, חמישי - a, שישבת - מנוחה. ואז שבוע אחרי אתה מתחיל מאימון b. ככה יוצא לך שכל שבוע יש קבוצת שרירים אחרת שמקבלת 2 אימונים. המנוחה היא מאוד חשובה לשרירים.

17-12-12, 14:21	#4
i.sh. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של i.sh. הודעות: 188 גיל:: 32	קודם כל תודה לעונים. והשאלה היא- אם אני מתאמן abc מראשון עד שלישי, רביעי מנוחה, אח"כ חמישי-A, שישי-B, ושבת מנוחה שוב כי אני לא מתאמן בשבת, ובראשון C וכן הלאה ,זה טוב? ובעצם מה יהיה אז- שני עד רביעי ללא מנוחה וחמישי מנוחה? איך מומלץ לעשות? ובקשר לרגליים אני כן מתאמן- 6X10-12 - פשיטת ברכיים (Lever leg extension) רגל אחורית- 5X10-12 כפיפת ברכיים (Lying leg curl)- שוקיים 5X10-12- בעמידה עם מוט על הצוואר. וגם תרגיל לגב תחתון- שוכב על ספה על הבטן ומוריד ומעלה את פלג הגוף העליון. ולסיכום השאלה היא- האם התוכנית הכללית שרשמתי למעלה היא בסדר?

17-12-12, 16:38	#6
i.sh. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של i.sh. הודעות: 188 גיל:: 32	אחלה. הבנתי אותך. ואני מבין שהתרגילים והתזונה בסדר. אם יש הערות אשמח לדעת. תודה.

17-12-12, 23:47	#8
i.sh. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של i.sh. הודעות: 188 גיל:: 32	לא הבנתי מה כוונתך "אולי להוריד קצת ולהעלות עצימות". ולתפריט: ארוחת בוקר-4 פרוסות לחם מלא, חביתה עם גבינה 0.5% וירק. שאר הארוחות- עוד 4, סוגי המאכלים לא ממש קבועים, זה משתנה- לפעמים דגים/ עופות, בשר אפשר?- בממוצע 150 גר' בארוחה, משתדל ירק בסעודה, ופחמימות כמה שנכנס- בממוצע זה יהיה כמות של 4-5 פרוסות/ לחם/אורז/פתיתים וכו'. ישר אחרי האימון 4 חלבוני ביצה-קשה ו- 4 תמרים. ואחרי שעה ארוחה. מה נראה לך?

18-12-12, 11:54	#10
i.sh. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של i.sh. הודעות: 188 גיל:: 32	אחלה. תודה רבה.