תוכנית Fbw למאסה

**P-a-n-1-c** · 17-09-07, 20:33

3-4 פעמים בשבוע, לפי החשק.
Axaxaxx או Axaxaxa

נכון לעכשיו יש לי בעיה בברך שמונעת ממני לאמן רגליים\לעשות אירובי (חוץ משחייה), לכן בתוכנית זו אין רגליים (לצערי).

דד-ליפט - 4x8 - בהתחלה משקל קל לקליטת טכניקה.
בנט אובר רואו - 4x8
מתח רחב - 3x6
בנצ' פרס 4x8,8,6,4
חזה עליון עם דאמבלים 3x8
לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף 4x8,8,6,6
כפיפת מרפקים מוט W\מוט ישר (אני אבדוק מה יותר מתאים לי) - 3x7
דחיקה צרה\לחיצה צרפתית (גם כאן אני אבדוק מה יותר מתאים לי) - 3x8

זאת פעם ראשונה שאני חושב על Fbw, מהסיבה הפשוטה שנמאס לי כבר מab ואין לי זמן וחשק למשהו אחר.

עכשיו שאלה: אני רוצה לשלב שראגס ואמות, האם יש צורך? חשבתי לשלב פעמיים בשבוע שראגס, בטן ואמות. נגיד
A שראגס בטן
X
A אמות בטן
X
A שראגס אמות
X

האם שווה לשלב את זה, או שזה מיותר? להביא בכל אימון 2 סטים לאמות ו2 סטים שראגס, אמות אפשר לוותר אבל על הטרפזים אני ממש לא רוצה לוותר :\

בכל אופן, מה דעתכם על התוכנית? לא בטוח שאני אבצע אותה, אני בלבטים בין זה לבין Abcd.

תודה לכולם.

שאלה נוספת: עד כמה יש לחץ על הברכיים בזמן ביצוע דד-ליפט? כי בעיקרון אני לא עובד על הרגליים כי יש לי בעיה בברך, בפשיטה\כפיפה\סקוואט יש לחץ אחושילינג על הברך..

gman · 17-09-07, 20:42

לשרירים גדולים יש יותר מדי סטים, אבל אני יודע שאתה חובב סטים אז אני מניח שזה בסדר...
אני אישית חושב שאתה יכול להוסיף בכיף שראגס אפילו בכל אימון. וגם בטן.
אמות אני לא רואה צורך לאמן...

עבו · 17-09-07, 20:56

דימילה תעדכן אותי מה הולך עם התוכנית גם אני חושב לעבור אליה או להתחיל עם Hit.
עברתי מAB לABC חמש פעמים בשבוע עוד מעט ב"ה אני מתחיל לעבוד בטח לא יהיה זמן אני חושב על משהו חלופי וחזק...

לדעתי וותר על האמות, שראגס תעבוד...
עוד משהו שתעדכן אותי לגביו זה הדדליפט, עוד לא עשיתי אותו ואני חושב להתחיל...
בהצלחה מר בחור

Roei · 17-09-07, 20:50

הייתי מוריד את הדדליפט בגלל שנראה לי שגם בו יש לחץ על הברכיים
אבל אם אין בו לחץ אז סבבה...
ובקשר לטרפזים והבטן לדעתי אין בעיה לאמן 3 פעמים בשבוע
על בקשר לעבודה על אמות זה סתם יכול לגרום לדלקות וזה מיותר

אה בקשר לידיים אני ממליץ על על מוט ישר לקידמית ודחיקה צרה לאחורית

megashape · 17-09-07, 20:59

תוכנית נחמדה, חבל שאתה לא יכול לעשות סקוואט, בהצלחה אבל בתוכנית!

ThaiB0X · 17-09-07, 21:12

אמממ אני יאמר לך את דעתי,

אני יודע שאתה חובב סטים, ושזה עובד עליך הכי טוב (לדבריך) אבל זה נראה עמוס ביותר ונראה לי שתגיע לאובר ריצ'ינג מהר מאוד :O
יוצא לך 7 סטים לגב !
4 סטים של דדליפט ?!?!?! 0_0 מספיק אחד, ריפטו רשם על זה משהו מעניין מאוד בstarting strength ובpractcal programming, אני ינסה למצוא את זה מילה במילה...

בקשר לסקוואט, אהההאאאםם, בביצוע נכון, לא אמור להיות לחץ רציני על הברך שכן הhips עוצרים את התנועה ולא הברך בסקוואט מלא.
בקשר לדדליפט, התנועה כולה "מבוססת" על הPosterior chain, אין שום סכנה לברכיים אני מניח.

shikoLM · 17-09-07, 22:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ThaiB0X

בקשר לסקוואט, אהההאאאםם, בביצוע נכון, לא אמור להיות לחץ רציני על הברך שכן הhips עוצרים את התנועה ולא הברך בסקוואט מלא.
בקשר לדדליפט, התנועה כולה "מבוססת" על הPosterior chain, אין שום סכנה לברכיים אני מניח.

ממש לא מדויק, בכלל ההתייחסות לברך ולכוחות הפועלים עליה כמפרק אחד היא בעייתית.

בקשר לשאלה ששאלת אותי במוניטין, תשאיר מייל.

ThaiB0X · 18-09-07, 06:24

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shikoLM

ממש לא מדויק, בכלל ההתייחסות לברך ולכוחות הפועלים עליה כמפרק אחד היא בעייתית.

בקשר לשאלה ששאלת אותי במוניטין, תשאיר מייל.

regielya@gmail.com
תודה

NSH1 · 17-09-07, 21:12

fbw ו ab שולטטטתתתתת

לחובבנים זה הכי טוב.
ותזרוק גם אירובי לפעמים

zidan · 17-09-07, 21:13

קצת יותר מדי סטים בשביל Fbw,זה קשה לעשות אימון כזה,ועוד 3 פעמים בשבוע אז בכלל.
ובדדליפט יש לחץ מסויים על הברכיים(לפחות אצלי) אבל זה תלוי איך אתה עושה אותו,יש אפשרות לעשות כמעט בלי כיפוף של הברכיים ואז אין כמעט לחץ,תנסה ואם יכאב לך אז תעשה תרגיל אחר לגב תחתון.
בקשר לטרפזים,בתוכנית שהבאת היא כבר מספיק ארוכה,או שתקצץ ותוסיף שראג,או שתעשה טי באר לגב ואז הטרפזים יעבדו.

וקישור קטן לפוסט של התדירות/עצימות,יש לי איזה תוכנית שמנסה לשלב בין שניהם,אני ירשום לך תגיד אם ניראה לך..
זה הולך ככה,כל שבועיים(אתה יכול לשנות את השבועיים) אתה מחליף תדירות לשריר מסויים.
לדוגמא שבועיים ראשונים= יום ראשון חזה+יד אחורית, יום שני גב+יד קדמית ,יום רביעי רגליים+כתפיים(אתה לא עושה רגליים אז תעשה רק כתפיים,או שתוריד את הידיים מהאימונים הקודמים ותעשה ביום רביעי אימון רק ידיים), ויום חמישי שוב גב+יד קדמית.
ואחרי שבועיים נגיד,אתה עובד על החזה פעמיים בשבוע ועל הגב פעם אחת,הבנת תעיקרון?
ובשבועיים שיש לך חזה פעם אחת בשבוע אז אתה מפציץ בו,וכו וכו'.
הבנת אחי

YONI · 17-09-07, 21:16

אני לא מבין אתם מחליפים תכניות כל שבוע? אני זוכר שהעלת תכנית Ab לפני כמה זמן לא רעה בכלל

טלכהן · 17-09-07, 21:30

THE_JUGGERNAUT · 17-09-07, 22:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

3-4

בנצ' פרס 4x8,8,6,4
חזה עליון עם דאמבלים 3x8
לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף 4x8,8,6,6

בהצלחה עם הכתפיים

F][_aMe · 17-09-07, 23:14

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the_juggernaut

בהצלחה עם הכתפיים

+1
אני כבר פצעתי את הכתף בגלל הלחיצה מאחורי העורף...
שיהיה בהצלחה פאניק, ואל תשכח לעדכן איך הולך עם התכנית הזו...

tomerA · 17-09-07, 22:04

אתה יכול להוסיף עוד סט שניים לכול שריר ולעבוד רק פעמיים בשבוע.
ובנט אובר רוו אחרי דדליפט זה לא רעיון כול כך טוב. הגב התחתון שלך יהיה מותש לגמרי מהדדליפט ככה שלא תוכל להחזיק את עצמך בבנט אובר. אז הוא שתשים תגב או משהו או שתחליף את זה למסור. זאתי דעתי מנסיון אישי, גב תחתון מתעייף יחסית מהר מתרגילים כבדים.

**P-a-n-1-c** · 17-09-07, 23:20

טוב אז ככה,
אני מוריד דדליפט שם במקום זה 3 סטים של 12 לגב תחתון ו3x10 של שראגס.
יוצא טיפה ארוך אבל חפיף.

בקשר לכתפיים, יש יותר מידי עומס? מה אתם ממליצים אז?

Daniel-Barak · 18-09-07, 09:27

לחזה ולגב אתה יכול לתת 4-5 סטים. ז"א שאם אתה רוצה, תן 2-3 סטים לחזה בתרגיל לחיצה שטוח ו-2-3 סטים לחזה בתרגיל לחיצה בשיפוע.
לגב, אותו עקרון: 2-3 סטים לתרגיל כמו מתח או פולדאון, 2-3 סטים לתרגיל חתירה (בנט אובר רוו)
באימון חזה, אני לא יודע מה איתך, אבל הרבה, וגם אני, מרגישים שהכתף הקדמית וגם קצת התיכונה קבל ועבודה. זה תלוי עד כמה ההרגשה הזו חזקה, ולכן לפיה יש לחשוב כמה סטים לתת לכתפיים, אם בכלל. בכל מקרה, התרגיל של ההורדה למאחורי העורף לא הכי אידיאלי שיש, אם כבר עדיף קדימה.
לגבי שראגס, אמות ובטן: הייתי עושה איזה 2-3 סטים לבטן בסוף כל אימון, שראגס ואמות מכניס פעמיים בשבוע, ולא 3. כמות סטים מועטה מספיקה, קרי סט אחד או שניים. אם אתה לא משתמש ברצועות אחיזה, בתרגילי גב האמות עובדות יופי. גם בתרגילים לבייספס.

**Moshe** · 18-09-07, 09:56

דימי במצב שלך הייתי הולך לעשות איזה תוכנית 5x5
מצב של חוסר חשק, אפשרות גיוון , קצת משהו אחר לאימון..

**P-a-n-1-c** · 18-09-07, 09:59

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Moshe

דימי במצב שלך הייתי הולך לעשות איזה תוכנית 5x5
מצב של חוסר חשק, אפשרות גיוון , קצת משהו אחר לאימון..

תוכנית 5X5 כשאני לא יכול לעשות דדליפט וסקוואט? מה ההיגיון אחי?

**Moshe** · 18-09-07, 10:07

ציטוט:

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

תוכנית 5X5 כשאני לא יכול לעשות דדליפט וסקוואט? מה ההיגיון אחי?

אנשים סתם מכניסים לסטיגמה שדדליפט וסקוואט "אלו התרגילים שיעשו לך את האימון"
יש מספיק אלטרנטיבות כאלו או אחרות.

17-09-07, 20:33	#1
P-a-n-1-c Banned תאריך הצטרפות: Nov 2005 צפה באלבומי התמונות של P-a-n-1-c הודעות: 0 עוסק ב:: חייל בסדיר, מילואימניק בטיב טעם.	תוכנית Fbw למאסה 3-4 פעמים בשבוע, לפי החשק. Axaxaxx או Axaxaxa נכון לעכשיו יש לי בעיה בברך שמונעת ממני לאמן רגליים\לעשות אירובי (חוץ משחייה), לכן בתוכנית זו אין רגליים (לצערי). דד-ליפט - 4x8 - בהתחלה משקל קל לקליטת טכניקה. בנט אובר רואו - 4x8 מתח רחב - 3x6 בנצ' פרס 4x8,8,6,4 חזה עליון עם דאמבלים 3x8 לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי העורף 4x8,8,6,6 כפיפת מרפקים מוט W\מוט ישר (אני אבדוק מה יותר מתאים לי) - 3x7 דחיקה צרה\לחיצה צרפתית (גם כאן אני אבדוק מה יותר מתאים לי) - 3x8 זאת פעם ראשונה שאני חושב על Fbw, מהסיבה הפשוטה שנמאס לי כבר מab ואין לי זמן וחשק למשהו אחר. עכשיו שאלה: אני רוצה לשלב שראגס ואמות, האם יש צורך? חשבתי לשלב פעמיים בשבוע שראגס, בטן ואמות. נגיד A שראגס בטן X A אמות בטן X A שראגס אמות X האם שווה לשלב את זה, או שזה מיותר? להביא בכל אימון 2 סטים לאמות ו2 סטים שראגס, אמות אפשר לוותר אבל על הטרפזים אני ממש לא רוצה לוותר :\ בכל אופן, מה דעתכם על התוכנית? לא בטוח שאני אבצע אותה, אני בלבטים בין זה לבין Abcd. תודה לכולם. שאלה נוספת: עד כמה יש לחץ על הברכיים בזמן ביצוע דד-ליפט? כי בעיקרון אני לא עובד על הרגליים כי יש לי בעיה בברך, בפשיטה\כפיפה\סקוואט יש לחץ אחושילינג על הברך..

17-09-07, 20:42	#2
gman חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של gman הודעות: 2,137	לשרירים גדולים יש יותר מדי סטים, אבל אני יודע שאתה חובב סטים אז אני מניח שזה בסדר... אני אישית חושב שאתה יכול להוסיף בכיף שראגס אפילו בכל אימון. וגם בטן. אמות אני לא רואה צורך לאמן... __________________

17-09-07, 20:56	#3
עבו חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של עבו הודעות: 620	דימילה תעדכן אותי מה הולך עם התוכנית גם אני חושב לעבור אליה או להתחיל עם Hit. עברתי מAB לABC חמש פעמים בשבוע עוד מעט ב"ה אני מתחיל לעבוד בטח לא יהיה זמן אני חושב על משהו חלופי וחזק... לדעתי וותר על האמות, שראגס תעבוד... עוד משהו שתעדכן אותי לגביו זה הדדליפט, עוד לא עשיתי אותו ואני חושב להתחיל... בהצלחה מר בחור __________________

17-09-07, 20:50	#4
Roei חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Roei הודעות: 714 גיל:: 17	הייתי מוריד את הדדליפט בגלל שנראה לי שגם בו יש לחץ על הברכיים אבל אם אין בו לחץ אז סבבה... ובקשר לטרפזים והבטן לדעתי אין בעיה לאמן 3 פעמים בשבוע על בקשר לעבודה על אמות זה סתם יכול לגרום לדלקות וזה מיותר אה בקשר לידיים אני ממליץ על על מוט ישר לקידמית ודחיקה צרה לאחורית __________________ מיצי שב..!!

17-09-07, 20:59	#5
megashape חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של megashape הודעות: 1,469 כללי:: aristocrat גיל:: 15 עוסק ב:: web developing	תוכנית נחמדה, חבל שאתה לא יכול לעשות סקוואט, בהצלחה אבל בתוכנית! __________________

17-09-07, 21:12	#6
ThaiB0X חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של ThaiB0X הודעות: 3,795	אמממ אני יאמר לך את דעתי, אני יודע שאתה חובב סטים, ושזה עובד עליך הכי טוב (לדבריך) אבל זה נראה עמוס ביותר ונראה לי שתגיע לאובר ריצ'ינג מהר מאוד :O יוצא לך 7 סטים לגב ! 4 סטים של דדליפט ?!?!?! 0_0 מספיק אחד, ריפטו רשם על זה משהו מעניין מאוד בstarting strength ובpractcal programming, אני ינסה למצוא את זה מילה במילה... בקשר לסקוואט, אהההאאאםם, בביצוע נכון, לא אמור להיות לחץ רציני על הברך שכן הhips עוצרים את התנועה ולא הברך בסקוואט מלא. בקשר לדדליפט, התנועה כולה "מבוססת" על הPosterior chain, אין שום סכנה לברכיים אני מניח.

17-09-07, 21:12	#9
NSH1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של NSH1 הודעות: 716	fbw ו ab שולטטטתתתתת לחובבנים זה הכי טוב. ותזרוק גם אירובי לפעמים __________________ כשתגדל תבין. רוצה להיות חטוב? אל תאכל מכל טוב. תמונות מסוף החיטוב (2007, בקרוב תמונות מסה עדכניות).

17-09-07, 21:13	#10
zidan חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של zidan הודעות: 1,878	קצת יותר מדי סטים בשביל Fbw,זה קשה לעשות אימון כזה,ועוד 3 פעמים בשבוע אז בכלל. ובדדליפט יש לחץ מסויים על הברכיים(לפחות אצלי) אבל זה תלוי איך אתה עושה אותו,יש אפשרות לעשות כמעט בלי כיפוף של הברכיים ואז אין כמעט לחץ,תנסה ואם יכאב לך אז תעשה תרגיל אחר לגב תחתון. בקשר לטרפזים,בתוכנית שהבאת היא כבר מספיק ארוכה,או שתקצץ ותוסיף שראג,או שתעשה טי באר לגב ואז הטרפזים יעבדו. וקישור קטן לפוסט של התדירות/עצימות,יש לי איזה תוכנית שמנסה לשלב בין שניהם,אני ירשום לך תגיד אם ניראה לך.. זה הולך ככה,כל שבועיים(אתה יכול לשנות את השבועיים) אתה מחליף תדירות לשריר מסויים. לדוגמא שבועיים ראשונים= יום ראשון חזה+יד אחורית, יום שני גב+יד קדמית ,יום רביעי רגליים+כתפיים(אתה לא עושה רגליים אז תעשה רק כתפיים,או שתוריד את הידיים מהאימונים הקודמים ותעשה ביום רביעי אימון רק ידיים), ויום חמישי שוב גב+יד קדמית. ואחרי שבועיים נגיד,אתה עובד על החזה פעמיים בשבוע ועל הגב פעם אחת,הבנת תעיקרון? ובשבועיים שיש לך חזה פעם אחת בשבוע אז אתה מפציץ בו,וכו וכו'. הבנת אחי __________________ You have no limits. Get that into your head right now. Your limits are self-imposed. You have yet to realize your full potential so you really don’t know what your limits are. When you change the way you train, you change your limits. Even if you plateau in your lifts there are ways to bust a plateau. If you continue to make progress, then you have yet to hit your limit. Open your mind to what is possible. Let your body tell you what is possible and leave your mind out of it.

17-09-07, 21:16	#11
YONI IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של YONI הודעות: 597 גיל:: 24 עוסק ב:: מדריך חדר כושר חדר כושר: הולמס פלייס דיזנגוף	אני לא מבין אתם מחליפים תכניות כל שבוע? אני זוכר שהעלת תכנית Ab לפני כמה זמן לא רעה בכלל

17-09-07, 21:30	#12
טלכהן חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של טלכהן הודעות: 160	bbb

17-09-07, 22:04	#15
tomerA חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tomerA הודעות: 4,099 גיל:: 17	אתה יכול להוסיף עוד סט שניים לכול שריר ולעבוד רק פעמיים בשבוע. ובנט אובר רוו אחרי דדליפט זה לא רעיון כול כך טוב. הגב התחתון שלך יהיה מותש לגמרי מהדדליפט ככה שלא תוכל להחזיק את עצמך בבנט אובר. אז הוא שתשים תגב או משהו או שתחליף את זה למסור. זאתי דעתי מנסיון אישי, גב תחתון מתעייף יחסית מהר מתרגילים כבדים. __________________ knowledge is power

17-09-07, 23:20	#16
P-a-n-1-c Banned תאריך הצטרפות: Nov 2005 צפה באלבומי התמונות של P-a-n-1-c הודעות: 0 עוסק ב:: חייל בסדיר, מילואימניק בטיב טעם.	טוב אז ככה, אני מוריד דדליפט שם במקום זה 3 סטים של 12 לגב תחתון ו3x10 של שראגס. יוצא טיפה ארוך אבל חפיף. בקשר לכתפיים, יש יותר מידי עומס? מה אתם ממליצים אז?

18-09-07, 09:27	#17
Daniel-Barak IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Daniel-Barak הודעות: 8,751	לחזה ולגב אתה יכול לתת 4-5 סטים. ז"א שאם אתה רוצה, תן 2-3 סטים לחזה בתרגיל לחיצה שטוח ו-2-3 סטים לחזה בתרגיל לחיצה בשיפוע. לגב, אותו עקרון: 2-3 סטים לתרגיל כמו מתח או פולדאון, 2-3 סטים לתרגיל חתירה (בנט אובר רוו) באימון חזה, אני לא יודע מה איתך, אבל הרבה, וגם אני, מרגישים שהכתף הקדמית וגם קצת התיכונה קבל ועבודה. זה תלוי עד כמה ההרגשה הזו חזקה, ולכן לפיה יש לחשוב כמה סטים לתת לכתפיים, אם בכלל. בכל מקרה, התרגיל של ההורדה למאחורי העורף לא הכי אידיאלי שיש, אם כבר עדיף קדימה. לגבי שראגס, אמות ובטן: הייתי עושה איזה 2-3 סטים לבטן בסוף כל אימון, שראגס ואמות מכניס פעמיים בשבוע, ולא 3. כמות סטים מועטה מספיקה, קרי סט אחד או שניים. אם אתה לא משתמש ברצועות אחיזה, בתרגילי גב האמות עובדות יופי. גם בתרגילים לבייספס. __________________ Daniel

18-09-07, 09:56	#18
Moshe Banned תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Moshe הודעות: 4,866	דימי במצב שלך הייתי הולך לעשות איזה תוכנית 5x5 מצב של חוסר חשק, אפשרות גיוון , קצת משהו אחר לאימון..