תפריט לתקופת המסה - מבקש את חוות דעתכם

[Xanadoo]

היי חברים,
התחלתי מסה לפני חודשיים בערך.
זה התפריט שלי,
אשמח לשמוע את דעתם וכמובן הצעות לשיפור.



תפריט מסה
בוקר:
7 כפות קאווקר (לפני בישול)
1 גביע קוטג׳ 250 גרם
1 כף טחינה / 1 כפית שמן זית/1 כפית טחינה גולמית
ירקות

ארוחה 2:
1 ביצה קשה + 2 ביצים רק הלבן
2 גביעי יוגורט אפס אחוז שומן
או במקום זה – חביתה מ 5 ביצים רק הלבן + ביצה אחת שלמה)+גביע יוגורט
1 פרוסות לחם מלא
1 פרי
ירקות

ארוחה 3:
6 כפות (אחרי בישול) של פחמימה מלאה (אורז מלא ,בורגול, גריסים וכו' ולפעמים משלב את זה עם קטניות למשל שעועית אבל בסה"כ לא עובר את ה 6-7 כפות)
150 גרם עוף או בשר בקר
ירקות

ארוחה 4:
1 סקופ חלבון (תשלובת)
1 פרוסת לחם או 1 פרי
12 שקדים

ארוחה 5:
טונה במים + פסטרמה חצי אחוז(בכמות השווה ל 30 גרם חלבון)
2 פרוסות לחם מלא
ירקות

לפני אימון (כ 45 דקות לפני)
דייסת קאווקר בצורה הבאה:
4 כפות (לפני בישול) קאווקר + חצי כוס חלב 1% + חצי סקופ אבקת חלבון.
משקה preworkout.

אחרי אימון – סקופ אבקת חלבון (שווה ל 30 גרם חלבון)
4 תמרים.

1.שמן לשעבר – עד לפני כשנתיים הייתי במצב של השמנה חולנית והורדתי 66 קילו)
2.כיום – גובה 184 ס"מ,משקל 81 ק"ג (בשיא הירידה שלי עד לפני 3 חודשים הייתי 74 קילו) ולכן גם אם זה ניראה לכם מעט מידיי למסה, אז דעו לכם שאחרי כל מה שעברתי בחיים השמנים שלי, גם לתפריט כזה נדרשתי להמון אומץ!
כשהחלטתי להתחיל ולהשקיע באימוני כוח אז קודם הגברתי את צריכת החלבון (לכמות הנדרשת המתאימה לי) וזה בלבד הביא לעליה מסויימת במשקל ורק בחודש האחרון הגברתי גם את צריכת הפחמימות.

תודה לכולכם.

[globalserv]

אהלן אחי בתור שמן לשעבר שגם עכשיו התחיל תפריט מסה אני מאוד מבין לליבך וכן זה דורש אומץ גדול פתאום להתחיל לאכול, בתור שמן לשעבר אני יכול להגיד לך שהתפריט מורכב בצורה טובה אבל אני הייתי ממליץ לך לבדוק מה "יותר" משמין אותך כי רק אתה יודע את זה, במקרה שלי זה פחמימות ששם אולי תוכל להכניס יותר חלבון ויותר שומן טוב מאשר הפחמימות.

המלצות שלי שאני חושב שכדאי לך לבדוק :
1.גביע קוטג' כמה אחוז שומן ? 3? 5?
2.תוסיף חלב 1% אל תוך השייק או עם הקוואקר (ממליץ בחום לעשות 300 מ"ל חלב עם קרח + סקופ חלבון + 4 תמרים שלך בבלנדר יוצא מדהים).
3.טחינה - אני מהלמידה שלי למדתי שמאוד מסוכן לאכול את זה אלא אם כן אתה באמת בודק ומודד את הכמות שלך ומצד שני אני יותר ממליץ על חומוס אבל כל אחד וההעדפה שלו.
4. ירקות - הייתי ממליץ לך לצרוך ירקות ממשפחת הירוקים וממשפחת המצליבים - מללפון, ברוקולי, חסה, כרוב, כרובית, קישואים (אתה יכול לעשות תבשיל כזה זה יוצא נחמד).
5. בארוחה השניה אני הייתי נשאר עם היוגורט ולא מחליף בביצים, לחם מלא תוסיף עוד פרוסה אחת, 1 פרי איזה פרי אתה אוכל?
6. 6 כפות של פחמימה כתבת "מלאה" זה מעולה אני באופן אישי אין לי עדיין את האומץ להכניס את זה אבל הייתי ממליץ לך לשקול כוס חד פעמית ולדעת מה זה 6 כפות, אני באופן אישי אוכל 2 כוסות פלסטיק שזה לערך 180-200 גרם של פחמימה.
7. חזה עוף הייתי ממליץ לך להעלות ל 200 גרם
8. דחפת פה ארוחה שהיא מורכבת מסקופ חלבון - אני באופן אישי לא מעודד סקופ חלבון על חשבון אוכל לדעתי תוסיף לך משהו כמו 2 פרוסות לחם עם כף חמאת בוטנים או לחלופין יותר פרוסות פסטרמה בארוחה 5

אל תשכח שלנו השמנים לשעבר יש ייתרון - אנחנו עולים במשקלים בצורה טובה במידה ובאמת משלבים את זה עם תזונה נכונה וטובה אבל גם עולים בשומן, בכדי לשמור על עצמך כמה שאפשר תוסיף אחרי כל אימון כוח 20-30 דקות אירובי דופק מטרה על שיפוע.
תחשב את ה bmr שלך כדי לדעת מה אתה צריך לצרוך ותיקח אקסטרה 300-500 קלוריות ליום כי אחרת אתה לא תגדל בצורה נכונה בסופו של דבר האימונים מושפעים מסך כל התפריט היומי שבועי חודשי שלך ולא ממה שאכלת אתמול או היום לכן זה צריך להיות סדיר.
חלבון אתה צריך בסביבות ה 165-170 גרם

[Xanadoo]

תודה רבה אחי,
אז אני יבהיר כמה דברים בהקשר למה שכתבת:
בגדול מה שיותר משמין אותי (ואת כולם אני חושב) זה תמיד הפחמימה. שים לב שתמיד בכל תפריט מסה אתה תיראה שהפחמימות זה המרכיב העיקרי.
לגבי שאר הדברים שכתבת:
1. קוטג - 1% (אז אוכל קופסא וחצי כי ב 1% זה קופסאות של 20 גרם וקופסא וחצי יוצא 30 גרם כלומר 30 גרם חלבון)
2. את השייק אני שותה עם מים ואוכל בנפרד את התמרים (אם אני לא טועה בטח התכוונת לארוחה שאחרי האימון).
3.טחינה לא יותר מסוכן לאכול מאשר חמאת בוטנים.זה בערך אותם הקלוריות רק שאצלי זה כף טחינה מוכנה (לא גולמית) לעומת חמאת בוטנים שהיא כבר מוכנה והיא מכילה את אותה כמות הקלוריות כמו טחינה גולמית אז ניראה לי שטחינה זה בסדר.
4.ירקות אני מאוד אוהב מכל סוג אבל בהחלט מקבל המלצתך על ירוקים אבל דע לך שממשפחת המצליבים זה יוצר תסיסה ומנפח את הבטן).
5. מה הסיבה לא להחליף את היוגורט בביצים מידי פעם? בגלל זמני הספיגה?
6. אתה צודק לגבי הפחמימה, אני אכן ישקול את זה. פה דיברתי במושגים של כפות כי ככה אני רגיל עוד מהתקופה שבה הייתי תחת מעקב דיאטנית. אגב כשאמרת כוסות התכוונת לפני או אחרי בישול? אני התכוונתי אצלי לאחרי בישול.
7. מקבל
8.לא בטוח שזה כל כך עקרוני כל עוד זה חלבון איכותי. להוסיף 2 פרוסות לחם התכוונת לארוחה 4 ?
לגבי אירובי אתה צודק רק שהבעיה היא שאני מאוד מדוד בזמן כי צריך להספיק להגיע לעבודה.
המון תודה לך על ההתייחסות.

[globalserv]

פורסם במקור על ידי xanadoo

תודה רבה אחי,
אז אני יבהיר כמה דברים בהקשר למה שכתבת:
בגדול מה שיותר משמין אותי (ואת כולם אני חושב) זה תמיד הפחמימה. שים לב שתמיד בכל תפריט מסה אתה תיראה שהפחמימות זה המרכיב העיקרי.
לגבי שאר הדברים שכתבת:
1. קוטג - 1% (אז אוכל קופסא וחצי כי ב 1% זה קופסאות של 20 גרם וקופסא וחצי יוצא 30 גרם כלומר 30 גרם חלבון) - מבחינת החלבון סבבה אחי אבל מבחינת השומן אתה צריך לצרוך שומנים מסויימים ביום וכדאי לך לצרוך את זה מאוכל שהוא טיפה יותר שמן ממה שאתה מכיר, אני מבין אותך עם ה 1% כי גם אני השתמשתי בו אבל כדאי לך מאוד לאכול 3%.
2. את השייק אני שותה עם מים ואוכל בנפרד את התמרים (אם אני לא טועה בטח התכוונת לארוחה שאחרי האימון). - כן התכוונתי כאן לארוחה של אחרי האימון - שתה אותה עם 250-300 מ"ל חלב 1% ואת הכל תשים בבלנדר זה יוצא מדהים אחי גם משביע וגם טעים להפליא תנסה.
3.טחינה לא יותר מסוכן לאכול מאשר חמאת בוטנים.זה בערך אותם הקלוריות רק שאצלי זה כף טחינה מוכנה (לא גולמית) לעומת חמאת בוטנים שהיא כבר מוכנה והיא מכילה את אותה כמות הקלוריות כמו טחינה גולמית אז ניראה לי שטחינה זה בסדר. - התכוונתי שאתה אוכל גם וגם, אני אוכל כף טחינה בארוחת 16:00 שלי עם הטונה והכל ואתה אוכל אותה כמה פעמים ביום אז זה לא במקום, חמאת בוטנים יש בה שומנים מעולים מעולים מעולים שכדאי לך מאוד לצרוך מניסיון כמובן שאם אתה מעדיף דברים אחרים אז סבבה אבל אני בכל מקרה צורך כף ביום.
4.ירקות אני מאוד אוהב מכל סוג אבל בהחלט מקבל המלצתך על ירוקים אבל דע לך שממשפחת המצליבים זה יוצר תסיסה ומנפח את הבטן). - כן את זה אני יודע, האמת שהייתי משתמש המון המון במשפחת המצליבים בתקופת החיטוב כדי לקבל תחושת שובע היום אני אוכל אותם פחות אולי פעמיים שלוש בשבוע גג מה שטוב אצלם שהערך שלהם הוא "מותר" כלומר לא פוגע ולא גורע ועדיין הם משביעים ומשרים תחושה טובה.
5. מה הסיבה לא להחליף את היוגורט בביצים מידי פעם? בגלל זמני הספיגה? - בדיוק, זמני הספיגה במיוחד במסה לדעתי יש להם חשיבות גדולה ולכן כדאי לך פשוט להשאר עם היוגורט מעבר לזה שלנו השמנים לשעבר יש תחושה כזו שאם אנחנו מרגישים מנופחים מדי אנחנו ישר נלחצים "וואי השמנתי" "וואי איכס מה זה" וכאלו אתה בטח מכיר והביצים האלו עם שאר הדברים שכתבת יעשו לך הרגשה לא טובה.
6. אתה צודק לגבי הפחמימה, אני אכן ישקול את זה. פה דיברתי במושגים של כפות כי ככה אני רגיל עוד מהתקופה שבה הייתי תחת מעקב דיאטנית. אגב כשאמרת כוסות התכוונת לפני או אחרי בישול? אני התכוונתי אצלי לאחרי בישול. - דיברתי כמובן על לאחר בישול, אני באופן אישי אוכל בחדר אוכל קיטרינג בעבודה שלי אבל אני לוקח כוס פלסטיק ומכניס בפנים -קוסקוס אורז או פסטה 2 כוסות כאלו ששות בערך ל 180-200 גרם בהחלט מספק.
7. מקבל
8.לא בטוח שזה כל כך עקרוני כל עוד זה חלבון איכותי. להוסיף 2 פרוסות לחם התכוונת לארוחה 4 ? - התכוונתי תוסיף 2 פרוסות לחם בארוחת 4 כן ובכלל אתה יכול לשלב אותם איפה שאתה רוצה ביום זה רק יעזור לך לדעתי אבל כמובן שאתה לא חייב לקבל את העצות שלי (: לגבי החלבון התכוונתי להוסיף בגלל שאין לך מספיק לפי התפריט שלך והמשקל שציינת אני לא רואה מספיק חלבון שוב יכול להיות שאני טועה, אם אתה עושה את השייק ביום ללא אימון שככה או ככה אין לך אותו אז סבבה אבל אם אתה עושה אותו גם וגם זה סוג של תחליף אוכל וזה לא בא בחשבון באג'נדה המקצועית שלי.
לגבי אירובי אתה צודק רק שהבעיה היא שאני מאוד מדוד בזמן כי צריך להספיק להגיע לעבודה. - אפילו 10 דקות או 15 דקות יעשו את העבודה רק שיהיו טיפה יותר עצימות
המון תודה לך על ההתייחסות.

בכיף אחי אנחנו באותה סירה (: שיהיה בהצלחה

[globalserv]

אגב אחי באיזה משקה preworkout אתה משתמש ?

[Xanadoo]

שוב תודה לך,
1. לגבי הקוטג 3% אני מניח שהמלצת לי על זה בגלל הענין של הסידן. ובכן ידידי זה מיתוס. שומן לא קשור לספיגת הסידן אלא ויטמין D. למי שיש מחסור בויטמין D, גם אם יאכל גבינה 30% שומן, הזידן לא יספג טוב או בכלל לא אם יש לו מחסור בויטמין D.
2. לגבי השייק זה קצת בעיה כי אני צורך אותו כבר בחד"כ אחרי האימון ככה שאין לי איפה להכין את זה כפי שאתה מציע. לגבי הטעם אני בטוח שזה מצויין. אגב כיוון שאחרי אימון צריך לשלב חלבון ופחמימה, אפשר אפילו להשתמש בגיינר אבל רק צריך למצוא אחד כזה עם יחס פחמימות של 1:1 או 1:2 . יש כאלה וניראה לי שקראתי על זה באחד המאמרים של גיל.
3.לגבי הטחינה - אולי לא כתבתי בצורה ברורה התכוונתי בארוחת בוקר שזה 1 כף טחינה (מוכנה) או 1 כפית שמן זית או 1 כפית טחינה גולמית.אני לא אוכל גם וגם ובטח שלא באותה הארוחה. שים לב שבסה"כ השומנים הטובים בתפריט זה רק הטחינה או מה שבה במקום כפי שכתבתי ובנוסף 12 שקדים שבארוחה 4.אני שוב מדגיש ש 1 כף חמאת בוטנים זה הרבה יותר קלוריות מאשר 1 כף טחינה מוכנה(לא גולמית, כי זה כבר השמן + המים).
4.זה נכון שהיוגורט נספג יותר לאט מאשר ביצים אבל שים לב שגם אם אני אוכל חביתה מ 6 ביצים (5 לבן+1 שלמה) זה יוצא בערך 20-22 גרם חלבון ולכן אני אוכל בנוסף עוד 1 יוגורט כדי להגיע ל 30.אין לי תחושות מיוחדות בבטן לאחר אכילת ביצים כך שאין לי בעיה עם זה.
5. אני בדיוק כמוך משתדל לגוון את מקורות החלבון ומעדיף חלבון בעיקר מהאוכל. לפחות משתדל. אני משתמש ב 2 סוגים של אבקות חלבון. הראשון זה 100% מיי גבינה ואותו אני צורך אחרי אימון או/ו יחד עם הקאווקר בארוחה שלפני אימון. מעבר לכך עוד אבקה שהיא אבקה משולבת (מיי גבינה, קזאין וביצה)
6.אירובי אתה צודק. אבל שוב, יש לי את אילוצי הזמן שלי.

באופן כללי אני צורך חלבון לפי המלצת הקולג' האמריקאני רפואת ספורט שהם ממליצים על משקל גוף כפול 1.5 עד 1.8 אבל אני בהחלט יבדוק את עצמי שוב בעניין

שוב תודה לך, אנחנו בהחלט באותה הסירה, וכן, גם לי יש את הסרטים האלה כמו שאתה תיארת.
לגבי ה preworkout תשאיר לי אימייל ואני יחזור אליך.