|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
26-07-12, 00:19
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
עזרה בהכנת תפריט עלייה במאסה
היי , אני חדש בתחום האימונים והכל
עד היום לא התאמנתי במכון כושר [ רק בבית / צבא ] שירתתי בצנחנים ואחרי פציעה קשה ברגל בנוסף לזה ששברתי את הברך בעבר וקרעתי רצועה עברתי תפקיד ... וכרגע החלטתי להתחיל להתאמן . גיל : 20 גובה 1.77 משקל : 62 1662 קלוריות בזמן מנוחה קראתי מספר מאמרים באתר ועדיין לא כל כך הבנתי איך אני אמור לבנות את התפריט האחרות שלי משתנות , 4 פעמים בשבוע אני אוכל 2-3 ארוחות , ויומיים בשבוע אני אוכל 1-2 ארוחות מבחינת זמן הצבא אני יכול ב 4 ימים האלה לאכול 3-6 ארוחות וביומיים האחרים רק 2-4 אשמח אם תתנו לי עצות וטיפים בנוגע לתפריט : *קניתי גיינר כשר של probody gainer ואני משלב אותו בתפריט ארוחת בוקר 8:00 סקופ גיינר + 2 ש"ש קוואקר + 5 תמרים ארוחה שנייה 11:00 2 פרוסות לחם +גבינה + 2 מעדני bio או 2 פרוסות לחם + חמאת בוטים + 2 מעדני bio 2 פירות ארוחה שלישית 2:00 לפני אימון חזה עוף 100 גרם או טונה במים + 2 כוסות אורז מלא / קוסוקס / פסטה / תפוח"א 2 ירקות ארוחה רביעית 5:00 אחרי אימון סקופ גיינר + 5 תמרים + פרי בימים שאני לא מתאמן אז טונה במים או קופסא גבינה/קוטג' + 5 תמרים + פרי + 3 פרוסות לחם ארוחה חמישית 8:00 2 כפות ש"ש קוואר + 2 ביצים + ירק/פרי מעדן כלשהוא ארוחה שישית 10:00-11:00 לפני שינה 100 גרם גבינה צהובה + 2 ירקות + 2 פרוסות לחם סה"כ : סה"כ קלוריות: 3263 קלוריות סה"כ חלבון: 162.2 גרם סה"כ שומן: 39.9 גרם סה"כ פחמימות: 498.8 גרם סה"כ כולסטרול: 70.5 מ"ג סה"כ סיבים תזונתיים: 22.4 גרם אשמח לקבל הערות/עצות ושיפורים זה יעזור מאוד ! תודה רבה מראש |
|
|
|
26-07-12, 22:28
|
#2 |
|
חבר מתחיל
|
עזרה מישהוא ?
|
|
|
|
|
27-07-12, 00:12
|
#3 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
שמע, אתה מגזים עם החלבון ומגזים עם הפחמימה.... קודם כל כל הגם פרי גם 5 תמרים גם לחם כל הדברים האלה ביחד בארוחה אחת זה מיותר... קודם כל תציין את הערכים של הגיינר, אני די בטוח שיש לך בגיינר מספיק פחמימה לאחר האימון ככה שלא צריך פרי ותמרים וכל מה שאתה מוסיף... ובמקרה הכי גרוע אם אתה מוסיף מספיק שתוסיף לגיינר 1-3 תמרים למרות ששוב, לדעתי לא צריך.
שאתה רושם גבינה, איזה גבינה? כמה גרם? ואגב כל הקטע של התמרים באמצע היום סתם ככה זה מיותר זה סוכר מהיר זה סתם משהו שלא צריך מלא סוכר..... אחרי אימון זה מצוין ובבוקר זה לא חובה אבל גם לא מזיק זה בסדר.... ככה באמצע היום תתמקד בפחמימות מורכבות לחם מחיטה מלאה, קוואקר, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, בטטה וכו'... ארוחה שנייה 11:00 2 פרוסות לחם +גבינה + 2 מעדני bio או 2 פרוסות לחם + חמאת בוטים + 2 מעדני bio 2 פירות פה לדוגמה, יש יותר מדי חלבון 4 מעדנים וגבינה (שאין לי מושג לאיזה התכוונת וכמה גרם) אבל אני כבר יכול להגיד לך שאתה יכול לקזז פה לגביע גבינה לבנה חצי אחוז למשל או לאיזה 2-3 יוגורטים 0%. ובמקום ה2 פרוסות לחם ו2 פירות פשוט תאכל 3-4 פרוסות לחם מחיטה מלאה זה הרבה יותר טוב. את הצהובה לפני השינה לדעתי הייתי מחליף לגביע קוטג' 3% עם כמה שקדים או אגוזי מלך טבעיים. בסה"כ תפריט די סבבה פחות או יותר .... לדעתי תוריד מהפחמימות זה מוגזם למשקל שלך במיוחד... 500 גרם פחמימה זה יותר מדי. חלבונים גם אתה לא צריך כ"כ הרבה...מילא בחיטוב אפשר לעלות טיפה זה תתלוי בפריט אבל במסה בכלל...אתה יכול בכיף לאכול 1.8 גרם לכל קילו. לפי דעתי, תוריד מהפחמימות טיפה, תעלה טיפה ת'שומן, ותוריד מהחלבון...ואגב למשקל 62 קילו 3263 קלוריות זה קצת הרבה הייתי אומר.... סתם ככה דעה אישית לדעתי בשביל לעלות למשקל שלך זה בסביבות 2200-2700 קלוריות -+ לעלייה נקייה... |
|
|
|
|
27-07-12, 00:15
|
#4 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ואגב ארוחה שהיא למשל 2 ביצים + מעדן כלשהו זה לא ממש רציני...תחלק לך את הארוחות שבכל ארוחה יהיה לך סביבות ה 20 גרם חלבון לפחות וממקורות איכותיים כמו סלמון אמנון סינטה חזה עוף טונה במים ביצים לא מעדנים ושטויות כאלה... וגם הייתי ממליץ לך בחום שעה אחרי שאתה שותה את השייק אחרי האימון (שכולל חלבון וסוכר מהיר) לאכול ארוחה בעלת פחמימה מורכבת חלבון רזה ושומן איכותי ואפילו אם אפשר להוסיף ירקות בשביל עוד סיבים... לדוגמה: חזה עוף עם אורז מלא וסלט עם כף שמן זית או סלמון עם בטטה או סינטה עם פסטה וכו'...
|
|
|
|
|
27-07-12, 16:47
|
#5 |
|
חבר מתחיל
|
קודם כל תודה רבה רבה לך על התגובה המושקעת והעזרה .
הערכים של הגיינר לסקופ - קלוריות - 553 , שומן 2.1 , פחמימות - 108 , חלבון - 25.5 בנוגע לגבינה , התכוונתי לגבינה לבנה 5% אני שם בין 10-40 גרם זה משתנה בנוגע לשילוב של הגיבנה + היוגרטוים אתה צודק זה מוגזם , אני אנסה להרבות בחלבון יותר איכותי ונקי . עד כמה ההבדל גדול בין לחם מחיטה מלאה ללחם קל רגיל ? בנוגע לפחמימות וקלוריות , קראתי פה בכמה תגובות שצריך 500 קק"ל מעל מה שאני שורף בישביל מאסה , איפה אני יכול להוריד בתפריט בישביל להגיע לתוצאה סבירה של קק"ל/פחמימות ? ותודה רבה על הדוגמאות וההסבר המפורט ! אני אשנה ואשפר את התפריט וישתדל לאכול כמו שהסברת שיהיה שבת שלום ומבורכת |
|
|
|
|
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| משקל יתר צריך עזרה בהכנת תפריט | IsraelBody | פיתוח גוף-כללי | 5 | 21-07-11 16:26 |
| עזרה בהכנת תפריט | שושו השועל | תזונה ותוספים | 0 | 20-04-09 18:50 |
| מבקש עזרה בהכנת תפריט 1800 קלוריות | eliyahu | תזונה ותוספים | 2 | 29-12-08 23:13 |
| [תפריט] פרסום תפריט עלייה במאסה אני אשמח לתיקונים | TAMIRSUS | תזונה ותוספים | 14 | 20-08-08 12:16 |
| עזרה בהכנת תפריט. | Avalon | תזונה ותוספים | 5 | 03-07-07 12:10 |
תצוגה לינארית
