תוכנית חדר כושר ותפריט תזונה שבועי

[גלעד ק]

אשמח לקבל חוות דעת על תפריט שבועי ותוכנית אימונים לחדר כושר לבחור בן 26 שמתאמן שלוש פעמים בשבוע-2 אימוני חדר כושר ואימון שחייה של שעה וחצי. גובה 1.92 משקל 92 ק"ג. מטרות-להתחזק ובעיקר חיטוב.

תוכנית חדר כושר 2 סטים של 15 חזרות-סט שני עד כשלון

אימון א
חזה- פרפר במכשיר
גב
מתח
חתירה במכשיר
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון
תרגילי בטן (סטטי, כפיפות...) ותרגילי גב.

אימון ב
יד קדמית
כפיפת מרפקים עם משקולות
כפיפת מרפקים בפולי תחתון
רגליים
מכרעיים
תרגילי בטן (סטטי, כפיפות...) ותרגילי גב.

תפריט תזונה שבועי

יום ה'
בוקר: סנדויץ' גבינה, קפה גדול, חצי פיתה, כפית חומוס, מסבחה, חציל.

צהרים: עוף, אורז, סלט, פסטה, 2 תפוחים, כוס תה, כוס קפה.

ערב: 2 פרוסות לחם, 2 ביצים, 4 פרוסות, פסטרמה, גבינה, חצי כוס מילקשייק, פרוסת לחם, גבינה, פסטרמה.

יום ו'
בוקר: לחם, פסטרמה, גבינה, תפוז.

צהרים: 2 עופות, אורז, מעט תפוחי אדמה.

ערב: פורל, דיאט ספרייט, חצי לחמניה.

יום ש'
בוקר: קערת סלט קטנה.

צהרים: תפוז, חצי עוגה קטנה, עוף, אורז, תפוחי אדמה, קפה.

ערב: טונה, 2ביצים, בצל, גבינה, 2 פרוסות לחם, 2 יוגורט, תפוז.

יום א'
בוקר: סנדויץ' גבינה, כוס חלב, כוס קפה, כוס קורנפלקס עם חלב.

צהרים: פרגיות, אורז, חומוס, סלט כרוב, סלט ירקות, חומוס, שעועית, תירס. דיאט ספרייט. קפה בינוני.

ערב: 2 ביצים, טונה, בצל, גבינה.


יום ב'
בוקר: כוס חלב, קפה, קורנפלקס עם חלב.

צהרים: אורז, פתיתים, סלט ירקות, סלט כרוב, מיונז מעט, 2 קציצות, מעט טחינה, 2 עוגיות קטנות, כוס קפה.

ערב: 3 ביצים, טונה, בצל, גבינה.


יום ג'
בוקר: קורנפלקס עם חלב, רבע פרוסת פסטרמה, קפה.

צהרים: מרק ירקות עם שקדי מרק, שניצל, סלט ירקות, 2 כפות חומוס, אורז, סלט אפונה וגזר, קפה.

ערב: 2 לחמניות בלי כלום.

יום ד'
בוקר: סנדויץ' גבינה, רדבול, כוס חלב, קורנפלקס עם חלב.

צהרים: 5 שניצלונים, סלט, אורז, פסטה, מרק, עגבניות.

ערב: סלט, אורז, חביתה, חציל במיונז. הכול בצלחת פלסטיק.

[dor1987]

טוב ת'שמע אני לא מבין כזה גדול אבל יש כמה דגשים שאני יכול לתת לך שיכולים לסייע לך בתהליך:

-את כל הלחמים,פיתות,לחמניות,אורז.פסטה וכל שאר הפחממות הנחמדות תחליף בפחממות מלאות או שיפון.
-את כל הגבינות,קוטג' שאתה אוכל תדאג שלא יעלו מעל 3% שומן ואם אתה יכול עדיף שלא לאכול גבינה צהובה.
-לגבי הקורנפלקס לא ציינת איזה סוג אתה אוכל אבל אני אישית ממליץ על משהו עם הרבה סיבים תזונתים וכמה שפחות סוכרים כמו למשל fiber 1.
-בחלק מהארוחות אתה אוכל כמות גדולה של חלבון ושאני לא חושב שיש צורך לזה..קח בחשבון שבקופסאת טונה יש(בערך) 35 גרם חלבון..ולא צריך יותר מזה.
-לגבי הקפה, בדקו ומצאו שקפה באמת יעיל לכל נושא העיקול אבל מה שכן הגוף "מתרגל" אליו המלצה שלי תשתה קפה 3 ימים כן 3 ימים לא כדי לשמר את האפקט.
-תמנע כמה שאשפר ממאכלים ושתיה עם סוכרוז למשל רדבול,קולה וכל מיני מתוקים.
- תאכל כל יום לפחות 5 ירקות כדי שיספקו לך את הוויטמנים שאתה צריך ויעזור לך "להתמודד" עם כמויות החלבון שאתה אוכל.
- תחליף סוגי בשר בסוגים עם פחות שומן.. לדוגמה פרגיות תחליף עם חזה עוף.
-רשמת פה את המוצרים הבסיסים שאתה אוכל אבל חשוב גם דרך ההכנה..אפשר להכין פרגיות עם טון שמן או לשים קצת שמן זית ולטגן.
- בכללי מומליץ להשתמש בשמן זית ולא בשמנים אחרים כמו קנולה.
- ודבר קריטי שחסר אצלך זה ארוחות ביניים...תשאיך לאכול 3 ארוחות גדולות ביום (בוקר,ערב,צהריים) ו 3 ארוחות ביניים.. לדוגמה בין בוקר לצהריים תאכל תפוח, בין צהריים לערב תאכל סנדוויץ עם פסטרמה או טחינה, בין ערב לזמן השינה תאכל קורנפלקס עם חלב.

תראה בגדול מה שאמרתי לך פה זה על קצה המזלג..אני ממליץ לך בחום לפגוש תזונאית שתתאים לך תפריט לצרכים שלך..או מינימום לעבור על המאמרים שיש באתר עצמו ותאכל להרכיב לעצמך תפריט.

בהצלחה

[pOOnch]

אני לא הייתי עושה חלוקת ab בתקופת חיטוב fbw זה מעל ומעבר,ממילא ההתאוששות ברצפה.
מעבר לזה התפריט שלך דיי מסורבל אני ממליץ לך לגשת למאמרים באתר ובכללי ברשת לקרוא קצת ולסדר את הראש.

[גלעד ק]

חזה- פרפר במכשיר
גב
מתח
חתירה במכשיר
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי עליון
תרגילי בטן (סטטי, כפיפות...) ותרגילי גב.
יד קדמית
כפיפת מרפקים עם משקולות
כפיפת מרפקים בפולי תחתון
רגליים
מכרעיים
תרגילי בטן (סטטי, כפיפות...) ותרגילי גב.