פרסום תוכנית אימונים, בבקשה חוות דעת...

[LittleNigga]

אז ככה, מתאמן רציני איזה 3 חודשים עם תזונה (תזונאית),
שוקל - 73
% שומן - בערך 12
מטרה: מסת שריר


המאמן שלי עשה לי את התוכנית הזו...
זה לפי AB
אני עושה ABXABXX

מנוחה בן סט לסט - 75 שניות (דקה ורבע)
מנוחה בין תרגיל לתרגיל - 90 שניות (דקה וחצי)
חימום 7 דק' אירובי עצימות בינונית
מתיחות בתחילת האימון ובסופו (ולפעמים בין תרגילים)

נתחיל עם A

A
רגליים

לחיצת רגליים(מכונה) - 3 סטים של 15-12-10
מכרעים כנגד SmithMachine -א2 סטים של 12
כפיפת ברך בישיבה כנגד מכשיר - 3 סטים של 12



חזה
ללחיצת חזה בספה שיפוע חיובי - 3 סטים של 15-12-10
לחיצת חזה אולימפית - 3 סטים של 8+8 (Drop Set)
פרפר בשכיבה כנגד פולי תחתון - 2 סטים של 10

יד קדמית
כפיפת מרפק כנגד פולי תחתון בעמידה - 3 סטים של 15-12-10
כפיפת מרפקים עם מכונה (פטישים) - 3 סטים של 10

בטן
כפיפת בטן אלכסונית שיפוע שלילי - 3 סטים של 20
סבוב אגם לאחור שיפוע שלילי - 3 סטים של 15
גב תחתון (לא מבין תכתב של המדריך אבל זה מכונה הזו שעולים ויורדים עם הגב..) - 2 סטים של 15-10


B

גב
מתח עם מכשיר גרביטרון אחיזה צרה פטישים - 3 סטים של 15-12-10
משיכה עליונה בישיבה כנגד פולי עליון(רחב) - 3 סטים של 8+8 ( Drop Set)
פול אובר בישיבה 60 מעלות כנגד פולי עליון - 2 סטים של 10

כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4 חורים בחוץ - 3 סטים של 15-12-10
הרחקת כתף בעמידה כנגד פולי תחתון - 3 סטים של 12
כפיפת כתפיים בישיבה 60 מעלות - 2 סטים של 10

יד אחורית
לחיצה צרפתית (אין לי מושג מה זה! שחכתי לשאול תמאמן עוד לא עשיתי תתוכנית) - 3 סטים של 15-12-10
פשיטת מרפקים במכונה גרביטריון - 3 סטים של 10