עזרה בבניית תפריט

[nisso]

אהלן,קוראים לי ניסים,אני דנדש פה,זו הודעה ראשונה שלי בפורום =]
פרטים אישיים עליי:
גיל:23
משקל:69
גובה:1.80
מסת שריר:34.4
אחוזי שומן:7.7
מתאמן כחצי שנה במכון כושר,אני לא מצליח לגדול כמו שהיתי רוצה,ולעלות במסה,המטרה שלי עליה במשקל ומסת שריר,הבנתי שאני חיב תפריט תזונה מסודר,הערב המדריך כושר שלי בנה לי תפריט,היתי רוצה את דעתכם,אולי אפשר לשפר את התפריט,לכן אשמח לעצתכם.התפריט בנוי על ארוחה כל 3 שעות.
התפריט שבנו לי:
7:00- שתי ביצים,שתי פרוסות לחם,סלט.
10:00-כוס וחצי אורז.
13:00-שתי חתיכות חזה עוף,250 ג' אורז(כמה זה 250 ג' אורז? בערך חצי כוס? יותר? )
16:00-לפני אימון,2 גביעים קטנים של שמנת,פרוסת לחם.
19:00-אחרי אימון,טונה במים,חצי גביע קוטג',90 ג' פחמימה(אפשר לקבל דוגמא ל90 ג' פחמימה?) בננה.
22:00-שתי ביצים.

מה דעתכם על התפריט? יש אפשרות לשלב פסטה בתפריט? אני מעדיף פסטה על פני אורז מבחינת טעם
אני מתכוון לקחת את עניין התזונה ברצינות,לכן עצתכם נורא חשובה!
תודה רבה =]