מה אנחנו באמת יודעים על חימום? \ קפטן שלד

[קפטן שלד]

מה אנחנו באמת יודעים על חימום?

הדבר הראשון אליו נודע כל מתאמן בחדר הכושר הוא שאין לבצע תרגילים ללא חימום ראוי, אחרת יש סכנה לפציעות.
אולם, ככל שצברתי ותק באימונים וחקרתי יותר את הנושא נוכחתי לדעת כמה הידע של המתאמן הממוצע לוקה בחסר בכל נושא החימום.
מתאמנים בחדר הכושר מבצעים חימום ללא קשר לסוג האימון אותו הם מבצעים, ובכך גם לא מצליחים להתקדם וגם נפצעים מכיוון שהגוף מגיע לא מוכן לעבודה.
הליכונים, סטפרים, סטים מרובי חזרות, חוסר איזון בקפיצות במשקלים ושאר טעויות נפוצות שהציבור אינו מודע להן.
במאמר זה אסקור את הטעויות הנפוצות וכללים בסיסיים לחימום לפני אימון.

מארק ריפטו מתוך ספרו Practical Programming for Strength Training:
"חימום הוא דבר הכרחי באימונים, אך לא מחייב שיהיה יצירתי עם הרבה סיבובי ידיים, קפיצות, דילוגים והתעמלות.
החימום צריך להיות תואם לאימון, ואם האימון הוא אימון משקולות, אז החימום צריך להכין את הגוף לאימון משקולות.
ההכנה היא גם שרירית וגם נוירומוסקולארית, ומטרת החימום היא להעלות את הטמפרטורה בשרירים הפועלים באימון והרקמות הנלוות, להגמיש אותם על-מנת שלא יהיו מועדות לפציעות ובאותו הזמן לתרגל את התנועה הנכונה.
יש להתחיל תמיד עם מוט ריק כשכמות הסטים אינה מוגבלת עד ההגעה לחימום נאות של השריר וטווח תנועה מתאים. לאחר מכן יש להעלות את המשקל ולעבוד עם כ3 עד ל5 סטים עד שהמתאמן מוכן להיכנס לעבוד עם משקל העבודה.
למתאמנים ותיקים יותר, סטים של חימום יכולים להגיע גם לחזרה או שתיים בודדות במשקל קרוב לסט העבודה."

(Practical Programming for Strength Training, p134-135)


טעויות נפוצות:
• חימום מועט בסטים- סט חימום אחד או שניים עם משקל קטן ביחס לסט העבודה, ומיד אחרי סט עבודה.
• חימום מרובה חזרות- חימום עם מספר חזרות לא פרופורציונאלי למספר החזרות שעתידות להתבצע בסט העבודה.
• מתיחות - בדיוק כמו שזה נשמע, ביצוע מתיחות לשרירים בתחילת האימון.
• חימום כללי - ריצה, אופניים, או דחיפת פדלים ל- 10 דקות בכדי לתת ל"דם לזרום".

אבל למה זו בעיה?
• ביצוע 20 חזרות עם משקל קל יגרמו להזרמת מעט דם לשרירים ולשחרור חומצות חלב. חומצות חלב שנכנסות לזרימת הדם משבשות את יכולת המערכת העצבית לגייס את כל היחידות המוטוריות ובכך מפריעות להפעלת מירב הכוח.
• עבודה עם מספר חזרות גבוה בהרבה ממספר החזרות בסט העבודה מאבדת את מטרת החימום, יש לזכור שתפקיד החימום הוא לא להתיש אתכם אלא להכין אתכם. לכן יש לבחור בקפידה את המשקלים על מנת שאלו יהוו חימום הגון מצד אחד אך לא יגרמו לירידה בביצועים בזמן אימון מצד שני.
• בעת ביצוע מתיחות אנו גורמים לשריר להגיע למצב לא אופטימאלי מבחינת אורכו, ולכן מחלישים את הסיבים באופן זמני. הדבר האחרון שאנו מעוניינים בו לפני אימון כבד הוא להחליש את השריר.
• המערכת העצבית שלנו מונעת ע"י תבניות, ולכן 10 דקות על האופניים או המסילה לא יביאו תועלת למשימה כמו בנץ' פרס, סקוואט או חתירה.



"מתיחה למקרבי הירך. גם אתם מתרכזים ככה בשירותים?"

אז מה בכל זאת לעשות?
• קיים צורך הכרחי לתת למערכת העצבית שלכם להבין למה היא נכנסת. ככל שתעבדו קרוב יותר למשקל העבודה שנקבע לאימון, כך תכינו את המערכת העצבית שלכם טוב יותר. ככל שתעבדו קרוב יותר ל- 1RM שלכם כך הצורך ביותר סטים של חימום יגבר.
• בתרגילים שלא מפעילים עומס גדול על הגוף אין צורך לבצע סטים מרובים של חימום כיון שהמשקל נמוך באופן יחסי. תרגילים דוגמת כפיפות מרפקים לא דורשים מהגוף הכנה מיוחדת.
• בצעו מתיחות לשריר האנטגוניסט לשריר אליו התרגיל מכוון. בנץ' - בצעו מתיחות לרחב גבי. סקוואט - בצעו מתיחות למקרבי ירך. אתם תגלו כי כך תגבירו את אפקט המתיחה ותחזקו את הבנץ' והסקוואט שלכם. אולם יש מקרים יוצאי דופן, אם השרירים אותם אתם בכוונה לאמן הדוקים ברמה כרונית, אז ללא צל של ספק מתחו אותם בתחילה מכיוון שהשריר ככל הנראה לא מצב אופטימאלי לאימון.
• בצעו מתיחות דינאמיות: סקוואטים כנגד משקל גוף, "בוקר טוב" ללא משקל או עם מוט ריק, סיבובי מפרקים, ודדליפט רומני עם מוט ריק. הקפידו על ביצוע עד לטווח התנועה האפשרי וככל שהחזרות יעלו כל טווח התנועה יגדל והשריר יתחמם.

חימום לדוגמא:
סט העבודה שלי להיום הוא 100 ק"ג ל5 חזרות בסקוואט:
מוט * 5
מוט * 5 (אופציונאלי, דרך טובה להרגיל את המערכת הניורומוסקולארית לתנועה(
40ק"ג * 5
60ק"ג * 5
75 ק"ג * 3
85 ק"ג * 3
92 ק"ג * 1-2 חזרות (אופציונאלי, יש המעדיפים לבצע את הסט הזה על מנת "להרגיש" את המשקל, אפשר גם לוותר עליו ולגשת ישר לסט העבודה(
סט עבודה

דגשים:
• יש לשים לב שככל שהמשקל התקרב למשקל העבודה, מספר החזרות ירד. זאת בכדי להשאיר כוח לסט העבודה.
• ככל שהמשקל הולך ומתקרב למשקל העבודה, הקפיצות במשקל החימום הולכות וקטנות.
• יש להשתמש בהגיון, אם אני חזק בטירוף וסט העבודה שלי הוא עם משקל גבוה, אין צורך להתחיל את החימום ממספרים קטנים, "מוט ריק" לאנשים מסוימים יכול להיות גם 60 ק"ג.

גם למאמן האתלטים ג'ו דפרנקו יש מה לומר בנושא:
"לעבוד למשקל מסוים מתייחס לסטים של החימום שלכם לפני המאמץ המקסימלי. מספר הסטים לא קבוע מכיוון שהדבר תלוי ביכולת האתלט. ככל שהאתלט חזק יותר כך ידרשו יותר סטים של חימום. זה לא אומר שאתלטים חלשים מבצעים רק סט חימום 1 או 2 ואז מבצעים את הסט המקסימלי. הדרכה שלי אפילו לאתלטים החלשים ביותר היא שהם צריכים לבצע לפחות 5 סטים בתרגיל המרכזי שלהם, מכיוון שאם הם לא יבצעו אותם הם לא יגדלו ויתחזקו.
הנה דוגמא לחימום לאתלט צעיר וחלש שמטרתו היא בנץ' פרס של 165פאונד (75 ק"ג) ל5 חזרות באימון הנתון:

מוט*8
35*5
43*5
52*5
61*5
70*5
75*5

לעומת זאת, הנה חימום שביצעתי לסט מקסימלי של לחיצה ל3 לוחות בשבוע שעבר (שימו לב לקפיצות הגבוהות במשקלים בכל סט חימום, ולמרות זאת לי ידרשו יותר סטים להגיע למשקל עבודה):
מוט*5
61*5
85*5
102*5
125*5
143*1
165*1
185*1
193*1
200 * ניסיון שנכשל.

(נלקח מתוך האתר של ג'ו דפרנקו: http://www.defrancostraining.com/ask...e_07-04-20.htm)


"הסטיקר החדש של הגימלאים"


טיפים לסיכום:
• הקדישו זמן וחשיבה לחימום.
• הקפידו להתאים את החימום לאופי האימון, משקל העבודה, והכי חשוב לגוף שלכם.
• מתיחות הן דבר נחוץ,אך שימרו את המתיחות הסטאטיות לסוף האימון.
• עשו לעצמכם טובה ואל תבזבזו גליקוגן על משהו שלא יעזור לכם לבצע את המשימה הנדרשת.
אם אתם עומדים לבצע סקוואט, התחממו ע"י ביצוע מתיחות דינאמיות וביצוע סקוואטים, התרחקו מהמסילה!

ולסיום, הנה דבריו של דייב טייט לגבי חימום:
"לרוב האנשים אין מושג איך להתחמם כראוי: הם יבצעו מספר סיבובי זרועות ואז יעמיסו 60 קילו על הבנץ'. הם יבצעו מספר חזרות, ואז יעמיסו עוד 25 קילו ויבצעו עוד מספר חזרות. לאחר מכן הם יחלו עבודה עם 100 קילו, זוהי טעות ענקית.
נוראים מאלו הם ה"פלטריסטים", הם קופצים מ60 קילו ל100 קילו ואז ל140 קילו בפחות מ5 דקות. זאת דרך מצויינת לקרוע שריר."

(דייב טייט מתוך המאמר לדגשים בבנץ' פרס: http://www.tmuscle.com/free_online_a...nch_press_cure)