טוב, הגיע הזמין להפריך כמה מיתוסים בתזונת באדיבילדינג.

[Elevation]

תירגמתי לכם את ה"מאמרון" הזה במיוחד מ:):):):):):):):):):):):):):):):):).

זה אשכול שזכה שם לסטיקי בנושא תזונה, וכל פסקה בו נתמכת ע"י כמה וכמה תזונאים קלינים ותזונאי ספורט שם. (מי שמכיר את הפורומים שם, הם שזורים בדוקטורים וכ'ו. יש את alan aragon לדוגמא, שנחשב גורו [לא ד"ר]). באשכול המקורי יש דיונים על כל אחד מהדברים, וסופו של דבר, צודדו בטענות שהועלו.

האשכול:

http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=492749

לענייננו:

הימנעות מפירות:

שאלות בנוגע לאם פירות מקובלות או לא במשטר תזונת באדיבילדינג, מאוד נפוצות בפורום התזונה.
זה רק מיתוס שפרי יגרום למישהו לצבור קילוגרמים לא רצויים של שומן בגלל הכמויות הגבוהות של הסוכר שהוא מכיל.
מה שגורם למישהו לצבור שומן, זה קלוריות עודפות, לא פירות.
בפשטות, רוב האנשים לא יודעים שכל הפירות דלילים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים, וויטמינים וסיבים.
רוב הפירות רק מכילים 4-7 גרם של פרוקטוז למנה.
הפרוקטוז בפירות שומר את הכבד ב"מצב מוזן", שבסופו של דבר שומר את האינדיווידואל במצב אנטי קטבולי.
שלא כמו מקורות מזון אחרים, פירות עשירים באנטיאוקסידנטים וphytonutrients (Phytochemicals) שעושים הרבה בעזרה להתאוששות מאימונים ברוטאלים, אינטנסיבים ומפרכים.
צריך כמות עצומה של פירות, כדי לחוות איזשהו אספקט שלילי שמיוחס לפרוקטוז.

שורה תחתונה: תאכלו את הפירות שלכם!

אשכולות בנוגע לצריכת פירות:
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showth...ght=fruit+alan
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showth...ght=fruit+alan

(לכל תאבי הרפרנטים, תמצאו אותם שם, גם בנוגע לPWO שייק, כמו שהבטחתי. שכמה גרמים של פרוקטוז בו, יעשו רק טוב)

פחמימות בלילה:

אם היה לי דולר על כל פעם שחבר בפורומים האלו שאל: "האם אכילת פחמימות בלילה תעשה אותי שמן", אני הייתי איש עשיר.
האמת היא, שאכילת פחמימות בלילה היא בסדר גמור, אבל אתה חייב לנתח כמה גורמים קודם.
קלוריות הן מה שקובע האם מישהו מאבד משקל. אם מישהו עובר את סף הקלוריות לתחזוקה, יותר מסביר שאותו האחד יצבור משקל.
אם מישהו יוצר גירעון קלורי, עדיף שדרך פעילות קרדיוווסקולרית/הגבלת קלוריות/אימוני משקולות, אותו האחד, יותר מסביר שיאבד משקל. כל כך פשוט!
זה הכול תלוי במכלול הקלוריות של האדם – שקובע את הרכבת הגוף (המושג הזה עובר סירוס בעברית, פאק), לא הזמן שבו פחמימות נצרכות. לפחמימות יש הרבה מאפיינים אנטיקטבולים ולא צריכות להיגרע בשום זמן ביום. הן יכולות להיות מאוד מועילות בלילה, בחיטוב או מאסה, ע"י התייחסות לכל התחנות התיאורטיות (נקרא לזה אבני היסוד?) שמתייחסות לאנטיקטבוליזם.
לסיכום, פחמימות לא צריכות להיות מוגבלות בלילה בניסיון למנוע מהגוף של האדם לאגור אותם כרקמה שומנית, בגלל שהגורם האמיתי שקובע צבירת שומן, הוא המאזן הקלורי החיובי.

אשכולות בנוגע לצריכת פחמימות בלילה:
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showth...hydrates+night

טכניקות הפרדת מזון:

את זה בחרתי שלא לתרגם, כי זה לא נגיף שתקף את הפורום.

הימנעות מחלב:

חלב ובאדיבילדינג הולכים יד ביד, נכון?
ובכן, יש טונות של מיתוסים בחוץ שטוענים שחלב יגרום לאינדיווידואל להוסיף ולאגור שומן.
לפני שאני נכנס לפרטים, אני רק רוצה לומר שאם כן או לא אתה בוחר שלצרוך חלב, זה ההעדפה האישית שלך, ואתה צריך להמשיך להימנע מחלב, אם אתה אלרגי ללקטוז, נוצרת לך נפיחות כתוצאה מצריכת חלב, או יש לך איזושהי אלרגיה לחלב.
אבל אם אתה באדיבילדר שאין לו אף אחד מה המאפיינים האלו, ואתה נמנע מחלב בגלל מיתוסים וספקולציות, אז תקשיב!
האמת היא, שחלב הוא דבר נהדר לצרכי באדיבילנדינג. לחלב יש תכונות אנטי קטבוליות קוגנטיות מאפיינים אינסוליג'נים שאידיאלים לתקופה שאחרי אימון, פרופיל חומצות אמינו איכותי, ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.
זה גם מקור פרוטאין זול, ואפילו גורם לשייקי הפרוטאין שלך להיות טעימים פי 10!
חלב הוא כ"כ אנטי קטבולי ואנבולי, שהוא עבר בביצועים חלבון מי גבינה במחקרים על בני אדם, עד כה!
לסיכום, זה הכול מגיע להעדפותיך האישיות. אם אתה מתנפח כשאתה שותה חלב, או שיש לך אלרגיה לחלב, אז, בלי ספק, הימנע מזה.
אבל אם אתה בפשטות נמנע מהחומר האנטיקטבולי הזה, בגלל הפירסום במדיה שלוקה באינפורמציה לא נכונה וספקולציות טיפשיות, אז כדאי שתחשוב פעמיים בקשר לחלב.

אשכולות בנוגע לצריכת חלב:
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showth...&page=52&pp=30
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showth...ight=milk+alan


הימנעות מביצים שלמות: (זה והימנעות מחלב ופירות הם בלי ספק האהובים עליי והם הסיבה שהחלטתי לתרגם לכם את זה, אנשים)

מיתוס נוסף: הימנעות מעיכול החלמון בביצה.
הרבה באדיבילדרים מבכרים את החלבון בביצה ונוטשים את החלמון, מסיבה כלשהי.
האמת היא שחלמון הוא החלק הכי דחוס תזונתית בביצה.
כל הוויטמין A, D וE שבביצה, נמצאים בחלמון.
חלמונים ביצה הם במקרה גם אחד המזונות היחידים שבצורה טבעית מכילים ויטמין D.
לחלמון גם יש יותר מגנזיום, זרחן, יוד, נחושת, סידן, אבץ וברזל מהחלבון בביצה עצמו.
לא צריך להימנע מחלמונים בגלל הכמויות הגבוהות של כולסטרול גם כן, בגלל שהכמויות הגבוהות של הכולסטרול הן בעיקר בדיאטות עשירות בשומן טראס ורווי. (הוספה שלי, בילדר צריך כולסטרול. הרמות כולסטרול שלי היו ברמות חריגות מתחת לסף הנמוך של הגרף וזה עשה לי רק רע. כולסטרול היא אבן יסוד בבילדינג. כולסטרול נוצר משומן רווי, לא מצריכת הכולסטרול שקיימת בביצה. ככה שאין מה לדאוג, ומה שכבר רע בביצה, אפשר להימנע ממנו ע"י בישול באש הכי נמוכה, לזמן הכי ארוך שאתם יכולים, ואימרו אמן.) חלמוני ביצה הם גם כאן אנטיקטבולים בגלל החומצה הארכידונית שנמצאת בהם. לסיכום, באמת שלא יכולה להיות סיבה להימנע מביצים שלמות.

אשכולות בנוגע לצריכת ביצים שלמות:
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showthread.php?t=486848
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showth...highlight=eggs

האינדקס הגליקמי:

הרבה באדיבילדרים הולכים אחרי האינדקס הגליקימי בצורה דתית ממש, והם לא צריכים!
למה? ובכן, GI מתבסס על אכילת פחמימות על קיבה ריקה, בלי להוסיף חלבון, ליפידים, סיבים, מים וכ'ו.
לכן, יש לזה בצורה ברורה חסרונות וזה לא צריך להיות הגורו שלנו בנוגע לבחירת מקורות הפחמימות.
האמת היא, שזה דיי לא רלוונטי כשזה נוגע למטרות באדיבילדינג.
בוא נסתכל על תפוחי אדמה לדוגמא.
נמנעים מסוג המזון הזה לעיתים קרובות בגלל הGI הגבוה שלו.
טיפשי, תפוחי אדמה הם מזון מאוד מזין, וצריכים להיות משולבים בתוכנית תזונה שפויה.
תראו, אנחנו כבר מצביעים על חסרונות שמאתגרים אלמנטים ועקרונות של הGI.
אבל, חכו, יש יותר. הGI של תפוח אדמה יכול להשתנות בצורה דראסטית ע"י שילובו עם תיסוף פרוטאין, ליפידים, סיבים ופחמימות אחרות.
למסקנה, באדיבילדרים לא צריכים ללכת אחרי הGI בצורה כ"כ חזקה, ודחיסות תזונתית צריכה להיות העיקרון העיקרי בתוכנית התזונתית של בנאדם, לא הGI.

אשכולות בנוגע לGI:
http://forum.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/showth...light=elements

יחסים תזונתיים:

הרבה באדיבילדרים ופנאטים של תזונה נלחצים על היחס בין חלבון/פחמימה/שומן. זה לא נחוץ
האמת היא שהיחסים הם לחלוטין לא רלוונטים. מאסה רזה צריך להיות מושפעת ע"י דרישות המאקרו-תזונה הכללית , לא קלוריות, זאת האמת.
יחסים הם שום דבר יותר מאפיין שלא כוון מראש של דיאטת אדם שעוקב איזה שהם שינויים שנעשו בהתבסס על ריבוי גורמים, כמו אימון, מטרות, פעילויות וכ'ו.
בכלל, יחסים הם למעשה לא מתוכננים ולא מכוונים מראש, ולא צריכים לפעול לפיהם.

הערת המתרגם:

אני מבקש בכל לשון של בקשה, מכל מי שרוצה לכאורה להעיר או לתקן, קודם כל לעבור על האשכולות שצירפת, הם מסבירים את הכול מאחורי הכול. אתם יודעים מי אתם, קרציות. :P.

[m0she]

הלינקים לא עובדים. בנושא של הפרוקטוז - אם היית עובר על מה שנאמר בפוסט שהבאתי לך בפוסט אחר, דובר על זה שכמויות מתונות של פרוקטוז אחרי אימון יכולות לעזור אבל להסתמך עליו כמקור עיקרי אחרי אימון לא יהיה חכם.
רוב המיתוסים נופצו פה כבר לפי דעתי אבל ח"ח על ההשקעה.

[יiסי]

קבל מוניטין על ההשקעה , לקרוא אני יקרא יותר מאוחר

[עוז20]

תודההה

[Elevation]

פורסם במקור על ידי m0she

הלינקים לא עובדים. בנושא של הפרוקטוז - אם היית עובר על מה שנאמר בפוסט שהבאתי לך בפוסט אחר, דובר על זה שכמויות מתונות של פרוקטוז אחרי אימון יכולות לעזור אבל להסתמך עליו כמקור עיקרי אחרי אימון לא יהיה חכם.
רוב המיתוסים נופצו פה כבר לפי דעתי אבל ח"ח על ההשקעה.

אז שני דברים:

דבר ראשון, הלינקים עובדים עכשיו, תוקן לפני שהגבת, תודה.

דבר שני, טרחת לקרוא את מה שרשמתי באותו האשכול? או שהסתמכת על ההודעה המקורית של בוליט?

קרא את זה, זה ההודעה הראשונה שלי באשכול והמקורית. אולי תשים לב למשהו:

פורסם במקור על ידי Elevation

דיברנו על זה לפני יומיים, הבטחתי רפרנטים ואני אתן יותר מזה, פשוט אין לי זמן, אבל הייתי חייב להתעכב על הדבר שעומד מאחורי הרפרנטים.

כמות של מספר גרמים של פרוקטוז, לא רק שלא יזיק לPWO, אלא יעשה לך פלאים, בייחוד בחיטוב.

מאגרי גליקוגן מלאים בכבד, הם אחד הדברים אם לא ההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההה הההה הדבר הכי אנטי קטבולי שקיים, שכן כבד מלא בגליקוגן מאותת לגוף שהכול סבבה, ואין טעם בקטבוליזם. (אם לפרש את זה לילדים בכיתה ד')

מילוי מאגרי גליקוגן בכבד הם חייונים ונחוצים, בעיקר אחרי אימון! שכן אם כבר מתרוקן גליקוגן אחרי אימון, זה לא מהשרירים (כמו שאתה בעצמך אמרת, חמישה עשר סטים של חמש עשרה חזרות, לא?), אלא מהכבד! ככה שמלכתחילה הכבד הוא זה שצריך פיצוי, שכן יש עוד המון גליקוגן בשרירים.

אם אתה שואלים אותי, אזור החמישה עשר אחוז של פחמימות (לפחות) בכל שייק שלאחר אימון צריך להיות מורכב מפרוקטוז, זה נחוץ לחלוטין. נסה בחיטוב הבא שלך (גם במאסה) ותראה.

(אתה תקבל הקפצה גם מ30 גרם גלוקוז - כמו שציינתי לך בעבר [כשאמרת שכמה גרמים לא עושים כלום, כשהבסיס לכל ה"תורה" של ערכים גליקמים נמדדה על מנה של שלושים גרם, ואנשים לוקחים פה שישים גרם ויותר, ככה שזו חושרמוטה הקפצה, You need not worry, my friend).

אני זוכר שהיה לי חבר שהאמין בזה.... שיכנעתי אותו, הוא החליף, והזמני התאוששות שלו ירדו ביותר מחצי.

בקשר לרפרנטים? אתה תקבל, והמון.

אבל לא יכולתי לראות אותך משריש טעות.

אני מחכה להתנצלות.

[m0she]

פורסם במקור על ידי m0she

Excercise mobilizes muscle glycogen for formation of ATP.Red muscle fibers have a rich blood flow , contain a large amount of myoglobin , and are packed with mitochondria. Glycogen mobilized within these cells is converted into pyruvate, which is then converted into CO2 and H20 by the TCA cycle. White muscle fibers contain less myoglobin and fewer mitochondria. Glycogenolysis within these cells supllies substrate for glycolisys.. it is designed for maximal activity over short peroids.

אני חושב שזה סוגר את הפינה הזאת. ללא ספק , השרירים דורשים פיצוי.

Glycemic index is determined empirically and is defined as the effect of 50g of carbohydrate in a preticular food on blood glucose levels compared to 50g of glucose.

60 לא רחוק בהרבה מ50 , ובטח שהמדד הזה לא נקבע לפי 30.

גם אני.

מבוסס על ספר ביוכימיה.

אתה משוכנע שאני צריך להתנצל? תקרא את ההודעות בעיון ואל תעלב.

[Elevation]

פורסם במקור על ידי m0she

"שכן אם כבר מתרוקן גליקוגן אחרי אימון, זה לא מהשרירים (כמו שאתה בעצמך אמרת, חמישה עשר סטים של חמש עשרה חזרות, לא?), אלא מהכבד! ככה שמלכתחילה הכבד הוא זה שצריך פיצוי, שכן יש עוד המון גליקוגן בשרירים."

"כשהבסיס לכל ה"תורה" של ערכים גליקמים נמדדה על מנה של שלושים גרם"

אתה משוכנע?
אין לי סיבה להתנצל, תקרא את ההודעות בעיון ואל תעלב.

הGI נמדד על 50 גרם ממזון X. כשבמאה גרם תמר יש + - שישים גרם פחמימה. דהיינו, בחמישים גרם, שלושים גרם פחמימה. יש?

ואתה באמת חושב שאחרי אימון מתרוגן כל הגליקוגן שבשרירים ולא קודם כל מהכבד? בכל מקרה, זה לא רלוונטי, בתיקון טעות שלך לכאורה, שגית, כי חשבת, ולא ברור למה, שאני אומר שצריך רק פרוקטוז בPWO, וציינת שאין לו הקפצה גליקמית מספקת, כשאני הייתי מודע לזה ולכן ציינתי שצריך רק מספר גרמים.

ואין לי בעיה להמשיך את הדיון הזה באשכול המקורי, אבל חבל על האשכול הזה, אני לא רוצה למלא בתגובות מיותרות.

[m0she]

אמרתי שמתרוקן כל הגליקוגן מהשרירים? אמרתי שאין ריקון של גליקוגן מהכבד? תקרא בעיון. הgi לא נמדד לפי כמות של 50 גרם מזון אלא לפי 50 גרם פחמימות ממזון. תקרא את ההודעה המקורית שוב. אתה טועה.

[Elevation]

פורסם במקור על ידי m0she

אמרתי שמתרוקן כל הגליקוגן מהשרירים? אמרתי שאין ריקון של גליקוגן מהכבד? תקרא בעיון. הgi לא נמדד לפי כמות של 50 גרם מזון אלא לפי 50 גרם פחמימות ממזון. תקרא את ההודעה המקורית שוב. אתה טועה.

משה, אני אדון איתך על זה בשמחה, רק בבקשה, תגיב באשכול המקורי, תודה. זה לא רלוונטי כאן.

[Zion1]

תודההה ביו כל הכבוד על התרגום

מי היה מאמין שאתה באשכרה תשב ותתרגם מאמר בלי תמורה

נראה אותך היום באימון?????

[Elevation]

פורסם במקור על ידי Zion1

תודההה ביו כל הכבוד על התרגום

מי היה מאמין שאתה באשכרה תשב ותתרגם מאמר בלי תמורה

נראה אותך היום באימון?????

כתבת את זה מהמחשב שלי, מטומטם. מה אתה חושב?

דביל.

[Leo]

כמה דברים מופרכים אך ההוחכה מסתמכת על ידע "בסיסי"

ולא בידיוק נכון במקרה הזה....


לדוגמה פחמימות בלילה , כן יעשה אותך שמן , מילת המפתח היא רגישות לאינסולין.

[Elevation]

פורסם במקור על ידי Leo

כמה דברים מופרכים אך ההוחכה מסתמכת על ידע "בסיסי"

ולא בידיוק נכון במקרה הזה....


לדוגמה פחמימות בלילה , כן יעשה אותך שמן , מילת המפתח היא רגישות לאינסולין.

לא, מילת המפתח היא גירעון קלורי.

בוא ניקח דוגמא? תאכל ארוחה אחרונה לפני השינה, מאתיים חמישים גרם פחמימה. כיכר לחם, לצורך העניין. נשמע משו משמין, לא? אבל אם לא אכלת כלום במהלך היום? אז אתה תרזה כמו בנשרמוטה.

תאכל חמישים גרם פחמימה ביום, תרכז אותן בבוקר. אתה תרזה, לא? אבל אם תאכל עוד מאתיים גרם שומן ומאתיים גרם חלבון (לא כזה קשה, אתה יודע), אתה תשמין.

מילת המפתח היא, שוב, גירעון קלורי.

אני כן מסכים עם ריכוז הפחמימות ביום, וככל שהיום מתקדם, להוריד מהכמות. לא כי זה ישמין אותך (כמו שמשה הסביר פעם, שמאוד מאוד נדיר שפחמימות שלא נוצלו יהפכו לשומן - בשל היותן אנרגיה "לכאורה" שלא נוצלה), אלא כי זה לא נחוץ כ"כ, האנרגיה. עדיף שתעטוף את האימון שלך בפחמימות, ותתן עוד מכה פחמימות בבוקר, לטעמי. פשוט מאוד אני לא בעד יותר מדי (ומילת המפתח היא יותר מדי, הימנעות מוחלטת יכולה להוביל לקטבוליזם) פחמימות בלילה, לא כי זה יגרום להשמנה, אלא כי לכאורה, את הפחמימות שאתה צורך שם, עדיף היה לך לצרוך לפני אימון/אחרי/בבוקר. זה הכול.

כמו כן, אני אשמח לסימוכין למה מה שאני אומר הוא מופרך, כי אני נתתי מספיק, לדעתי.

[Ronush]

מעולה, תודה רבה באמת עזר.

[Bullet]

פורסם במקור על ידי Leo

כמה דברים מופרכים אך ההוחכה מסתמכת על ידע "בסיסי"

ולא בידיוק נכון במקרה הזה....


לדוגמה פחמימות בלילה , כן יעשה אותך שמן , מילת המפתח היא רגישות לאינסולין.

למה יש פחות רגישות לאינסולין בלילה?
אגב, המנעות מפחממות בלילה תגרום לירידה ברגישות לאינסולין בבוקר, ואילו אכילת פחממות בלילה, תגרום לעליה ברגישות לאינסולין בבוקר.

מתי צריך לאכול פחממות אם ככה?

[gal.T]

פורסם במקור על ידי Bullet

למה יש פחות רגישות לאינסולין בלילה?
אגב, המנעות מפחממות בלילה תגרום לירידה ברגישות לאינסולין בבוקר, ואילו אכילת פחממות בלילה, תגרום לעליה ברגישות לאינסולין בבוקר.

מתי צריך לאכול פחממות אם ככה?

כל הזמן אם יש לך הרבה בתפריט, ואם יש מעט אתה יכול לבחור בגישות שונות של ריכוז מסביב לאימון וכו' אם אתה מאמין ורוצה לבדוק אם זה ישנה משהו. צריך אבל באמת לשים לב להבדלים בין שני המצבים, בכל מאזן אנרגתי (שלילי\מאוזן\חיובי), בין כמות הפחמימות היומית.

בכל מקרה, כל הכבוד על ההשקעה.

[Elevation]

פורסם במקור על ידי gal.T

אם יש מעט אתה יכול לבחור בגישות שונות של ריכוז מסביב לאימון וכו' אם אתה מאמין ורוצה לבדוק אם זה ישנה משהו.

הגישה הזאת עבדה לי פלאים. פלאים. ואני חי על 60 גרם פחמימה ביום כאילו.

מסביב לאימון ובבוקר.

[shikoLM]

אין ממש חדש מתחת לשמש, אבל בכל זאת כל הכבוד על ההשקעה.
זה טוב שמידי פעם נפתח שירשור כזה, במיוחד למשתמשים החדשים שמתעצלים לקרוא את הנעוצים.

[- Idan -]

מאמר יפה, נכון וחשוב. כל הכבוד על ההשקעה.

[gal.T]

פורסם במקור על ידי Elevation

הגישה הזאת עבדה לי פלאים. פלאים. ואני חי על 60 גרם פחמימה ביום כאילו.

מסביב לאימון ובבוקר.

מה עשית, TKD?