תנועות ושרירים

[kaz]

לאלו מכם הרוצים לדעת על אילו שרירים אתם עוד עובדים מלבד שריר היעד בתרגיל מסוים.
לדוגמא: אם אני עושה לחיצת חזה כנגד מוט אני בעיקר מפעיל את שריר החזה הראשי אך אני מפעיל גם את השרירים בכתף, במרפק ובשכמה.

בתרגילים בהם אנו מבצעים תנועה של כפיפה בכתף:
כגון: כפיפת כתפיים בישיבה כנגד משקוליות.
יעבדו - כופפי הכתף:
דלטויד קדמי.
חזה עליון.
ועוד שריר אשר עוזר לזרוע לבצע תנועה של כפיפה בכתף שנקרא coracobrachialis.


בתרגילים בהם אנו מבצעים תנועה של הרחקת כתף:
כגון: הרחקת כתף בעמידה כנגד פולי תחתון.
יעבדו - מרחיקי הכתף:
דלטויד אמצעי.
ושריר שנקרא supraspinatus אשר נמצא מתחת לשריר הטרפז ושריר הדלטויד.


בתרגילים בהם אנו מבצעים תנועה של קירוב כתף:
כגון: בישיבה, משיכה כנגד פולי עליון לפנים / לעורף או בתרגיל עליה במתח.
יעבדו - מקרבי הכתף:
לטיסימוס דורסי (שהוא שריר עיקרי בגב).
טרס מג'ור שגם הוא נמצא מתחת לשריר הטרפז ושריר הדלטויד.
חזה תחתון.


בתרגילים בהם אנו מבצעים קירוב אופקי בכתף:
כגון: לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט או מדויק יותר, תרגילי פרפר.
יעבדו - מקרבי כתף אופקיים:
שריר החזה הראשי.
coracobrachialis.
דלטויד קדמי.


בתרגילים בהם אנו מבצעים הרחקה אופקית בכתף:
כגון: בשכיבה, הרחקה אופקית בכבל קרוס או חתירה במכשיר ה T-bar באחיזה רחבה.
יעבדו - מרחיקי כתף אופקיים:
דלטויד אחורי
ושריר 'עמוק' שנקרא Infraspinatus אשר נמצא גם הוא מתחת לשרירי הטרפז והדלטויד.


בתרגילים בהם אנו מבצעים פשיטה בכתף:
כגון: בשכיבה, פשיטת כתף כנגד משקולית או בעמידה פשיטת כתף כנגד פולי עליון.
יעבדו - פושטי הכתף:
לטיסימוס דורסי (שריר ראשי בגב).
טרס מג'ור.
דלטויד אחורי.
חזה תחתון.
טרייספס - שריר אחורי בזרוע. (יד אחורית).


בתרגילים בהם אנו מבצעים הרחקה בשכמה:
כגון: לחיצת כתפיים כנגד מוט / משקולית / סמיט משין או הרחקה בכתף או כפיפה בכתף.
יעבדו - מרחיקי שכמות:
סרטוס אנטריור.
ושריר הטרפז העליון והתחתון אשר יפעלו בצמד כוחות. (יבצעו תנועה מנוגדת על אותו הציר).


בתרגילים בהם אנו מבצעים הרמת שכמות:
כגון: הרמת שכמות כנגד מוט / משקוליות / סמיט משין (shrugs).
יעבדו - מרימי השכמה:
טרפז עליון.
רומבוידס.


בתרגילים בהם אנו מבצעים קרוב בשכמות:
כגון: בישיבה, משיכה כנגד פולי עליון, עליות מתח, חתירה ב T-bar, חתירה בהטיית גו.
יעבדו - מקרבי השכמות:
טרפז.
רומבוידס.


בתרגילים בהם אנו מבצעים כפיפה במרפק:
כגון: כפיפת מרפקים בעמידה / ישיבה כנגד מוט / משקוליות / פולי.
יעבדו - כופפי המרפק:
בייספס בראכי. (שריר עיקרי ביד הקדמית).
בראכיאליס. (שריר אשר נמצא מתחת לשריר הבייספס).
בראכיאורדיאליס. (שריר אשר נמצא בצד החיצוני של האמה).


בתרגילים בהם אנו מבצעים פשיטה במרפק:
כגון: פשיטת מרפק בישיבה כנגד משקולית עם יד מאחורי העורף או פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון.
יעבדו - פושטי המרפק:
טרייספס בראכי. (שריר היד האחורית אשר לו שלושה ראשים).


בתרגילים בהם אנו מבצעים פשיטה בברך:
כגון: סקווט, מכרעים, לחיצת רגליים במכונה יעודית, או בתרגיל העיקרי 'פשיטת ברכיים במכונה'.
יעבדו - פושטי הברך:
קוואדריספס. (שהם ארבעה שרירים הנמצאים בחלק הקדמי של הירך).


בתרגילים בהם אנו מבצעים כפיפה בברך:
כגון: כפיפת ברכיים במכונה יעודית.
יעבדו - כופפי הברך:
האמסטרינג. (שהם שלושה שרירים אשר נמצאים בחלק האחור של הירך).
גלוטאוס מקסימוס. (שהוא השריר הגדול ביותר בגופנו. שריר הישבן).


בתרגילים בהם אנו מבצעים הרחקה בירך:
כגון: הרחקה בירך כנגד פולי תחתון.
יעבדו - מרחיקי הירך:
גלוטאוס אמצעי.
גלוטאוס קטו.


בתרגילים בהם אנו מבצעים קירוב בירך:
כגון: קירוב ירכיים במכונה יעודית.
יעבדו - מקרבי הירך:
אדאקטורס. (שלושה שרירים הנמצאים בצד הפנימי של הירך).


בתרגילים בהם אנו מבצעים פשיטה בירך:
כגון: סקווט, מכרעים, לחיצת רגליים.
יעבדו - פושטי הירך:
גלוטאוס מקסימוס.
האמסטרינג.


בתרגילים בהם אנו מבצעים כפיפה בירך:
כגון: כפיפות בטן בתלייה.
יעבדו - כופפי הירך:
איליופסואס. (שריר אשר נמצא במותניים ומבצע בין השאר גם סיבוב אגן לפנים).
רקטוס פמוריס. (שריר אשר מחובר לאמצע האגן ויורד עד מתחת לפיקת הברך).
סראטוריוס. (אשר מחובר כמעט באותם המקומות של הרקטוס אך נמצא בצד הפנימי של הירך הקדמית).


בתרגילים בהם אנו מבצעים הרמת עקבים:
כגון: הרמת עקבים כנגד מכונה / סמיט משין / מכונה יעודית.
יעבדו -
גסטרוקנמיוס. (שרירי התאומים).
סולאוס. (שריר שנמצא מתחת לגסטרוקנמיוס ועוזר לו לבצע 'הרמת עקבים' אך בביצוע תרגיל זה בישיבה כנגד מכונה יעודית, שריר הסולאוס יהיה העיקרי והגסטרוקנמיוס יעזור לו).


בתרגילים בהם אנו מבצעים פשיטה בעמוד השדרה:
כגון: פשיטת גב בכיסא רומי או פשיטת גב בשכיבה על הבטן.
יעבדו - זוקפי הגב.
שרירים קטנים המחוברים לחוליות, לצלעות ועד הגולגולת.


בתרגילים בהם אנו מבצעים כפיפה בעמוד השדרה:
כגון: כפיפות בטן.
יעבדו - כופפי עמוד השדרה:
רקטוס אבדומיניס. (שריר הבטן העמוק ביותר הנקרא בפי כולם שרירי 'הריבועים').



בתרגילים בהם אנו מבצעים כפיפה עם סיבוב בעמוד השדרה:
כגון: כפיפות בטן באלכסון.
יעבדו -
אקסטרנל אובליק. מצד ימין.
אינטרנל אובליק. מצד שמאל.
(שרירי בטן אשר נמצאים בצידי הגוף ומחוברים לצלעות ולעצם האגן).


בתרגילים בהם אנו משתמשים בלחץ תוך בטני:
כגון: פלאנק או כיווץ תוך בטני.
יעבוד -
טרנסוורסוס אבדומיניס. (שריר שמחובר לצלע התחתונה ביותר ולמשטח העליון של עצם האגן).