כמה חשובה האחורה של שעה אחרי אימון?

[Nadav19]

פורסם במקור על ידי m0she

אנחנו מחכים .. לא בקשנו שתביא את זה ב5 דקות. אתה יכול להאמין במה שאתה רוצה , אבל כשאתה ממליץ משהו לבן אדם אחר - עדיף שזו תהיה אמירה מבוססת ולא אמונה.

1. זאת לא אמונה.

2. סלח לי שאני לא כמוך, ואני מגבש דיעה בעצמי ולא הולך בעיניים עצומות אחרי מאמרים.

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי Nadav19

1. זאת לא אמונה.

2. סלח לי שאני לא כמוך, ואני מגבש דיעה בעצמי ולא הולך בעיניים עצומות אחרי מאמרים.

אז איך הגעת לדיעה של 23\24 דק'? ז"א מאיפה המספרים האלה?
אמרת שהיה מחקר\מאמר בנושא, תביא אותו.

[Ronush]

פורסם במקור על ידי m0she

Ronush , למה לחכות 20 דקות ולא מיד?

סתכל טוב במה שרשמתי ותבין שאני אומר שהכי טוב מיד אחרי אימון ולא לחכות!

ואם מחכים אז לא כדאי לעבור את ה20 דק'.

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי Ronush

סתכל טוב במה שרשמתי ותבין שאני אומר שהכי טוב מיד אחרי אימון ולא לחכות!

ואם מחכים אז לא כדאי לעבור את ה20 דק'.

השאלה היא על איזה מקור אתה מתבסס בקביעה הזאת?

[gman]

דווקא יש גם דיעות שכדאי לאכול רק אחרי רבע שעה.

[Ronush]

פורסם במקור על ידי shikoLM

השאלה היא על איזה מקור אתה מתבסס בקביעה הזאת?

איזו קביעה, מיד לאחר אימון ?

[m0she]

פורסם במקור על ידי Nadav19

1. זאת לא אמונה.

2. סלח לי שאני לא כמוך, ואני מגבש דיעה בעצמי ולא הולך בעיניים עצומות אחרי מאמרים.

תגיד לי , אתה קורא את מה שאתה כותב? אני לא בטוח.
אם זאת לא אמונה וזו עובדה זה חייב להיות מבוסס על מאמר רציני או מחקר. אם ככה אז אתה בדיוק כמוני [רחמנא לצלן]. אם לא , אז אתה ממציא דברים ומאמין בהם - אני מאמין באמונה שלמה שאם לא תאכל תוך 17 דקות ו33 שניות מסוף האימון אתה תהיה קטבולי לשארית חייך. אני מגבש דעות בעצמי.

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי Ronush

איזו קביעה, מיד לאחר אימון ?

אל תתמם, מהתחלה השאלה היתה אל מה אתה מתבסס בקביעה שלא כדאי לחכות מעבר ל-20 דקות?
כבר 3 עמודים שאתם זורקים מספרים שרירותיים ולא מגבים אותם בכלום.

[Bullet]

אבל shikoLM, בחדר כושר שלי יש בן אדם מה-זה סוסססס והוא אמר לי שצריך לאכול אחרי 10 דקות את השייק, מקסימום 20 דקות. ואם לא אז אני הלך לי 50% מהאימון. והוא ממש ענקי וחטוב, הוא 100 קילו על 7% שומן 1.80 ויש לו הרבה ידע אז הדיעה שלו גם שווה משהו...

[gal.T]

כמה דברים שיש לי להגיד:

א. חבל שאינכם שומרים על תרבות דיון פורה שתתרום לכולם, ונותנים להתנצחויות להוות את אופי הדיונים כאן.

ב. בדיונים על נושאים מדעיים, העדויות האמפיריות, אחריהן הלוגיקה המדעית, ואחריה הדעות האישיות הן הדרך לראות את הדברים. כל אחד זכאי לדעתו, אך כדי לתת שורה תחתונה לשרשור אינפורמטיבי שמטרתו להכנס לעובי הקורה ולהכריע במידה מסויימת על נושא מסויים, יש צורך ביותר מדעה. ולכן, ואני מסכים, משה ביצע השוואה מתאימה לאמונה.

ג. לגבי הארוחה שאחרי השייק, העקרון של הזמנים הצמודים בא מהתבוננות ברגישות לאינסולין לאחר האימון (שאמורה להיות עדיין גבוהה מהרגיל כמה שעות אחריו). אין הרבה מחקרים בנושא התזונה שלאחר האימון, רובם בוצעו על אימוני דילול גליקוגן (רכיבה על אופניים), ככה שהקביעות הללו הן בעלות בסיס לא חזק במיוחד. משקה חלבונים\גלוקוז אחרי\במהלך האימון זה סבבה, ובקשר לארוחה הבאה, אני לא חושב (על סמך הכרות עם נתונים שונים) שזה כלכך עקרוני שהיא תהיה צמודה. שכל אחד יעשה מה שהוא רואה לנכון, ובהתאם לתפריט ולסגנון התזונה שלו כמובן.

ד. לגבי כל הדיון על המספרים כאן, אני מקווה שכולם מבינים כמה שזה מגוחך אפילו לדבר על זה. סוגי אימון, המצב התזונתי של הגוף במהלך האימון, שינויים הורמונליים עקב הרכב גוף כזה או אחר, הבדלים כלשהם בין אנשים שונים, רגישות הcr, מצב תזונתי יומי, וכן הלאה... יכולים לתת מספרים שונים למידה ולמשך תגובת הקורטיזול. שבגללו בעצם אנו צורכים פחמימות זמינות לאחר האימון. אז כמובן שמספרים הם די שרירותיים כאן, ואין ויכוח על כך שצריכה להיות סמיכות של המשקה לסוף האימון.

גל

[Avi]

סקופ + פרי אחרי אימון?
אני אחרי אימון לוקח סקופ+ 40 גרם סוכר ענבים + תפוח + בננה. אחרי איזה שעה וחצי ארוחה מוצקה, ולישון. נשמע בסדר?

[Vin diesel]

פורסם במקור על ידי Avi

סקופ + פרי אחרי אימון?
אני אחרי אימון לוקח סקופ+ 40 גרם סוכר ענבים + תפוח + בננה. אחרי איזה שעה וחצי ארוחה מוצקה, ולישון. נשמע בסדר?

אם זה מה יש אז בסדר גמור..

[Nadav19]

פורסם במקור על ידי m0she

תגיד לי , אתה קורא את מה שאתה כותב? אני לא בטוח.
אם זאת לא אמונה וזו עובדה זה חייב להיות מבוסס על מאמר רציני או מחקר. אם ככה אז אתה בדיוק כמוני [רחמנא לצלן]. אם לא , אז אתה ממציא דברים ומאמין בהם - אני מאמין באמונה שלמה שאם לא תאכל תוך 17 דקות ו33 שניות מסוף האימון אתה תהיה קטבולי לשארית חייך. אני מגבש דעות בעצמי.

אולי תקרא את מה שאתה כותב, במקום להמליץ לי לעשות את זה.

אני לא ממציא, ולא מבפלף. בגלל שאני לא רוצה שתתחילו להגיד לי "אתה ממציא תירוצים" אז אני לא מספר לכם שאני לא מוצא את המאמר .. ואני לא מגיב כאן.

תאמין במה שאתה רוצה משה .. זה באמת לא מעניין אותי.

[Avi]

פורסם במקור על ידי Vin diesel

אם זה מה יש אז בסדר גמור..

לפי מה שאתם רושמים אני אוכל יותר מידי.

[הזברה]

הפתיע אותי שאף אחד לא התייחס פה לעניין של העיכול , אם לדוגמא אוכלים טונה אחרי האימון ,יכולה לעבור בין חצי שעה לשעה עד שהיא עוזבת את הקיבה ומתחילה להספג לדם ואז כל ארוחה שתאכל בפרק זמן הזה תתעקב עד שהטונה תרד וזה לא משנה כמה קרוב תאכל את הארוחה. זאת הסיבה למשל שמיותר לשלב קוטג' וטונה אחרי אימון, זה לא משלב את היתרונות של שניהם אלה מביא לך מנת חלבון שכולה מתעכלת לאט ,חציה נספג לאט וחציה כנראה נספג מהר(במקום רק טונה לדוגמא, שכולה נספגת מהר).
אני לא יודע כמה זמן לוקח לשיק לעבור את הקיבה, אבל הגיוני שלפחות 20 דקות ואם מוסיפים לו חתיכות של פרות וחלב אז גם זה יכול להגיע לסביבות השעה(ולכן זה לא נראה לי כלכך חכם). בקיצור, לאכול ארוחה מיד אחרי השייק ,או קצת אחר כך, לא משנה כלכך ממילא, בגלל העיכול.
אגב, גם אם אוכלים משהו קל ולא מחכים מספיק אחריו ואוכלים משהו כבד ,אז יכול להיות שהוא לא עבר לשכבה הבאה של הקיבה ואז שוב הוא יתעכב, בגלל זה לדעתי צריך לחכות איזה רבע שעה ,עשרים דקות אחרי הארוחה המיידית של אחרי האימון כדי לא להפריע לה להתעכל.

בכל אופן הנה לינק של איזה דוקטור שמדבר על זמני העיכול:
http://drbass.com/sequential.html

בסך הכל, זה נושא חשוב שתזונאים מתעלמים ממנו במופגן מסיבה כלשהיא(כנראה שלא מלמדים אותם את זה), לדעתי צריך לקחת אותו קצת יותר ברצינות כשמתייחסים לתזונה של אחרי אימון.

[m0she]

אתה מתעלם במופגן מזה שזה לא משנה איזה חלבון אתה צורך אחרי אימון , ככה שגם אם תערבב קוטג' עם טונה או תאכל חזה עוף או תשתה שייק זה משנה ממש.
הארוחות משפיעות אחת על השניה מבחינת העיכול , כשאתה אוכל יש השפעה פיזיולוגית על המסתמים במערכת העיכול שגורמת להתקדמות בעיכול גם של ארוחות קודמות. ככה שזה לא נושא כל כך פשוט ואי אפשר להסתכל על מה קורה בארוחה אחת בשביל להחליט.

[הזברה]

פורסם במקור על ידי m0she

אתה מתעלם במופגן מזה שזה לא משנה איזה חלבון אתה צורך אחרי אימון , ככה שגם אם תערבב קוטג' עם טונה או תאכל חזה עוף או תשתה שייק זה משנה ממש.
הארוחות משפיעות אחת על השניה מבחינת העיכול , כשאתה אוכל יש השפעה פיזיולוגית על המסתמים במערכת העיכול שגורמת להתקדמות בעיכול גם של ארוחות קודמות. ככה שזה לא נושא כל כך פשוט ואי אפשר להסתכל על מה קורה בארוחה אחת בשביל להחליט.

נענה לך מהסוף, אל תתיחס למערכת העיכול כמערכת אחת כי זה ממש לא כך, יש הבדל תהומי בין הקיבה למעיים, מעבר לזה שבקיבה דבר לא נספג, כשמשהו לא סיים להתפרק בקיבה הוא לא ימשיך הלאה בשום אופן, אלה ישאר בה, כי אחרת הגוף לא יוכל לפרק אותו במעיים ולכן ,כן יש השפעה של עיכוב.במעיים זה לא כך ,תמיד אפשר להוביל את המזון קצת קדימה ולתת למזון חדש להכנס כי המזון שנמצא בהם כבר בשלבי הספיגה והפרוק האחרונים (אאל"ט זה גם לא לגמרי נכון בגלל ההבדלים בין המעי הדק והגס).

בקשר לחלבון, ממממ, בוא נעשה חושבים, נניח שאכלתי חלבון שמתעכל לאט אחרי האימון והוא נשאר לי שעה בקיבה, מיד אחר כך אכלתי סוכרים פשוטים. האם בשעה הזאת יגיע סוכר לדם?
לא! ולא משנה מה נאכל ביחד איתו.
לעומת זאת עם חלבון שמתעכל תוך חצי שעה, הסוכר יגיע לדם מהר יותר ולא יתעקב ונחסוך לעצמנו זמן קטבולי.
בכלל חלבון שמתעכל מהר אמור לאפשר לך להספיק לספוג יותר בשעות של אחרי האימון ואם כבר אוכלים חלבון שמתעכל לאט, אז לדעתי לפחות עדיף אחד שנספג מהר כדי שיעלם מהר מהמעיים ולא יצמצם את שטח הפנים של מה שהתערבב איתו ,אם התערבב(למרות שזה די ניחוש פרוע ,אין לי הוכחה, אבל נשמע הגיוני שהכל נמצא במעי בצורת עיסה ושטח הפנים הרי אמור להיות הגורם העיקרי האחראי לספיגה).

אגב, לדעתי ,בכלל צריך לאכול רק סוכרים פשוטים(אני מעדיף דבש), מיד אחרי אימון ורק אחרי 15-10 דקות כשהסוכר כבר עבר כמה שכבות בקיבה, לאכול משהו רציני יותר כדי לא לעכב את עלית רמת האינסולין.אם אוכלים פרות, אז כבר עדיף נוזליים ,כדי שיתעכלו מהר.

בקשר למחקרים שהיו לגבי צריכת חלבון, אתה יכול להביא לכאן אחד?
כמה הם התייחסו לשאר הדברים שהמתאמנים אכלו בשעות של אחרי האימון?

[Bullet]

עזוב זברה זה חסר תועלת להתווכח עם משה...

[הזברה]

למה?, יש סיבה מיוחדת?

[m0she]

תמוה ביותר.

קודם כל , מחקר על סוגי חלבון אחרי אימון - הוא כבר היה כאן הרבה פעמים.

Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR.

Metabolism Unit, Shriners Hospitals for Children and Department of Surgery, The University of Texas Medical Branch, Galveston, TX 77550, USA. ktipton@utmb.edu

PURPOSE: Determination of the anabolic response to exercise and nutrition is important for individuals who may benefit from increased muscle mass. Intake of free amino acids after resistance exercise stimulates net muscle protein synthesis. The response of muscle protein balance to intact protein ingestion after exercise has not been studied. This study was designed to examine the acute response of muscle protein balance to ingestion of two different intact proteins after resistance exercise. METHODS: Healthy volunteers were randomly assigned to one of three groups. Each group consumed one of three drinks: placebo (PL; N = 7), 20 g of casein (CS; N = 7), or whey proteins (WH; N = 9). Volunteers consumed the drink 1 h after the conclusion of a leg extension exercise bout. Leucine and phenylalanine concentrations were measured in femoral arteriovenous samples to determine balance across the leg. RESULTS: Arterial amino acid concentrations were elevated by protein ingestion, but the pattern of appearance was different for CS and WH. Net amino acid balance switched from negative to positive after ingestion of both proteins. Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg), but peak phenylalanine balance was similar for CS and WH. Ingestion of both CS and WH stimulated a significantly larger net phenylalanine uptake after resistance exercise, compared with the PL (PL -5 +/- 15 mg, CS 84 +/- 10 mg, WH 62 +/- 18 mg). Amino acid uptake relative to amount ingested was similar for both CS and WH (approximately 10-15%). CONCLUSIONS: Acute ingestion of both WH and CS after exercise resulted in similar increases in muscle protein net balance, resulting in net muscle protein synthesis despite different patterns of blood amino acid responses.


דווקא דבש אחרי אימון? דבש מכיל די הרבה פרוקטוז , לא הייתי אומר שזה אידיאלי אחרי אימון [היה על זה שרשור גדול לפני כמה ימים , אתה מוזמן לחפש]. יש לו אינדקס גליקמי נמוך , כך שזה לא ממש יקפיץ את האינסולין - בחירה מוזרה.

על איזה שכבות בקיבה אתה מדבר בדיוק? אני מקווה מאוד שלא על שלושת השכבות של השריר כי הן כמובן לא רלוונטיות. אתה טועה כשאתה אומר שמערכת העיכול היא אינה מערכת אחת. אמנם , יש לה חלקים שונים עם תפקודים שונים , אבל זו מערכת אחת - ולכן יש אינטגרציה בין חלקי המערכת השונים. בתגובה לארוחה יופרשו יותר אנזימי עיכול , כך שגם עיכול של ארוחות קודמות יואץ. אתה מתייחס לזה בצורה מאוד מאוד פשטנית ולא כך הוא. למה שפחמימות לא יוכלו להספג בזמן שחלבון מעוכל? אולי נגיד ההיפך - חלבון לא נספג כל עוד יש פחמימות? שני הדברים לא נכונים באותה מידה. לפי מה שאתה אומר , בהנחה שאנחנו אוכלים בתדירות גבוהה , אף פעם לא נגיע למצב שה-כ-ל מעוכל עד הסוף בקיבה ולכן לעולם אוכל לא יעבור הלאה - שוב , לא נכון. שוב אני חוזר - זה גם משפיע על ארוחות קודמות , כך שגם חומרי מזון מהן יכנסו לדם ויוכלו ליצור את אותו אפקט שאנחנו יוצרים עם הארוחה שאנחנו צורכים.