חוות דעת על אימון

[רונן יצחק]

שלום לכולם.

אני בן 33, גובה 160, משקל של 61.5 ק"ג.

האימון שלי הוא פעם ביומיים, והוא כזה:

1. Bench Press (מוט): משקל כולל של 40 ק"ג, כולל המוט. 5x10 (הספרה משמאל מציינת את מספר הסטים).
2. פולי עליון: משקל כולל של 15 ק"ג. 5x10.
3. משקולית מאחורי הראש: ישיבה על ספסל והרמה של משקולית יד מעל הראש והורדה אל מאחוריו (כל פעם יד אחרת). משקל כולל של 11.8 ק"ג. 5x7.
4. הירכנות על הספה וביד אחת מרים משקולית יד. משקל כולל של 11.8 ק"ג. 5x8.
5. 'סקוואט': משקל כולל של 25 ק"ג. 5x10
6. כפיפות בטן בשיפוע שלילי: מבצע סדרה של 30 כפיפות, ואז בכל צד (כפיפות בנטייה) מבצע עוד 15 כפיפות, ולבסוף עוד כפיפות רגילות של 30.

40 דקות לאחר האימון אוכל ארוחה שכוללת פסטה + טונה + יוגורט.

אשמח לקבל הצעות לשיפורים לתכנית האימונים שלי, כולל אופי הארוחה. האם התכנית שלי טובה או לא מספיקה? שימו לב שאני מבצע תרגיל אחד בלבד כל פעם לקבוצת שריר אחת, האם זה מספיק? אני משתדל לכסות כמעט את כל הגוף, ולא מרבה בתרגילים כי ידוע לי שאין להתאמן מעבר לשעה-שעה וחצי (יש לי גם 'קוצים', ולא רוצה להמאיס עליי את האימון).

ועוד:

1. אם אני מבצע פעילות אירובית לאחר ארוחת החלבונים בתום אימון הכוח, האם זה עלול לפגוע בספיגת החלבונים? אולי כתוצאה מהמאמץ הגופני שמפעיל.
2. אם הולך לישון זמן קצר לאחר ארוחת החלבונים, ספיגת החלבונים נפגעת?