תפריט מסה - ss

[gash]

אהלן חברים,

אשמח לקבל חוות דעת ממביני עניין לגבי התפריט הזה - אם יש צורך בשינויים או אם יש לכם עצות לגבי מאכלים מסויימים וכדומה.

תודה !



תפריט תזונה - Starting Strength


יום אימון משקולות - 4190 קלוריות | יום ללא אימון - 3500 קלוריות


תפריט ליום אימון_____________________________________

• חלבונים - 278 גרם (1112 קלוריות)
• פחמימות - 534 גרם (2136 קלוריות)
• שומנים - 105 גרם (945 קלוריות)

ארוחה 1 - 770 קלוריות (48 גרם חלבון - 96 גרם פחמימה - 21 גרם שומן)

• 20 גרם אבקת חלבון
• 2 כוסות (200 מ"ל) חלב 1%
• 110 גרם שיבולת שועל
• 3 כמוסות שמן דגים
• 20 גרם חמאת בוטנים

ארוחה 2 - 500 קלוריות (31 גרם חלבון - 63 גרם פחמימה - 21 גרם שומן)

• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 4 חלבוני ביצה
• 3 חלמוני ביצה
• 10 גרם טחינה
• בננה בינונית
• 3 כמוסות שמן דגים

ארוחה 3 - 640 קלוריות (40 גרם חלבון - 80 גרם פחמימה - 18 גרם שומן)

• 100 גרם חזה עוף (לא מבושל)
• 4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 3 כפות שמן זית
• 80 גרם חומוס מבושל

ארוחה לפני אימון - 400 קלוריות (25 גרם חלבון - 75 גרם פחמימה - 0 גרם שומן)

• 2 בננות בינוניות
• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גבינה לבנה 5%
• 15 גרם אבקת חלבון

ארוחה מיד אחרי האימון - 500 קלוריות (50 גרם חלבון - 75 גרם פחמימה - 0 גרם שומן)

• 4\3 סקופ סוכר ענבים
• 2 סקופים אבקת חלבון

ארוחה 6 - 630 קלוריות (41 גרם חלבון - 87 גרם פחמימה - 12 גרם שומן)

• 150 גרם סטייק עוף צלוי
• 100 גרם אורז חום\מלא (לא מבושל)
• גזר בינוני ללא קליפה
• כפית שמן זית
• 3 כמוסות שמן דגים

ארוחה 7 - 700 קלוריות (43 גרם חלבון - 58 גרם פחמימה - 33 גרם שומן)

• 200 גרם יוגורט
• גביע גבינת קוטג 5%
• 20 גרם חמאת בוטנים
• 2 בננות בינוניות (עם קליפה)
• 3 כמוסות שמן דגים

[gash]

באמפ ראשון ואחרון