תפריט חדש למאסה - מה דעתכם?

Scylla · 19-10-07, 21:21

בוקר - 1 כוס (חד פעמית) של דליפקאן + יוגורט 1.5% טעים כלשהו (בבוקר יותר קשה 0%)

ביניים - 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / לחמניה חיטה מלאה עם: 4 פרוסות פסטרמה / 1 גבנ"צ 5%/9%. ובנוסף יוגורט 0%

צהריים - 170 גר' חזה עוף / 200 גר' פילה בקר / פרגיות (לא זוכר כמה גר' מניח דומה) עם 2 כוסות של תפו"א / פסטה / פירה / תירס לייט.

ביניים (לפני אימון) - חטיף אנרגיה / פרי + יוגורט 0%

ערב - 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / לחמניה חיטה מלאה עם 2 ביצים - קשות / חביתה.

לילה - מעדן 0% + 2 כפות דגנים כלשהם (גרנולה למשל)

כמה דגשים - בטח שמתם לב שאין ארוחה "אחרי אימון", אז פשוט מאוד משבצים ארוחה כלשהי שתכיל מספיק חלבון ופחמימות תלוי בלו"ז האימון.

נתונים:
בן 20, מתאמן כשנה רצוף בצורה לא מקצועית (בבסיס סגור, ופעם בשבוע חדר כושר) לא שמרתי על תזונה בכלל (2 ארוחות ביום, הכי לא בריא שיש מבחינת מרכיבים)
גובה 1.75
משקל 65 ק"ג
אחוז שומן (לפי המשקל הזה, אני יודע שזה לא מדוייק) 11.7% (הבחור שעשה לי את התפריט - מדריך חדר כושר ופנאט בעצמו, והוא התבסס על תוכנית שהתזונאי ספורט הכי טוב בארץ עשה לו (שגיא להב או משהו? לא בטוח שגיא) הוא העריך אותי ב11%-12% שומן)
חילוף חומרים מהיר מאוד
חשבתי להוריד קצת אחוז שומן, אבל עוד מעט חורף ונראה לי קצת מיותר בנתיים בעיקר כי המצב שלי סה"כ טוב.

התפריט מיועד בעקרון לעליה כמה שיותר נקייה של מסה.
מבחינת ירקות - בעיה גדולה. אוכל רק בצל / פטריות / תירס / זיתים...
מתכוון להתחיל בקרוב לקחת קריאטין, וסוכר ענבים זו גם אופציה של פחמימות אחרי אימון - אין בעיה עם זה. מעדיף לפחות בהתחלה להמנע משייק (יקר, אני חייל, ואפשר להשיג אותם תוצאות כמעט עם אוכל רגיל)

מה דעתכם?

תודה מראש,
אופיר.

RappiN · 20-10-07, 03:25

נשמע סבבה...האמת שאני די מבין אותך כי אני גם חייל ואין לי כרגע תפריט מסודר.
התזונאי שדיברת עליו זה בטח יאיר להב.
ולגבי התפריט,דעה אישית שלי זה שלמרות שאתה במסה,אתה חייב להוסיף קצת שומן איכותי. איזה כף שמן זית,אבוקדו או אומגה 3 בחלק מהארוחות...

בהצלחה

Scylla · 20-10-07, 04:47

שמן זית אני אטגן עם החזה עוף
ולא בעיה לנשנש כמה אגוזים או משהו. נראה איך יהיה.

maya · 20-10-07, 05:00

[quote=Scylla]בוקר - 1 כוס (חד פעמית) של דליפקאן + יוגורט 1.5% טעים כלשהו (בבוקר יותר קשה 0%) אין שום בעיה עם 1.5% שומן ובמיוחד במסה

ביניים - 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / לחמניה חיטה מלאה עם: 4 פרוסות פסטרמה / 1 גבנ"צ 5%/9%. ובנוסף יוגורט 0% תוסיף שומן איכותי

צהריים - 170 גר' חזה עוף / 200 גר' פילה בקר / פרגיות (לא זוכר כמה גר' מניח דומה) עם 2 כוסות של תפו"א / פסטה / פירה / תירס לייט.גם פה שומן איכותי

ביניים (לפני אימון) - חטיף אנרגיה / פרי + יוגורט 0% אם אתה אוכל חטיף או פרי זה פחות או יותר משוותה אבל שאתה מוסיף יוגרט זה כבר לא אותם ערכיים תראה לפי התפריט אם אתה צריך חלבון.
צריך פה ארוחה מיד אחרי אימון כמו :שייק \טונה במים\קוטג+סוכר ענבים,תמרים.בננה,לחם לבן וכו
ערב - 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / לחמניה חיטה מלאה עם 2 ביצים - קשות / חביתה.שומן איכותי

לילה - מעדן 0% + 2 כפות דגנים כלשהם (גרנולה למשל) שומן איכותי
תחשב כמיות של חלבון פחמימה שומן וקלוריות ותתאים אותם לנתונים ולמטרה שלך.

Scylla · 20-10-07, 05:42

אמרתי שאני אשחק עם הארוחות ואצמיד אחת מהם לאחרי אימון כמובן עם מספיק חלבון ופחמימות.

מקסימום אני אנסה את התפריט הזה, במידה ואני ארד במשקל (מה שנראה לי סביר מאוד) אני אתחיל להעמיס קלוריות.

אבל בגדול זה בסיס טוב?

עריכה:
בחביתה - יש שמן זית / קנולה, חזה עוף או פרגיות גם עם מעט שמן, פסטה גם עם מעט שמן, דליפקן גרנולה אני מניח שיש גם מעט שמן.
לא בעיה להכניס כמה פקאנים / שקדים / אגוזים... אני מת על זה. השאלה אם זה נחוץ ובאיזו כמות...

19-10-07, 21:21	#1
Scylla מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של Scylla הודעות: 3,888 גיל:: 25 עוסק ב:: ברמן חדר כושר: גרייט שייפ	תפריט חדש למאסה - מה דעתכם? בוקר - 1 כוס (חד פעמית) של דליפקאן + יוגורט 1.5% טעים כלשהו (בבוקר יותר קשה 0%) ביניים - 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / לחמניה חיטה מלאה עם: 4 פרוסות פסטרמה / 1 גבנ"צ 5%/9%. ובנוסף יוגורט 0% צהריים - 170 גר' חזה עוף / 200 גר' פילה בקר / פרגיות (לא זוכר כמה גר' מניח דומה) עם 2 כוסות של תפו"א / פסטה / פירה / תירס לייט. ביניים (לפני אימון) - חטיף אנרגיה / פרי + יוגורט 0% ערב - 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / לחמניה חיטה מלאה עם 2 ביצים - קשות / חביתה. לילה - מעדן 0% + 2 כפות דגנים כלשהם (גרנולה למשל) כמה דגשים - בטח שמתם לב שאין ארוחה "אחרי אימון", אז פשוט מאוד משבצים ארוחה כלשהי שתכיל מספיק חלבון ופחמימות תלוי בלו"ז האימון. נתונים: בן 20, מתאמן כשנה רצוף בצורה לא מקצועית (בבסיס סגור, ופעם בשבוע חדר כושר) לא שמרתי על תזונה בכלל (2 ארוחות ביום, הכי לא בריא שיש מבחינת מרכיבים) גובה 1.75 משקל 65 ק"ג אחוז שומן (לפי המשקל הזה, אני יודע שזה לא מדוייק) 11.7% (הבחור שעשה לי את התפריט - מדריך חדר כושר ופנאט בעצמו, והוא התבסס על תוכנית שהתזונאי ספורט הכי טוב בארץ עשה לו (שגיא להב או משהו? לא בטוח שגיא) הוא העריך אותי ב11%-12% שומן) חילוף חומרים מהיר מאוד חשבתי להוריד קצת אחוז שומן, אבל עוד מעט חורף ונראה לי קצת מיותר בנתיים בעיקר כי המצב שלי סה"כ טוב. התפריט מיועד בעקרון לעליה כמה שיותר נקייה של מסה. מבחינת ירקות - בעיה גדולה. אוכל רק בצל / פטריות / תירס / זיתים... מתכוון להתחיל בקרוב לקחת קריאטין, וסוכר ענבים זו גם אופציה של פחמימות אחרי אימון - אין בעיה עם זה. מעדיף לפחות בהתחלה להמנע משייק (יקר, אני חייל, ואפשר להשיג אותם תוצאות כמעט עם אוכל רגיל) מה דעתכם? תודה מראש, אופיר.

20-10-07, 05:00	#4
maya אחראית תזונה ותוספים. תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של maya הודעות: 3,294 גיל:: 24 עוסק ב:: מדריכה בחדר כושר	[quote=Scylla]בוקר - 1 כוס (חד פעמית) של דליפקאן + יוגורט 1.5% טעים כלשהו (בבוקר יותר קשה 0%) אין שום בעיה עם 1.5% שומן ובמיוחד במסה ביניים - 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / לחמניה חיטה מלאה עם: 4 פרוסות פסטרמה / 1 גבנ"צ 5%/9%. ובנוסף יוגורט 0% תוסיף שומן איכותי צהריים - 170 גר' חזה עוף / 200 גר' פילה בקר / פרגיות (לא זוכר כמה גר' מניח דומה) עם 2 כוסות של תפו"א / פסטה / פירה / תירס לייט.גם פה שומן איכותי ביניים (לפני אימון) - חטיף אנרגיה / פרי + יוגורט 0% אם אתה אוכל חטיף או פרי זה פחות או יותר משוותה אבל שאתה מוסיף יוגרט זה כבר לא אותם ערכיים תראה לפי התפריט אם אתה צריך חלבון. צריך פה ארוחה מיד אחרי אימון כמו :שייק \טונה במים\קוטג+סוכר ענבים,תמרים.בננה,לחם לבן וכו ערב - 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / לחמניה חיטה מלאה עם 2 ביצים - קשות / חביתה.שומן איכותי לילה - מעדן 0% + 2 כפות דגנים כלשהם (גרנולה למשל) שומן איכותי תחשב כמיות של חלבון פחמימה שומן וקלוריות ותתאים אותם לנתונים ולמטרה שלך. __________________ mmm

20-10-07, 03:25	#2
RappiN חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של RappiN הודעות: 158	נשמע סבבה...האמת שאני די מבין אותך כי אני גם חייל ואין לי כרגע תפריט מסודר. התזונאי שדיברת עליו זה בטח יאיר להב. ולגבי התפריט,דעה אישית שלי זה שלמרות שאתה במסה,אתה חייב להוסיף קצת שומן איכותי. איזה כף שמן זית,אבוקדו או אומגה 3 בחלק מהארוחות... בהצלחה

20-10-07, 04:47	#3
Scylla מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של Scylla הודעות: 3,888 גיל:: 25 עוסק ב:: ברמן חדר כושר: גרייט שייפ	שמן זית אני אטגן עם החזה עוף ולא בעיה לנשנש כמה אגוזים או משהו. נראה איך יהיה.

20-10-07, 05:42	#5
Scylla מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Oct 2007 צפה באלבומי התמונות של Scylla הודעות: 3,888 גיל:: 25 עוסק ב:: ברמן חדר כושר: גרייט שייפ	אמרתי שאני אשחק עם הארוחות ואצמיד אחת מהם לאחרי אימון כמובן עם מספיק חלבון ופחמימות. מקסימום אני אנסה את התפריט הזה, במידה ואני ארד במשקל (מה שנראה לי סביר מאוד) אני אתחיל להעמיס קלוריות. אבל בגדול זה בסיס טוב? עריכה: בחביתה - יש שמן זית / קנולה, חזה עוף או פרגיות גם עם מעט שמן, פסטה גם עם מעט שמן, דליפקן גרנולה אני מניח שיש גם מעט שמן. לא בעיה להכניס כמה פקאנים / שקדים / אגוזים... אני מת על זה. השאלה אם זה נחוץ ובאיזו כמות...