תוכנית

XVGX5 · 27-10-12, 15:52

אז ככה עשיתי ss וזה לא התאים לי כל כך אז עברתי ל5/3/1 לגרסא הרביעית (תרגיל אחד בכל יום) והיא הייתה משעממת ולא עזרה בכלום אז בניתי תוכנית שהיא די על עיקרון ה5/3/1 ורציתי חוות דעת ותיקונים (כי הידע שלי בעסק הוא מוגבל):
A:
סקוואט 3x5
לג פרס 3x7 (בלג פרס העלייה במשקלים יותר גדולה= עלייה ביותר מסה וביותר כוח גם בסקוואט וזה למה גם ה-7 חזרות)
הרמת עקבים 3x10
כפיפות מרפקים 2x12 (סתם כדאי לא להזניח את היד קדמית)

B:
דחיקה 3x5 (פלג גוף עליון לפני עבודה נוספת על תחתון וגם שלא יהיה בקירוב לכתפיים)
דחיקה בשיפוע עליון 3x7 (חלקים יותר חזקים של החזה= חזה יותר חזק)
דחיקה בשיפוע שלילי 3x3 (כמו מקודם רק שרציתי מקבילים אבל אני לא מצליח כל כך אז....)
פשיטת מרפקים 2x12 (לא להזניח יד אחורית וגם היא לוקחת חלק גדול בדחיקה)

C:
דדליפט 3x5
דדליפט עם הגבהה 2x5, 1x3
דדליפט עם הנמכה (אני על מדרגה) 2x5
מתח רחב 1x15,1x12,1x10,1x7 (לא להזניח רוחב גבי)

D:
פרס 3x5
ברדפורד פרס 2x5 (עזר לדחיקה)
עבודה על בטן (שריר מייצב)
אירובי (להזרים את הדם)
ד״א אני על תפריט של 3250 קלוריות מינימום (יש לי אוכל שאני חייב לצרוך ומעבר לזה אני אוכל מה שבא לי לפי המדריך פה של איך לגדול).
אם אתם מכירים תוכנית אחרת בעצימות גבוהה אבל עם נפח נורמלי אני אשמח

Cuba · 27-10-12, 16:01

5\3\1 שעממה אותך כי לא ידעת מה עושים בדוק

XVGX5 · 27-10-12, 16:06

קראתי את הספר ובחרתי את הגרסא הרביעית עם הקפיצות,גלגולים והריצות בגבעות וזה שעמם כי זה היה ללא תרגילי עזר אבל זה די על אותו עיקרון חוץ משבסט האחרון אתה לא מנסה לעשות מקסימום חזרות
אלא מקסימום משקל.... אולי תכתוב את הגרסא של 5/3/1 שאתה עושה?

elkolfly · 27-10-12, 16:47

אפשר לשאול. למה ss לא מצא חן בעינייך?

XVGX5 · 27-10-12, 16:57

כי אני צריך דגש על דחיקה וss שם לי דגש על הסקוואט יותר מהדחיקה אבל נראה לי אני אחזור לss כי היא עבדה

אלברט ברכה · 27-10-12, 18:10

כלל מספר 1: כשאתה בונה לעצמך תכנית, היא תמיד חרא או שהיא העתק מדויק של תכנית אחרת, כבר בדקו ועלו על כל רעיון ושיטה אפשרית.

כלל מספר 2: ההרגשה הסובייקטיבית שלך לא רלוונטית לאימון. how you feel is a lie. לך תתאמן ותסיק מסקנות אחרי 2-3 חודשים

Cuba · 27-10-12, 20:55

אני עושה את התוכנית הרגילה כמו שהיא רשומה

תרגילי בסיס + 2-3 תרגילי עזר וזהו מה הסתבכת כל כך

elkolfly · 27-10-12, 22:41

לא יודע למה ss:שיעמם אותך...אני. התחלתי עם התוכנית וממש נהנה ממנה.....עובד קשה אוכל הרבה ותענוג, לאומצ תוכנית פיצולים. ....

27-10-12, 15:52	#1
XVGX5 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2012 צפה באלבומי התמונות של XVGX5 הודעות: 302	תוכנית אז ככה עשיתי ss וזה לא התאים לי כל כך אז עברתי ל5/3/1 לגרסא הרביעית (תרגיל אחד בכל יום) והיא הייתה משעממת ולא עזרה בכלום אז בניתי תוכנית שהיא די על עיקרון ה5/3/1 ורציתי חוות דעת ותיקונים (כי הידע שלי בעסק הוא מוגבל): A: סקוואט 3x5 לג פרס 3x7 (בלג פרס העלייה במשקלים יותר גדולה= עלייה ביותר מסה וביותר כוח גם בסקוואט וזה למה גם ה-7 חזרות) הרמת עקבים 3x10 כפיפות מרפקים 2x12 (סתם כדאי לא להזניח את היד קדמית) B: דחיקה 3x5 (פלג גוף עליון לפני עבודה נוספת על תחתון וגם שלא יהיה בקירוב לכתפיים) דחיקה בשיפוע עליון 3x7 (חלקים יותר חזקים של החזה= חזה יותר חזק) דחיקה בשיפוע שלילי 3x3 (כמו מקודם רק שרציתי מקבילים אבל אני לא מצליח כל כך אז....) פשיטת מרפקים 2x12 (לא להזניח יד אחורית וגם היא לוקחת חלק גדול בדחיקה) C: דדליפט 3x5 דדליפט עם הגבהה 2x5, 1x3 דדליפט עם הנמכה (אני על מדרגה) 2x5 מתח רחב 1x15,1x12,1x10,1x7 (לא להזניח רוחב גבי) D: פרס 3x5 ברדפורד פרס 2x5 (עזר לדחיקה) עבודה על בטן (שריר מייצב) אירובי (להזרים את הדם) ד״א אני על תפריט של 3250 קלוריות מינימום (יש לי אוכל שאני חייב לצרוך ומעבר לזה אני אוכל מה שבא לי לפי המדריך פה של איך לגדול). אם אתם מכירים תוכנית אחרת בעצימות גבוהה אבל עם נפח נורמלי אני אשמח

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תוכנית חדשה+תוכנית שבועית לסיבולת לב ריאה	Ballantine	אימונים	4	08-05-10 05:13
תוכנית 5x5 מחליפה לגמרי תוכנית אחרת?	idanoshri	אימונים	3	26-03-08 16:54
רק היום -תוכנית תוכנית-	Lord Wolfang	אימונים	1	05-03-08 13:59
עזרה\|תוכנית לחזה לא ממש תוכנית כאילו איך לעבוד	idof11	אימונים	4	18-11-07 21:26

27-10-12, 16:01	#2
Cuba מתחרה golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של Cuba הודעות: 1,283	5\3\1 שעממה אותך כי לא ידעת מה עושים בדוק

27-10-12, 16:06	#3
XVGX5 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2012 צפה באלבומי התמונות של XVGX5 הודעות: 302	קראתי את הספר ובחרתי את הגרסא הרביעית עם הקפיצות,גלגולים והריצות בגבעות וזה שעמם כי זה היה ללא תרגילי עזר אבל זה די על אותו עיקרון חוץ משבסט האחרון אתה לא מנסה לעשות מקסימום חזרות אלא מקסימום משקל.... אולי תכתוב את הגרסא של 5/3/1 שאתה עושה?

27-10-12, 16:47	#4
elkolfly חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של elkolfly הודעות: 38	אפשר לשאול. למה ss לא מצא חן בעינייך?

27-10-12, 16:57	#5
XVGX5 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2012 צפה באלבומי התמונות של XVGX5 הודעות: 302	כי אני צריך דגש על דחיקה וss שם לי דגש על הסקוואט יותר מהדחיקה אבל נראה לי אני אחזור לss כי היא עבדה

27-10-12, 18:10	#6
אלברט ברכה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של אלברט ברכה הודעות: 1,077 גיל:: 14	כלל מספר 1: כשאתה בונה לעצמך תכנית, היא תמיד חרא או שהיא העתק מדויק של תכנית אחרת, כבר בדקו ועלו על כל רעיון ושיטה אפשרית. כלל מספר 2: ההרגשה הסובייקטיבית שלך לא רלוונטית לאימון. how you feel is a lie. לך תתאמן ותסיק מסקנות אחרי 2-3 חודשים

27-10-12, 20:55	#7
Cuba מתחרה golden desert cup PL RAW תאריך הצטרפות: Jul 2007 צפה באלבומי התמונות של Cuba הודעות: 1,283	אני עושה את התוכנית הרגילה כמו שהיא רשומה תרגילי בסיס + 2-3 תרגילי עזר וזהו מה הסתבכת כל כך

27-10-12, 22:41	#8
elkolfly חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2012 צפה באלבומי התמונות של elkolfly הודעות: 38	לא יודע למה ss:שיעמם אותך...אני. התחלתי עם התוכנית וממש נהנה ממנה.....עובד קשה אוכל הרבה ותענוג, לאומצ תוכנית פיצולים. ....