התוכנית שלי....

[Logout]

שלום כולם אני חדש..(חח אני מפצירר לא הצלחתי להירשם אז סתם ניסיתי את הכינווי ורק הוא עבד..=/)
(מיתאמן רק חודשיים)

טוב התוכנית : מיתאמן ראשון שלישיל חמישי בתוכנית Ab
A: חזה+כתפיים+יד קידמית
1.לחיצת לזה חופשי במוט ללא שיפוע 4x15,12,10,8
2.לחיצת חזה בשיפוע עליון בסמיט' 4x12,10,8,6
3.פלייז 4x10
4.לחיצת כתף בישיבה 4x15,12,10,8
5.בעמידה הרחקת כתף עם משקולות 4x12
6.כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט 4x12 W
7.בישיבה כפיפות מרפקים עם משקולות יד-יד 10x4
8.בטן


B:גב+רגליים+יד אחורית

1.פולי עליון 4x15,12,10,8
2.חתירה בישיבה (ישיבה גבוה אחיזה צרה) 4x12,10,8,6
3.חתירה בישיבה(ישיבה נמוכה אחיזה רחבה) 4x10
4.פשיטת ברך 4x12
5.לחיצת רגליים 4x12
6.תאומים(בישיבה)4x12
7.פשיטת מרפק עם פולי בcross 4x12
8.פטישים לאחור 4x10-12
9.בטן




(בטן תמיד ..זה הכי חשוב לי =])
טוב מה אתם אומרים מה לשפר וכל זה?

[ran_z]

מבלי להתעמק יותר מידי בתוכנית, היא לא חביבה עלי, מהסיבה שאתה עובד AB שלוש פעמים בשבוע.
AB מותאמת יותר לעיקרון של גירוי השריר פעמים בשבוע או יומיים עבודה יום מנוחה,
וניתם לחלק את הווליום ואת השרירים בצורה הרבה יותר הגיונית, כגון חלוקה לפלג גוף עליון ותחתון או לפי משיכות/דחיקות (pull/push)

יש לך סטים יתר על המידה בתוכנית שלך, אני מציע שאם אין בכוונתך להתאמן מעבר ל-3 פעמים בשבוע, תוכנית כגון FBW או ABC יתאימו כאן יותר.