חייב לעלות במסה!.. אם אפשר לקבל קצת עזרה.

[keen12]

אז ככה, אני מעוניין לעלות במאסה דחוף-ובמאי ככה אני יתחיל חיטוב ובסוף הקיץ שוב פעם מאסה..
אני שוקל משהו כמו 64 בערך.. ואני מטר 87-88.. כשהתחלתי להתאמן שקלתי 60, העלתי 3 וחצי קילו כמעט בלי לעלות באחוזי שומן-עלייה נקייה, ונתקעתי פשוט מבחינת מסה(לא מבחינת התחזקות)..
אני פשוט רוצה לעלות במסה.. ובבקשה, בבקשה אל תשלחו אותי למאמרים באתר כי כבר קראתי את כולם ואני מחפש יותר תפריט כמו של אחד מהפורום פה.. משהו בסגנון הזה:
חצי קוטג
חביתה שתי ביצים
פיתה

בי"ס10- 2 וחצי
2-3 בגטים או פיתות או לחמניות
פסטרמה 100(שתי כפות חומוס) גרם או קוטג' או גבינה צהובה... תלוי..
2 ירקות

צהריים 3-4
שתי שניצלים או חזה עוף או קופסא טונה
אורז או ספגטי או תפוח אדמה
2 פרוסות לחם שחור

לפני אימון
בננה

אימון

אחרי אימון-ערב 7 וחצי-8
בננה
קופסא טונה
3 פרוסות לחם שחור
חצי קוטג'
סלט ירקות גדול

לפני שינה 10-11
קופסת קוטג'
3 פרוסות לחם שחור
שתי כוסות חלב
פרי..
אני מאוד בררן באוכל וזה קצת בעיה.. ואלו דברים שאני יודע שאני יאכל.. ראיתי שמישהו אמר לבעל התפריט הזה שכמעט אין בו שומנים איכותיים, אם הייתם יכולים לזרוק לי הצעות לשיפור אני ישמח, כי אני רוצה להתחיל ביום ראשון בתפריט.. אגב-מתאמן לפי תוכנית Ab 4 פעמים בשבוע.
בתודה, עומר.