חיזוק שרירי רגליים במכון יעזור לריצות?

[gps]

1) נניח ואני לא טוב בריצות ארוכות כגון 3 ק"מ.. חיזוק שרירי הרגליים במכון כושר יכול לעזור לי להחזיק יותר זמן בריצה?

2) זה בסדר שכל פעם שאני מרגיש שאני אוכל לסיים את הסטים עם משקל גדול יותר פשוט להעלות אותו? יענו כשאני מרגיש שאני יכול - לעבוד עם משקל גדול יותר ולא להמתין שבועיים או חודש עם אותו משקל כשזה כבר לא בעיה בשבילי?

3) כמה סטים מומלץ לעשות לרגליים (כפיפות, פשיטות)? 3? 4? לא משנה?

4) בפשיטות וכפיפות לעשות את זה מהר או לאט?

5) האם לעשות 12 חזרות עם משקל ממוצע או 5 חזרות עם משקל כבד או 25 חזרות עם משקל קטן? תלוי במטרה? 12=מסת שריר? 5= כח? 25=סיבולת? (הכל בערך כמובן)
תודה