|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
14-04-08, 11:25 | #1 |
אזהרה ראשונה - שימוש בשפה לא נאותה על גבי הפורום
תאריך הצטרפות: Feb 2008
הודעות: 1,799
כללי:: שייקה
גיל:: 16
עוסק ב:: ג'ודו
חדר כושר: V-Life
|
תוכנית האימונים שלי- abc
גיל: 15 וחצי
משקל: 60 גובה: 1.67 מטרה: מסייה נקייה מבנה התוכנית: שבוע 1: abcxaxb שבוע 2: abcxaxc A: חזה + יד אחורית חזה: לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ פלייס בזווית 3X12 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ יד אחורית: פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X7 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ לחיצה צרפתית 4X7 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4X9 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ בטן: כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר) אלכסונים צד ימין 3X15 אלכסונים צד שמאל 3X15 סוף אימון: פעילות אירובית של 15-20 דקות! B: גב + יד קדמית גב: פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ חתירה בפולי תחתון מוט רחב 4X8 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ חתירה במכונה 3X12 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2X10 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ יד קדמית: כפיפות במוט ישר 5X8 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ יד יד על הספה 3X10 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ שתי הידיים במוט על הספה 2X9 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ בטן: כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר) אלכסונים צד ימין 3X15 אלכסונים צד שמאל 3X15 סוף אימון: פעילות אירובית של 15-20 דקות! C: כתפיים + רגליים כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4X10 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ הרחקת כתפיים לצדדים 4X10 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ רגליים: סקוואט חופשי 3X8 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ לאנג'ים= מכרעיים (3X10 צד ימין), (3X10 צד שמאל) משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ כפיפות ברכיים במכונה –שכיבה 3X8 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ לחיצת תאומים עם שני הרגליים 3X12 משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ בטן: כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר) אלכסונים צד ימין 3X15 אלכסונים צד שמאל 3X15 סוף אימון: פעילות אירובית של 15-20 דקות! מה הייתם מוסיפים/מציעים/משפרים/מורידים/אחר לתוכנית ?? הצעות התקבלו בברכה! המשך יום נעים וחג שמח |