תוכנית אימון מבוססת על Periodization

mmaorc · 19-06-07, 16:07

לפני כמה ימים התחלתי תוכנית דומה. הנה שלי:
Upper A - Heavy push/Light pull
Bench press 5x5
Incline/Military press 5x5
Row 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Upright Row 2X8
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Standing Calf Raise 3X12
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Rear Lateral Raise 2X8
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Standing Calf Raise 3X12
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

*כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה.

הוספתי תרגילים קטנטנים לכתף אחורית ואמצעית כי אני צריך עבודה ממוקדת שם.

19-06-07, 16:07	#1
mmaorc חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של mmaorc הודעות: 424	לפני כמה ימים התחלתי תוכנית דומה. הנה שלי: Upper A - Heavy push/Light pull Bench press 5x5 Incline/Military press 5x5 Row 2x10 Pullup/Pulldown 2x10 Upright Row 2X8 Arms 3x8-12 Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance Squat 5x5 Leg extension 3x8 Leg curl 3x10 Standing Calf Raise 3X12 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 Upper B - Heavy pull/Light Push Row 5x5 Pullup/Pulldown 5x5 Bench press 2x10 Incline/Military press 2x10 Rear Lateral Raise 2X8 Arms 3x8-12 Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance Romanian deadlift 5x5 Leg curl 3x8 Leg extension 3x10 Standing Calf Raise 3X12 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 *כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה. הוספתי תרגילים קטנטנים לכתף אחורית ואמצעית כי אני צריך עבודה ממוקדת שם.