ייעוץ || שריפת קלוריות בחיטוב

[asaf1427]

אם אני צורך ביום 1400 קלוריות ( ביום שאני לא מתאמן שזה רק יום אחד בשבוע ) שבהם אני אוכל : 175 גר' פחמימה , 123 גרם חלבון , ו23 גרם שומן ... ביום שאני מתאמן ( ארובי 40 דקות / אימון משקולות שעה + 15 דק/ ריצה ) שבאימונים אלו אני שורף 500 קלוריות , לאן מומלץ להוסיף את הקלוריות שנשרפו ? [ אני נמצא בגירעון קלורי של 650 קלוריות ליום בלי שום קשר לפעילות , ולכן אני צריך "לכסות " את הקלוריות שאני שורף ... לאן מומלץ להוסיף אותם לחלבון פחמימה או בכלל לשומן ?


( ביום שאני מתאמן צורך 1900 קל' והייתי רוצה לדעת ממה להרכיב אותם [ כלומר כמה מכל אב מזון בגרמים +- )

גובה : 1.76
משקל: 72 קילו
אחוז שומן : 16%
מסת שומן : 11.52 קילו

שהמטרה שלי היא :
68 קילו
11 אחוז שומן
7.5 מסת שומן

[Tamir D]

יש לך מחסור בחלבון, תוסיף אליו אבל לא רק בימי אימון. באופן כללי. נסה להגיע לאיזור ה150 גרם לפחות.
בקשר לפחמימות מן הסתם בחיעוב מצמצמים את הצריכה שלהן, כרגע אתה על 175.
תהיה שם שבועיים, תמשקל שוב ותסתכל במראה - אם הכל עובד טוב אז תישאר שם. אם לא תוריד ל150 ושוב שבועיים. ובמידת הצורך תוריד שוב ל125. ככה לא תיתקע - הכי חשוב זה כמובן התמדה ומעקב
בהצלחה

[asaf1427]

כן אבל הקטע הוא שאת הקלוריות שאני שורף אני חייב להוסיף לאנשהוא , השאלה לאן .. בלי פעילות גופנית אני בגרעון של 600 קלוריות ביום , עם פעילות גופנית בערך 1100 ובשביל לחזור לגירעון 600 אני כאילו אוכל יותר ( גם פחמימות גם שומנים וגם חלבונים ) והשאלה שלי על איזה אב מזון לשים את הדגש כאן אחרי שכבר אכלתי את מה שצריך ביום , וזה נטו כדי להיות בגרעון קלורי רגיל ולא חריג ( בגלל הפעילות גופנית )

[Tamir D]

אמרתי לך
דבר ראשון תגדיל את החלבון, ככה שתגיע לאיזור ה150 גרם ביום
מבחינת היתר - תוסיף לשומן ולפחמימות. קח בחשבון מן הסתם שגרם שומן זה 9 קלוריות וגרם פחמימה זה 4

[asaf1427]

יש עדיפות מסוימת שומן או פחמימות? ( אחרי שאני מוסיף חלבון)

[יועץ לתוספי תזונה]

לפחות בחלק הראשון של החיטוב תוסיף עוד 200 קלוריות.
רצוי שיגיעו מחלבון איכותי כגון:
עוף,בשר רזה,חלבוני ביצה,מוצרי חלב וכיוצ"ב.

לדעתי חשב מחדש את אופן שריפת הקלוריות שלך.
וודא כמה שניתן שזה הכמות שאתה שורף.

בחיטוב טוב לא צריך בהכרח להרעיב את עצמך.

בקשר להרכב אבות המזון.
כל אחד יכול להמליץ משהו אחר.
הדבר אינדיבידואלי.

מה שאני הייתי ממליץ לך:
צריכת חלבון בהיקף מספיק,מה זה אומר פי 2.5-3 ממשקל גופך.
אם אתה שוקל 72 צרוך 180-220 גרם חלבון.
נכון כמות לא קטנה,
אבל חלבון בנוסף לתפקידו כאבן הבנייה של השריר,יכול לשמש כמקור אנרגיה לכל דבר.

מה שנישאר זה לשחק עם הפחמימות והשומנים.
שומן-
צריכת שומן חשובה ביותר,צריכה של 20 גרם שומן לתקופה ארוכה במיוחד בתקופת החיטוב,לא כ"כ מומלצת.
לצריכת שומן יכולה להיות תפקיד לא פחות קריטי בניצול הגוף לשרוף שומן.
כמו כן,צריכת שומן עוזרת לשמור על רמות תקינות של טסטוסטרון.
מקורות לשומן-
טחינה גולמית.
שקדים.
רגוזים.
שמן זית.
אבוקדו.
בשר שמן.
אומגה 3.
מה שכן,להימנע מצריכת שומן מוקשה/טראנס.
שומן רווי-לצרוך אבל במידה.
שומן בלתי רווי-השומן המומלץ ביותר.

פחמימות-
איכות,כמות ואופן אכילת הפחמימות קריטי לתהליך החיטוב.
ישנם מלא דרכים להשתמש בפחמימות,לא אסביר את כולן,אבל אתן לך כמה הערות.
באופן כללי פחמימות מתחלקות ל2 קבוצות.
1.בעלות אינדקס גליקמי גבוה-שצריכתן מקפיצה באופן חד את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
2.בעלות אינדקס גליקמי נמוך-שצריכתן מעלה באופן מדוד יחסית את רמות הסוכר והאינסולין בדם.

במשך רוב היום,ההמלצה לחיטוב וגם במסה לא פסולה,היא להשתמש בפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ככל הניתן.
אפשרויות לפחמימות-
חיטה מלאה.
אורז חום/מלא.
שיבולת שועל.
קינואה.
לחם מלא.
פסטה מלאה.
בטטה.


הזמן היחידי שבאמת מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה הוא מיד אחרי האימון,כדי לחדש מסויימת את מאגרי הגליקוגן בגוף.
אפשרויות לפחמימות-
סוכר שולחן(פחות מומלץ כי אין לו ערך נוסף פרט להקפצה של הסוכר).
תמרים.
תפוח אדמה.
לחם לבן.
אבטיח/מלון.


בנוסף,אני מאוד ממליץ לך להעמיק את הידע על מנת שבאמת החיטוב שלך יצא טוב ואיכותי,ולא תיתקע באמצע .
מאוד ממליץ לקרוא בעיון רב את המדריך השלם לחיטוב שנימצא בפורטל ישראלבודי.
כל פוסט הקשור לחיטוב אני מכניס אותו,ולא סתם.
באמת מאמר איכותי ומפורט בשפה העבריתשניתן למצוא.
נכתב על ידי המוחות הגדולים של ישראלבודי ועשוי לעזור לכל אחד המתכונן לחיטוב.

המדריך לחיטוב-
http://www.israelbody.org/%D7%94%D7%...A9%D7%9C%D7%9D

בהצלחה.

[asaf1427]

קודם כל ממש תודה על התשובה המפורטת !!
דבר שני הגירעון הקלורי המקסימלי שלי ביום הוא סביבןת ה800 קלוריות ביום , אני הולך על ה600 קל׳ גירעון ביום
ואני עשיתי וידוי עם מספר תוכנוץ ומחשבונים

הbmr שלי 1710
Rmr 2052
אימון ארובי שורף לי 500 קלוריות ( 40 דקות ריצה קצב 10.5 )
ואימון משקולןת של 70 דקות + 15 דקות ריצה בסוף ( שריפת שומנים יעילה יותר מכיוןן שמאגרי הגליקוגן ריקים )
שורף לי גם 500 קלוריות +-

הביסוס שלי על הנתונים האלו נכונים ?
אני עושה 4 אימוני משקולות ו2 ארובי בשבוע יום מנוחה אחד

[יועץ לתוספי תזונה]

Rmr משמע הוצאה אנרגטית במנוחה.
פעילות גופנית גוררמת עימה שריפת קלוריות גם שעות רבות אחרי עצם הפעילות.
כך שקצב שריפת הקלוריות של הגוף עולה גם 20 שעות אחרי פעילות גופנית שבוצעה.
לכן תתחיל עם גירעון קלורי הקרוב למינוס 500 מהנייטרלי ומשם תיראה איך אתה מתקדם.
גירעון קלורי גדול יותר לא בהכרח יוביל לשריפת שומן טובה יותר,נהפוך הוא,הגוף ירצה לאגור ולשמור על מקורות השומן שלו.

[asaf1427]

זאת אומרת ביום אימון לצרוך 2000 קל' ? ( מנוחה 2000 + 500 אימון - 500 גרעון = 2000)

וביום תחזוקה לצרוך 1500 קל' ? ( מנוחה 2000 - 500 גרעון = 1500 )

[asaf1427]

מצטער על הדאבל

אם ההתפלגות היא כזאת :

ביום אימון שאני שורף בו 500 קל' - צורך 1950 קלוריות ( גירעון קלורי של 550 קל' ביום )

45% פחמימה - 220 גר '
35% חלבון - 171 גר'
20% שומן - 43 גר'

איך זה ?

[Tamir D]

זה נראה בסדר
תרוץ על זה שבועיים, תישקל ותסתכל במראה כדי לראות את ההתקדמות.
במידת הצורך תוריד בפחמימות עם הזמן