עזרה|תזונה

[azulay1]

אני הולך למכון כושר יום כן יום לא..
התפריט שלי הוא בדר"כ :

לחם חיטה מלאה2 פרוסות
גבינה צהובה 17%4 פרוסותחזה עוף מבושל200 גרםסלט ירקות200 גרםוגורט 0%100 גרםננה עם קליפהבננה בינוניתתמרים לחים עם גרעין2 תמרים בינוניים+מנת תוסף חלבון 30.5 גרם חלבון

התוכנית אימונים שלי היא :
3x8 לחיצת חזה במוט
3x10 פרפר במשקולות
חתירה 4x8
מיליטרי פרס 2x8
מקבילים אני עדיין לא מצליח אז אני עובד על שכיבות סמיכה יהלום+איזשהו תרגיל בגלדיאטור על יד אחורית
2x7 כפיפת מרפקים בעמידה
סקוואט במכונה =\ 4x12
2x15 לחיצת תאומים
כפיפות בטן 2x15
סה"כ קלוריות: 941 קלוריות סה"כ חלבון: 99 גרם+30.5 גרם חלבון מהתוסף תזונה
סה"כ שומן: 30.5 גרם
סה"כ פחמימות: 67 גרם
סה"כ כולסטרול: 230.6 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 6.7 גרם

נתונים: גיל 16.5
גובה 173
משקל 80-78
rmr-2152.8
bmr-1794
אני יודע שזה לא מספיק קלוריות אבל אני לא יודע מה אני יכול עוד להוסיף אם אפשר הצעות והמלצות תודה
כיצד אפשר לשפר את המצב הזה
אני רוצה בדרך היעילה ביותר להוריד שומן ואחוזי שומן ואז להתחיל במסה בצורה הטובה ביותר

[xpl1]

שום דבר פה לא מאוזן ומסודר, תקרא את המאמר לחיטוב באתר ותרכיב תפריט בסיסי עם כמות קלוריות יותר הגיונית מזו.
לך על תוכנית fbw נניח, בשילוב עם אירובי, כמתחיל עם תזונה נכונה ואימונים אתה תוכל לראות תוצאות ממש טובות