תפריט ל ss

[elkolfly]

שלום רב לחבריי הפורום

שמי איגור
בן 27
גובה 1.80
משקל 77
על פי נתונים bmr-emr-bmi - למאזן חיובי צריך לצרוך 3200-3300 קלוריות
מתוך זה - 160 חלבון, 90 שומן , 450 פחמימות.
בניתי תפריט ורציתי שתעזרו לי לשפצר אותו מעט או לומר אם הוא מתאים ואין טעויות.
תודה רבה מראש לכל מי שיחליט לעזור.
תפריט מלא יומי

בוקר : 7:45

2 לחם לבן + 2פרוסות גבינה צהובה 17% + 20 גרם שמנת 9% + נס קפה עם חלב .

ביניים : 10:00

תפוח עץ 1

צהריים : 13:00

2 לחם לבן + עגבנייה + מלפפון + סלט כרוב + 50 ג טחינה + 100 ג חזה/קציצות עוף

0.5 כוס אורז לבן / 1 כוס אטריות / 200ג תפוח''א / 100ג קוסקוס.

ביניים : 16:00

פיתה + חומוס+ טחינה + פסטרמה 2 פרוסות + חצי עגבנייה + כוס תה .

לפניי אימון : 18:00

סקופ חלבון + קריאטין + מולטי ויטמין

אחריי אימון – 19:45

טונה במים + ביצה חלבון 1 + בצל + שמנת חצי גביע 9% + כף שמן זית + פיתה

לפניי שינה 21:30-22:00

שמנת גביע + 2 כפות ריבה +פרוסת לחם + תה .

סה"כ ערכים תזונתיים.

קלוריות - 3200

חלבון – 150

פחמימות - 400

שומנים - 90

[Xanadoo]

לחם לבן תחליף ללחם מלא.גבינה צהובה 17% זה יותר מידיי שומן.כנ"ל גם שמנת. תאכל קוטג או גבינה לבנה במקום.גם את הפיתה תחילף בלחם מלא או שיבולת שועל.
לפני אימון תאכל פחמימה פשוטה למשל 2-3 תמרים או בננות.
בהצלחה.