קראטין

[maya]

קריאטין

הגדרה והיסטוריה
קריאטין הינה חומצה אורגנית חנקתית (Nitrogenous organic acid) אשר מצויה באופן טבעי בגוף האדם ובכל החולייתנים (דגים, עופות, זוחלים, דוחיים, יונקים). הקריאטין מטרתו להשתתף בתהליך יצירת האנרגיה בתוך תאי השריר, להקנות כוח וסיבולת לשרירים, לתמוך במערכת העצבים ותפקידים רבים אחרים. איור מס. 1 - הנוסחה הכימית של קריאטין.

עוד בשנת 1832 המדען הצרפתי Michel-Eugene Chevreul קבע שמרכיב מסוים שנמצא בתאי שריר משפר את הכוח ואת האנרגיה. המדען קרא לאותו מרכיב Kreas"" (ביוונית "בשר". מאוחר יותר בשנת 1847 הכימאי הגרמני Justus von Liebig הצליח לבודד את אותו חומר "קריאס" מבשר אדום וטען שקיבל תמצית של האנרגיה השרירית.

עברו למעלה ממאה שנה עד שהקריאטין נכנס לשימוש בקרב ספורטאים. בשנות השבעים התחילו להשתמש בחומר זה בבלוק הקומוניסטי של אירופה המזרחית ובעיקר ברה"מ לשעבר. בשנת 1992 הקריאטין נכנס באופן רשמי לרשימת התוספים לקבוצות האולימפיות באולימפיאדת הקיץ בברצלונה.

קריאטין בגוף האדם:
הקריאטין הינו חומר שמצד אחד נמצא במזון, ומצד שני גוף האדם יודע לייצרו מחומצות אמינו. המזונות העשירים בקריאטין: בשר אדום, כבד דגים, טונה, סלמון (דג אלתית), דגים נוספים. מבוגר ממוצע צורך 1-2 גרם קריאטין ליום.

אם מסיבות כלשהם אין אספקת קריאטין ממזון, גוף האדם מייצר את המולקולה מחומצות האמינו Glycine, Arginine, Methionine. רוב הקריאטין הן ממקור חיצוני והן ממקור פנימי נמצא בתאי שריר. מאגרים נוספים שלו נמצאים במוח, כליות ותאי זרע אצל גברים. איור מס. 2 - מסלול יצירת הקריאטין בגוף האדם:

תפקידים של קריאטין בגוף האדם
קריאטין משתתף בתהליך בעל חשיבות עליונה - יצירת אנרגיה בתוך תרי שריר.
תחילה נוספת לקריאטין מולקולת פוספאט (זרחן) והוא הופך בתאי שריר לפוספוקריאטין או Creatine Phosphate (CP) על ידי האנזים Creatine Kinase (CK, CPK). איור מס. 3 - קריאטין קינאז תחת מיקרוסקופ אלקטרוני:

הפוספוקריאטין נאגר בשרירים בשעות המנוחה. ברגע שהשריר מופעל על ידי הרמת משקולות, עבודה או התעמלות ארובית, הפוספוקריאטין מוסר את מולקולת הזרחן שלו (פוספאט) למולקולת ה-ADP . כתוצאה מפעולה זאת נוצרת מולקולת ה-ATP – מטבע אנרגיה של הגוף. איור מס. 4 - מסלול יצירת האנרגיה מפוספוקריאטין:

בעזרת ה-ATP השרירים יכולים להתכווץ, לבצע עבודה ולהרים משקולות. ככל שבגוף נאגר יותר קריאטין, כך יותר מולקולות ATP יהיו זמינות לשריר. משמעות הדבר:
- יכולת להרים משקל יותר כבד.
- יכולת לעמוד באימון ארוך יותר.
- התאוששות של שריר מהירה יותר.

קריאטין גורם לגדילה במסת שריר על ידי בניית תאי שריר. ישנן שתי דרכים בהן הוא עושה את העבודה:

הקריאטין משפעל תאי לווין (Satellite Cells ) – תאי גזע הנמצאים בתוך השרירים במצב רדום. ברגע שהשריר מופעל על ידי גורם כלשהו (פעילות גופנית, פציעה או מולקולות שונות כגון קריאטין, HMB, חומצה אלפא-ליפואית, אורניתין ועוד), תאי לווין מתחילים לבנות רקמת שריר חדשה. התוצאה – הגדלת נפח ומסת השריר.
כאשר לוקחים מנה של קריאטין לפני אימון ואחריו, הקריאטין גורם למים להיכנס לתוך תאי השריר (לכן חובה לשתות הרבה). השריר הופך ל-volumized או super-hydrated. בשריר שמלא במים מתחיל תהליך מזורז של בניית מולקולות חלבון מחומצות אמינו (לכן השילוב של קריאטין וחלבון הינו השילוב המנצח). החלבון משמש לבניית תאי שריר חדשים על ידי תאי לווין והשריר גדל. בנוסף מים בתאי שריר ממזערים את מידת הנזק לשריר, מורידים כמעט לאפס פירוק של שריר וגורמים לבניית מאגרי גליקוגן בתוך התאים (מאגרים של סוכר).
קריאטין מנטרל חומצת חלב הנוצרת בשרירים כתוצאה מפעילות אנארובית.

הרמת משקולות נחשבת לפעילות אנארובית – פעילות בה השריר מייצר אנרגיה במסלול מסוים, שאחד מתוצרי הלוואי שלו היא חומצה לקטית (חומצת חלב, לקטאט). חומצת החלב היא זאת שגורמת לכאבי שרירים ולאי נוחות אחרי האימון. הקריאטין מסייע לנטרל אותה ולסלק מהגוף. לכן התאוששות של השריר תהייה יותר מהירה עם הקריאטין מאשר בלעדיו. איור מס. 5 מראה את סיכום המסלולים של יצירת האנרגיה:

איור מס. 6 - תהליך של בניית חלבון בתוך תאי שריר:

מחקרים מדעיים על קריאטין:
1. קבוצה של 17 גברים קבלה תוספת יומית של קריאטין במינון של 5 גרם ליום. כתוצאה מכך נמדדה עליה של 37% בממוצע של יכולת להרים משקלים כבדים ולעמוד באימון ארוך ללא כל תופעות לוואי.
2. קבוצה של נשים בתכנית בניית גוף קבלה קריאטין במינון של 20 גרם ליום למשך 4 ימים, ולאחר מכן 5 גרם ליום למשך 10 שבועות. כתוצאה מכך קשיחות של השריר השתפרה ב-25%, המשתתפות הרימו משקלים גבוהים יותר ב-20% ואחוזי שומן בגוף ירדו ב-60% בממוצע.
3. במחקר נוסף המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: קבוצת מחקר שקבלה קריאטין וקבוצת ביקורת שקיבלה חומר נטול השפעה - פלצבו. סוג זה של מחקר נחשב לאמין ביותר ונקרא double-blind study . כעבור מספר שבועות המשתתפים שקבלו קריאטין הרימו משקלים יותר כבדים, עלו במסת שריר וירדו באחוזי שומן יותר בהשוואה לקבוצת ביקורת. חשוב לציין שתכנית אימונים ותזונה היו זהות.
4. מספר מחקרים שנערכו על מתעמלים בפעילות אירובית (ריצה, קפיצה ורכיבה על אופניים) הראו שיפור ניכר ביכולת שלהם להחזיק מעמד באימון ארוך ולשפר את התוצאות.

אלון צוקרמן, מר ישראל במשקל כבד ואלוף האלופים משתמש בקריאטין כתוסף חובה להעלאת מסת שריר ולעליה במשקל. "קריאטין הינו תוסף תזונה למתאמנים מדרגה ראשונה ואף חובה" מספר אלון. "לולא הקריאטין לא הייתי מגיע לאן שהגעתי. קריאטין הינו אבן יסוד לבניית שריר ולעליה במשקל וחובה בכל תכנית אימונים".