ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 18-01-09, 12:46   #1
Psychopath
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלPsychopath
 
תאריך הצטרפות: Aug 2006
הודעות: 2,857
גיל:: to pick up heavy things
ברירת מחדל תוכנית לכושר קרבי!

כמו שפרסמתי פה לפני כמה ימים, יש לי עוד שנה יום סיירות ואני רוצה להתאמן ולהגיע הכי מוכן שאפשר כדי להצליח ולהגיע לגיבוש של מטכ"ל ולעבור גם אותו
אני גובה 184, משקל 76 קב"א 54 דפ"ר 70.

התוכנית מבוססת על 3 פעמים בשבוע, אימונים של ריצה, אינטרבלים וספרינטים, ואנאירובי.
יש לי מסלול ריצה שהוא שביל חולי במקצת, וגם אפשרות לדשא. אני אתאמן על שניהם.

אימון א' - ריצה, שכל שבוע אני אוסיף כמה מטרים (בין 300-400 מטר, עד שאני אגיע ל4 ק"מ ואשפר תוצאה)

אימון ב' - ספרינטים עם מנוחה של 30 שניות ביניהם, אינטרבלים (ריצה קלה ואז ספרינט וחוזר חלילה)
הכמות תגדל עם הזמן

אימון ג' - או סמיכה ובטן או מתח ובטן או סמיכה ומתח.
לא יותר מדי סטים, הרבה חזרות והרבה מאמץ.

כל שבוע יהיה לי שלושה אימונים, כאשר כל אימון נאי אשלב א'+ב', או ב'+ג' או ג'+א'.
האימונים יהיו במאמץ רגיל, לא גבוה על מנת לא לגרום לשברי מאמץ או לנזקים אחרים. יש לי הרבה זמן מותר לי להתאמן באופן מתון :

בכל אופן, מה אתם אומרים?
__________________


סקס, סמים וסקוואטים.
Just Remember, Trance Forever
הגודל כן קובע!

---------------------------
Psychopath מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 18-01-09, 23:55   #2
Xtazi
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Nov 2007
הודעות: 120
ברירת מחדל

אתה רץ רק 4 קילומטר ??

תנסה ליסגור 2 קילומטר ב 6 ו 10 שניות

ולהגיעה למצב שאתה רץ פעמיים בשבוע 12-16 קילומטר בשבוע צריך לקחת לך שעה וחצי ריצה

ותעשה עבודה על מתח\בטן\שכיבות שמיכה\סקווטים\ אם באלך תוסיף גם שכיבות שמיכה הפוך (עדיף לפי דעתי שתעשה סופר סט אחדגדול במשך 5 פעמים ) ו3 פעמים בשבוע

ותעשה הכל מקסימום חזרות

יוצא לך בכללי 3 ימים של עבודה עם משקל הגוף אנאירובי ויומיים בשבוע סיבולת לב ריאה -אירובי

ותעבוד על ספרינטים גם


אם זה אתה רוצה לעבור את הגיבושים ג קילומטרר לא מספיקקקקק אחי
תנסה להגיעה למצב שאתה רץ 2 קילומטר ב 6 דקות ו 10 שניות ככה



שחכתי להגיד לך לאזהרר מפציעות \שיברי מאמץ גם לא לרוץ על כביש רק על חול או דשא אחי חשובבבב!!! יש לי חבר שהתאמן יותר מידיי על הריצות הוא היה מהיר והכל אבל עכשיו נידפק לו משהו בסכוך

ואני ביכלל יש לי סיפור טראגי שלא ניכנס אליו קיעצר תיזהר מפציעות אחי על תרוץ על כביש מניסיוןן! וגם לא לרוץ בירידות

נערך לאחרונה על ידי Xtazi, 18-01-09 בשעה 23:59.
Xtazi מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 19-01-09, 00:33   #3
Someone...
חבר מתחיל
 
תאריך הצטרפות: Dec 2007
הודעות: 24
ברירת מחדל

כמו שהבחור מעליי אמר 4 ק"מ בכלל לא מספיק!!! אבל לא צריך להגזים במהירות, פשוט תפתח סיבולת לב ריאה טובה, תכוון יותר לאיזור ה-10 ק"מ+ (אחרי הכל שנה זה הרבה זמן) ושים לך ליעד לרדת מ-8 ל-2 ק"מ, ולהגיע כמה שיותר נמוך, אבל בלי להגזים כי גם 7 זאת תוצאה מעולה ומספיק טובה.

לפי דעתי אתה צריך להגביר קצת את האימונים האנאירובים, לפי התיאור שלך יהיה לך רק 2 אימונים בשבוע של אנאירובי שבהם יהיו רק 2 תרגילים (מתח+בטן \ סמיכה+בטן \ סמיכה+מתח).
זה ממש לא מספיק, אני הייתי מציע לעשות משהו כמו אימון אחד ביומיים ככה שזה יוצא שבוע אחד 3 אימונים שבוע אחד 4 אימונים ובכל אימון גם אירובי וגם אנאירובי.

דרך אגב אני בדיוק במצב שלך, יום סיירות עוד שנה ואני מתחיל להתאמן עכשיו.
Someone... מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 19-01-09, 00:44   #4
talp
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 496
ברירת מחדל

אחי קודם כל זה היה מצחיק שרשמת בנתונים שלך: גובה, משקל, קב"א ודפר
דבר שני תוסיף אימוני הפוגות.
תעשה ריצה של 600 מטר, תרד מה 2 דקות. קח פי 2 מנוחה ממה שלקחה הריצה ותרוץ שוב, ככה 6 פעמים.
תתן את המקסימום כל פעם זה משפר את הכושר בצורה אדירה, וזה גם טוב כי זה עוזר לריצות מהירות.
__________________

talp מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 03:09.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים