עזרה בבניית תוכנית אימונים ל"אקטומורפ תאילנדי" - 3 אימוני התנגדות בשבוע

[ThaiB0X]

אז ככה,
לאחר קריאה מעמיקה של המון מאמרים על מבני גוף ברחבי הרשת, ביניהם:

http://bodybuildingpro.com/bodytypeinformation.html
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/wotw70.htm
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/becker3.htm
http://www.israelbody.org/index.asp?...ryid=82&page=2

אוקיי אז ככה, אני הדוגמא הקיצונית ביותר לאקטומורפ:

זרועות ארוכות מאוד, עצמות דקות מאוד, צוואר ארוך, קושי עז בצבירת שומן ושריר, כתפיים צרות, מבנה גוף עדין וכו' וכו'. אני אקטומורפ טהור 100% (לא תמצאו אצלי שום תכונה השייכת לאנדומורפ\מזומורפ) ובצורה הקיצונית ביותר. ועוד בשילוב עם כמות האירובי הגבוהה שאני עושה בשבוע (אגרוף תאילנדי)...

בקיצור, חשבתי לשנות את תוכנית האימונים שלי כי נראה לי שהיא אינטנסיבית מדי (ABAB עם 9 סטים לשריר גדול, 3-5 סטים לשריר קטן), ונראה לי שאני מגיע לאימון יתר מהר מאוד (אקטומורפ כבר אמרנו? בנוסף לכך ש4 ימי משקולות + 2 אגרוף תאילנדי זה no-rest).

אני רוצה תוכנית אימונים בת 3 ימים בשבוע, חשבתי על FBW או על ABC, שהאימון לא יימשך מעל ל45 דקות, ויכלול תרגילים מורכבים ומשקל חופשי ברובו. אין לי שמץ כמה סטים לשים בכל אימון. דגש על לחיצות חזה, לחיצות צבאיות, סקוואטס, דדליפטס, ומתח.

אבל חשבתי על משהו כזה:

A - Chest/Triceps

3 x Bench Press
3 x Incline Bench Presses
3 x Close Grip Bench Presses
3 x Dips

B - Legs/Biceps

4 x Squats
4 x Deadlifts
3 x Calf Raises
3 x Biceps Curls


C - Back/Shoulders

5 x Pull Ups
3 x Lying Rows
3 x Shrugs

3 x Military Presses
2 x Rear Delt Rows

שימו לב לחלוקה, יוצא שהכתפיים והיד אחורית עובדות גם בA וגם C. היד קדמית גם בB וגם בC.
הווליום נמוך מאוד כפי שניתן לראות, השאלה אם לא נמוך מדי, אפילו בשביל אקטומורפ מובהק וחננה כמוני.

מצד שני אפשר FBW:

3 x Bench Presses
3 x Incline Close Grip Bench Presses
3 x Pull Ups
3 x Lying Rows
3 x Military Presses
2 x Biceps Curls
2 x Calves Raise
2 x Shrugs
3 x Squat
3 x Sumo Deadlifts

במאמר בישראלבודי, נכתב כי: "האקטומורפים צריכים לאפשר מנוחה של 72 שעות בין האימונים על אותם חלקי גוף ובכלל, לפני שרצים להתאמן עליכם להתנות קשב לגוף ולוודא שאתם מסוגלים להתאמן או שמא מנוחה נוספת היא הדבר הנכון. אם אתם חשים בספק, אל תעבדו על אותו חלק גוף באותו יום... חכו עד שתתאוששו לגמרי."

אני לא יודע כמה להסתמך על המידע הזה, אבל אני חושב שאדבוק במסורת ואלך על 48 שעות.

בקיצור, אשמח אם תעזרו לי להגיע להחלטה האפקטיבית ביותר עבורי.

תודה רבה אחיי בולסי הקוטג' והטונה במים