|
אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
03-02-12, 12:20 | #1 |
חבר מתחיל
|
ייעוץ - ab להיפרטרופיה ומסה אחרי ss
אוקיי אז תכננתי תוכנית ואני לא יודע אם היא טובה מספיק.
אני בתקופת מסה של 3200 קלוריות , שוקל 80 קילו , גובה 1.80 טוב אז אחרי SS של הרבה זמן המשקלים שלי דיי גבוהים והייתה לי דלקת בגב אז נמאס לי מסקוואטים עם עומס... אז החלטתי להחליף ל- AB שתהיה בעיקר למסה ולא לכוח... שנה הבאה בחורף אני אעשה כוח... אני צריך ייעוץ - האם התוכנית הזו טובה או לא? ומישהו יכול להסביר לי איך עושים חתירה כמו שצריך? אגב - ה- RM5 שלי לסקוואט הוא 125 קילו , אז בבקשה תעזרו לי להחליט כמה משקל להרים בשביל שלא יהיה עומס. אימון A: רגליים: סקוואט LB(משקל בלי עומס, אני מפחד על הגב) - 3x8 (הפסקות של 2.5 דקות בין לבין) פשיטת ברך - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין לג פרס במכונה - 3x12 - הפסקה של דקה בין לבין חזה: בנץ' פרס - 3x10 (כמה משקל אני צריך פה אם ה- RM5 שלי הוא 92.5 קילו?) - הפסקות של 2 דקות בין לבין. עדיף 8 חזרות? לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין. לחיצת חזה בשיפוע תחתון (שלילי קוראים לזה?) עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה וחצי - 2 דקות בין לבין. יד קדמית: כפיפות מרפקים בעמידה - 3x6-8 - הפסקה של דקה בין לבין פטישים - 3x6-8 (הפסקה של דקה בין לבין) ובטן (אם יש זמן) , לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים. אימון B: גב: דדליפט - 1x6 (אין סיכוי שאני אצליח 3 סטים בלי להוריד את ה- RM6 שלי באיזה 20 קילו) מתח רחב עם משקל - 3x8 - הפסקות של 3 דקות בין לבין תרגיל שלישי : או חתירה (שאני לא ממש יודע טכניקה) או התרגיל הזה שיושבים במכונה ומושכים אליך (אני יודע שזה מעפן) - 3x10 - הפסקה של 2 דקות בין לבין כתפיים: פרס - 3x6-8 - הפסקה של 2-3 דקות בין לבין תרגיל שני: התרגיל הזה שיושבים ונשענים ואז לוקחים דמבלים ושמים אותם בצדדים של הראש שלך ומרימים למעלה (אני אשמח לשם חחח) - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין יד אחורית: מקבילים עם משקל - 3x8 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין התרגיל הזה שעושים עם פולי עליון ועם חבל כזה שאפשר לתפוס בו ב-2 הידיים ולהרחיק את הידיים - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין בטן: לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים. תודה רבה לעוזרים |
03-02-12, 12:28 | #2 |
חבר פעיל
|
אני מעדיף לעבוד במורכבים 3x5-6
ובכל שאר התרגילי עזר 2x8-10 תשאיר בנץ',סקוואט,דדליפט,מקבילים,פרס,מתח (ל3x5-6) ותוסיף תרגיל עזר של 3x8-10 (תשאף להיות בדאמבלים/מוט..לא במכונות) |
03-02-12, 12:35 | #3 |
חבר מתחיל
|
אבל זו לא תכנית כוח! אני אומר שזו תוכנית ab למסה
בנץ' אני אשנה ל-8 פרס אני אעשה 6 מקבילים אני משאיר 8 מתח 8 דדליפט 6 או 5 סקוואט גם 8 , ואני לא הולך להשקיע בסקוואט זה מה שכתבתי מלכתחילה , כי סקוואט עושה לי כאבי גב (וקראתי את הספר של ריפטו ומליון פעם העלתי סרטונים ועדיין קיבלתי מזה דלקת גב).. אז נגיד ה-rm5 שלי הוא 125 קילו אז אני אעשה ל-8 חזרות משו כמו 70-80 קילו.. ואין כמעט מכונות.. רק הפשיטת ברך , לג פרס , ואולי המכונה הזו לגב אם אני לא אצליח בטכניקה של חתירה אימון A: רגליים: סקוואט LB(משקל בלי עומס, אני מפחד על הגב) - 3x8 (הפסקות של 2.5 דקות בין לבין) פשיטת ברך - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין לג פרס במכונה - 3x12 - הפסקה של דקה בין לבין חזה: בנץ' פרס - 3x8 (כמה משקל אני צריך פה אם ה- RM5 שלי הוא 92.5 קילו?) - הפסקות של 2 דקות בין לבין. עדיף 8 חזרות? לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין. לחיצת חזה בשיפוע תחתון (שלילי קוראים לזה?) עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה וחצי - 2 דקות בין לבין. יד קדמית: כפיפות מרפקים בעמידה - 3x6-8 - הפסקה של דקה בין לבין פטישים - 3x6-8 (הפסקה של דקה בין לבין) ובטן (אם יש זמן) , לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים. אימון B: גב: דדליפט - 1x5-6 (אין סיכוי שאני אצליח 3 סטים בלי להוריד את ה- RM6 שלי באיזה 20 קילו) - מה עדיף? 5 או 6 אם זו תוכנית למסה!! מתח רחב עם משקל - 3x8 - הפסקות של 3 דקות בין לבין תרגיל שלישי : או חתירה (שאני לא ממש יודע טכניקה) או התרגיל הזה שיושבים במכונה ומושכים אליך (אני יודע שזה מעפן) - 3x10 - הפסקה של 2 דקות בין לבין כתפיים: פרס - 3x6 - הפסקה של 2-3 דקות בין לבין תרגיל שני: התרגיל הזה שיושבים ונשענים ואז לוקחים דמבלים ושמים אותם בצדדים של הראש שלך ומרימים למעלה (אני אשמח לשם חחח) - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין יד אחורית: מקבילים עם משקל - 3x8 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין התרגיל הזה שעושים עם פולי עליון ועם חבל כזה שאפשר לתפוס בו ב-2 הידיים ולהרחיק את הידיים - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין בטן: לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים. נערך לאחרונה על ידי GaFaxo, 03-02-12 בשעה 12:38. |
03-02-12, 14:13 | #4 |
נפיחון
|
מה קשור תוכנית כוח מה קשור? בתוכנית וכוח לא גדולים? אומרים לך שתעשה בתרגלים המורכבים 3x5 עם משקלים כבדים משום שהם תרגילים מורכבים ואם תתקדם איתם,אתה תתקדם בכל שאר התרגילים זה שתעשה 8 חזרות לא יתן לך כלום תעשה את החזרות האלה בתרגילים הרגילים. ואל תאשים תסקוואט בכאבי גב שלך כנראה סתם קפצתה במשקלים בלי לדעת בכלל טכניקה נורמלית.
|
03-02-12, 15:02 | #5 |
חבר פעיל
|
עיג1ר מה אתה חופר 5 חזרות זה כוח , הוא רצה מאסה+הירפרטרופיה משמעותית מי שמרים 200 קילו לrm1 בבנץ למשל לא יהיה גדול כמו מי שעושה 100 ל15 חזרות. ובטח זה שמרים 200 יהיה סתם שמן
|
03-02-12, 16:53 | #6 |
חבר מתחיל
|
^ תודה על הזלזול באינטילגנציה
אני מאשים את הסקוואט בכאבי גב שלי, לא "קפצתי" במשקלים עליתי בהם כמו שצריך ב- ss , הטכניקה שלי מושלמת (אני אשמח להעלות סרטון), קראתי את הספר של ריפטו .. אני באמת לא יודע מה הבעיה וכבר נמאס לי לנסות לבדוק אבל אני לא רוצה להתקדם בסקוואט... בפרס אולי כן כי הפרס שלי יחסית נמוך למשקלי עבודה ובדדליפט אני הורדתי ל-5... אז כעיקרון פרס הורדתי ל-6 , דדליפט ל-5 , בנץ' ל-8, אבל סקוואט אין סיבה שאני אוריד ל-5 כי אני לא עובד על זה בכוח מלא אז זה יהיה חסר טעם... |
10-02-12, 14:43 | #7 |
חבר מתחיל
|
טוב מה דעתכם על התוכנית הזו:
אימון A: רגליים: סקוואט LB(משקל בלי עומס, אני מפחד על הגב) - 3x8 (הפסקות של 2.5 דקות בין לבין) לג פרס במכונה - 3x12 - הפסקה של דקה בין לבין חזה: בנץ' פרס - 3x8 (כמה משקל אני צריך פה אם ה- RM5 שלי הוא 92.5 קילו?) - הפסקות של 2 דקות בין לבין. עדיף 8 חזרות? לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3x10 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין. יד אחורית: מקבילים עם משקל - 3x8 - הפסקה של דקה - דקה וחצי בין לבין התרגיל הזה שעושים עם פולי עליון ועם חבל כזה שאפשר לתפוס בו ב-2 הידיים ולהרחיק את הידיים - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין אמה: לשבת , להחזיק דאמבל על הברך ואז להרים מפרק כף יד ולהוריד - 2/3x15 ובטן (אם יש זמן) , לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים. אימון B: גב: דדליפט - 1x5 (אין סיכוי שאני אצליח 3 סטים בלי להוריד את ה- RM5 שלי באיזה 20 קילו) מתח רחב עם משקל - 3x8 - הפסקות של 3 דקות בין לבין כתפיים: פרס - 3x6 - הפסקה של 2-3 דקות בין לבין תרגיל שני: התרגיל הזה שיושבים ונשענים ואז לוקחים דמבלים ושמים אותם בצדדים של הראש שלך ומרימים למעלה (אני אשמח לשם חחח) - 3x10 - הפסקה של דקה בין לבין יד קדמית: כפיפות מרפקים בעמידה - 3x6-8 - הפסקה של דקה בין לבין פטישים - 3x6-8 (הפסקה של דקה בין לבין) בטן: לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה , אני שם כדור בסוף של הרגליים , מיישר אותם ועולה כזה.. 15 חזרות ל-3 סטים בכמות תרגילים כזו אני יכול להרים את המשקלים הרגילים שלי (חוץ מסקוואט שכמו שאמרתי... אני לא הולך להשקיע) כדאי לשנות בנץ' ל-6? חוץ מזה התוכנית בסדר? אני רוצה לחזור ביום ראשון להתאמן אז בבקשה תעזרו! |
10-02-12, 17:36 | #8 |
חבר פעיל
|
למה אתה כל הזמן כותב תכניות אימון ארוכות? אין כוח לקרוא ...זה רק מראה שהתכניות שלך מסובכות יותר מדי
התכנית צריכה להיות קצרה וקולעת. הנה: A: בנץ' 3x4-6 סקוואט 3X5 מקבילים 2X8-10 עם תוספת משקל B: דדליפט 1X5 פרס 2X6 מתח עם תוספת משקל 3X6-8 (אפשרי גם לעשות מתח בסופנציה כדי לעבוד גם על הבייספס יותר) תעבוד 3-4 פעמים בשבוע: AXBXAXB או AXBXAXX ושבוע לאחר מכן BXAXBXX וכך הלאה.. |
10-02-12, 18:31 | #9 |
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
למה אתה עוזב את ss?????לאאאאאאאאאאאאאאאאאאא!!!!
|
11-02-12, 00:00 | #10 |
מתחרה golden desert cup PL RAW
|
דימון בו נעשה עליו לינץ'
|
11-02-12, 18:57 | #11 |
חבר מתחיל
|
הנושא הוא לא למה אני עוזב את ה- SS , הוא התוכנית..
plock אני לא אוהב את התוכנית שאתה כתבת אני לא מבין למה יש רק 3 תרגילים... זה כלום וזו תוכנית על הפנים.. אני לא רוצה תוכנית שנחים בה 5 דקות בין סט לסט , זה לא SS בנץ' אני אוריד ל-6, סבבה , אבל למה להוריד כל כך הרבה תרגילים? ולמה לא ABXABX? או אפילו AXBAXB ? |
11-02-12, 20:05 | #12 |
חבר פעיל
|
כי אין טעם בנפח כ"כ גדול,זו לא תכנית על הפנים. אתה רוצה לנסות את התכנית שלך תנסה ותגיד לנו איך היה.
אם אתה עקשן בדעה שלך אז סבבה. אני במקומך טיפה מתחיל לקרוא על "מסה" ולהסתכל על מאמרים שנכתבו. אתה רוצה להתאמן עם נפח גבוה, סבבה. אתה חושב שתעלה הרבה במשקלי עבודה ? ? אם תקח את כל התרגילים המורכבים ותבחן לעומק על מה הם עובדים ותקרא עליהם יותר אתה תבין שאתה מקיף כל אזור וכל איבר בגוף שלך עם התכנית שלי / ss . |
12-02-12, 19:52 | #13 |
חבר מתחיל
|
מה אתה חושב שאני לא יודע ? עשיתי ss כמעט שנה וקראתי את הספר , מה הקשר?
אתה שוב אומר "תעלה במשקלי עבודה" - אתה לא מבין שאני לא רוצה לעלות במשקלי עבודה? זה מה שאמרתי מההתחלה... התוכנית הזו אמורה להיות רק לנפח , שום דבר שקשור למשקלי עבודה... ו-ss הרבה יותר טוב מהתוכנית שלך >< |
12-02-12, 20:12 | #14 |
חבר פעיל
|
כמה המשקלים שלך?
ומה אתה בתכל'ס מחפש ? מה המטרה במסה הזאת?.. נערך לאחרונה על ידי plock88, 12-02-12 בשעה 20:17. |
13-02-12, 16:38 | #15 |
חבר מתחיל
|
המטרה במסה הזו היא רק ניפוח ואז לשמור על הגוף שלי כמו שהוא ועל המשקלי עבודה שלי כמו שהם.
המשקלי עבודה שלי דיי מעפנים אבל עם כל ההפסקות וכל הלימודים זה סבבה , ויחסית לגיל 15 אני מרים הרבה.. ה-rm5 שלי לסקוואט הוא 125 קילו , ה-rm5 שלי לדדליפט הוא 142.5-145 קילו, ה- rm5 שלי לבנץ' הוא 92.5 קילו , ה- rm5 שלי לפרס הוא 52.5 קילו בערך (כן זה על הפנים xd) , ה-rm5 שלי למתח רחב הוא 30 קילו מחובר |
13-02-12, 18:18 | #16 |
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
חופשי קובה...
זה או ss או לא להתאמן גבר,ההיכרות עם ss שינתה לי תחיים הוסיף להם טעם...בבקשה תחשוב על זה שוב |
13-02-12, 19:22 | #17 |
חבר פעיל
|
תעבור ל 5x5 או משהו בסגנון,לא ממש מחייב ss . אבל אתה יכול למשוך יופי של מסה עם תכנית מסוג של לינארית..
או שפשוט תקח את הss ותעלה את הטווחי חזרות ל6-8 חזרות . ולא תוכל גם להעלות משקלים באותו אופן , וגם המשקלים שלך יירדו בקטנה כמובן . ותוכל להוסיף עוד תרגיל בידוד לטרייספס ולבייספס. לדעתי זה או כיוון כזה או ללינארית.. |
13-02-12, 22:28 | #18 |
חבר מתחיל
|
...
אני פשוט אתעלם כי אתה ממש מתעלם מהדברים שלי טוב עשיתי את האימון היום , וביד אחורית היה לי ממששששש קשה לעשות מקבילים , עשיתי כולה עם 10 קילו מחובר ובקושי הצלחתי 6-7 חזרות , כשהשאיפה היא 8... לא עדיף להעביר את זה ל-b? כי זה היה ממש קשה |
13-02-12, 22:51 | #19 |
חבר פעיל לעד
תאריך הצטרפות: Dec 2010
הודעות: 620
כללי:: מסה בכל הכוח
גיל:: 15
חדר כושר: הולמס פלייס
|
למה אתה בא ושואל פה אם כל דבר שאומרים לך אתה לא מוכן להקשיב?
|
13-02-12, 23:01 | #20 |
חבר מתחיל
|
כי מה שאומרים זה לא בהתאם לדרישות שלי.. מילא תגיד לי תרגילים יותר טובים או דברים כלליים יותר טובים שאפשר לעשות.. אני לא רוצה משקלי עבודה יותר גבוהים... תוכנית כוח אני מתכנן לחורף של השנה הבאה... בנתיים להתנפח..
לגבי היד אחורית.. יהיה כדאי להעביר את זה ל- b? כי זה היה ממששש קשה |
|
|
אשכולות דומים | ||||
אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
אימון משקל גוף להיפרטרופיה? | Danielo | אימונים | 0 | 15-12-11 14:55 |
עידכונים אחרי חודש - חיטוב..(ייעוץ אצל חן מישראל בודי) | Big_D | גלריות הגולשים | 44 | 10-10-09 18:59 |
טווח חזרות להיפרטרופיה | bbbodybuilder | אימונים | 38 | 09-07-09 13:28 |
מה יותר תורם להיפרטרופיה? | bolt | אימונים | 13 | 16-10-08 21:57 |
עידכון אחרי 6 חודשי מסה. צריך ייעוץ... | ice13 | גלריות הגולשים | 16 | 01-01-08 14:50 |