עזרו לי לבנות תוכנית אימונים (עלייה איטית ויציבה במסה וירידה איטית ויציבה בשומן).

דין. · 23-03-07, 22:13

שבת שלום לכולם.
אני דין ואני חדש לאתר הזה בכלל ולפורום בפרט.

אני מתאמן מספר חודשים בחדר כושר בצבא וגם בבית בסופי שבוע (יש לי ספה ומוט ארוך ושתי מוטות קצרים וכמובן דיסקים בכל המשקלים).

אני חי פחות או יותר על מאזן קלורי נייטרלי והולך לפי השיטה של הגדלת ה-rmr שלי בעזרת אימוני משקולות (ועל הדרך לנפח את הגוף) ואימוני ספינינג (מאוד מהנים דרך אגב) שאני עושה כפעמיים-שלושה בשבוע).

עכשיו החדשות הטובות הן שאני בהחלט רואה שינוי בגופי - נהייתי הרבה יותר שרירי ממה שהייתי (והייתי לא שרירי בכלל) והורדתי המון מהכרס הקטנה שכיסתה את בטני (מה שהקפיץ החוצה את ארבעת הריבועים העליונים).
אני בן 21, גובהי 1.78 ומשקלי 72 קילו (די רזה, אני יודע) ולצערי אינני יודע את אחוז השומן בגופי.

אך הבעיה שלי היא שאף פעם לא בניתי את התוכנית אימונים שלי כמו שצריך מהיסוד - פשוט התחלתי לפי שיטה מסויימת ועם הזמן שיניתי אותה כך שארגיש טוב איתה, וכעת אני מרגיש שאני יכול להגיע לתוצאות הרבה יותר טובות עם תוכנית מסודרת וזה החלק שבו אני מבקש שאתם תעזרו לי (:

אנא עזרו לי לבנות תוכנית אימונים טובה בשביל, כמו שרשמתי בכותרת, עלייה יציבה ונחמדה של מסת שריר ומצד שני לא כבדה מדי כי אני חי על מאזן קלורי נייטרלי.

אנא התייחסו לעובדה שאני אוהב להתאמן הרבה ימים בשבוע (ואני מרגיש שגופי מאפשר לי זאת) ומצד שני אני מבקש דגש מיוחד על פלג הגוף העליון (שכן רגליי חטובות במידה שאני רוצה מהספינינג והריצות שאני עושה) ועל שרירי הבטן.

תודה רבה חברים.

Dubano · 23-03-07, 23:26

קבל תוכנית AB
4 אימונים בשבוע
abxabxx

קבל תוכנית AB דגש על ידים, החילוק לימים נכון
(אם למישהו יש הצעות שיפור.. אשמח לשמוע)

ab - 68 sets per week

a - chest, triceps, shoulders, calf
b - back, biceps, legs

A - 16 sets
chest
bench press - 3 sets
incline bench press - 3 sets

triceps
triceps extention - 3 sets

shoulders
military press - 2 sets
lateral raise - 2 sets

calf
calf raises - 3 sets

B - 18 sets
back
pull ups - 3 sets
bent over rows - 3 sets

biceps
curls - 3 sets

legs
squat - 5 sets
deadlift - 4 sets

לבטן אתה יכול לעשות בכל אימון V-UPS או janda situp או abs wheel

gman · 24-03-07, 01:16

זה נשמע כאילו שאתה מתאמן קצת יותר מדי, אז נתחיל בזה שהשריר גודל במנוחה.
אני מציע לך לקרוא מאמרים באתר, וגם לדפדף פה בפורום...
אם אחרי זה יהיו לך עוד שאלות תשאל פה...

23-03-07, 22:13	#1
דין. חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2007 צפה באלבומי התמונות של דין. הודעות: 125	עזרו לי לבנות תוכנית אימונים (עלייה איטית ויציבה במסה וירידה איטית ויציבה בשומן). שבת שלום לכולם. אני דין ואני חדש לאתר הזה בכלל ולפורום בפרט. אני מתאמן מספר חודשים בחדר כושר בצבא וגם בבית בסופי שבוע (יש לי ספה ומוט ארוך ושתי מוטות קצרים וכמובן דיסקים בכל המשקלים). אני חי פחות או יותר על מאזן קלורי נייטרלי והולך לפי השיטה של הגדלת ה-rmr שלי בעזרת אימוני משקולות (ועל הדרך לנפח את הגוף) ואימוני ספינינג (מאוד מהנים דרך אגב) שאני עושה כפעמיים-שלושה בשבוע). עכשיו החדשות הטובות הן שאני בהחלט רואה שינוי בגופי - נהייתי הרבה יותר שרירי ממה שהייתי (והייתי לא שרירי בכלל) והורדתי המון מהכרס הקטנה שכיסתה את בטני (מה שהקפיץ החוצה את ארבעת הריבועים העליונים). אני בן 21, גובהי 1.78 ומשקלי 72 קילו (די רזה, אני יודע) ולצערי אינני יודע את אחוז השומן בגופי. אך הבעיה שלי היא שאף פעם לא בניתי את התוכנית אימונים שלי כמו שצריך מהיסוד - פשוט התחלתי לפי שיטה מסויימת ועם הזמן שיניתי אותה כך שארגיש טוב איתה, וכעת אני מרגיש שאני יכול להגיע לתוצאות הרבה יותר טובות עם תוכנית מסודרת וזה החלק שבו אני מבקש שאתם תעזרו לי (: אנא עזרו לי לבנות תוכנית אימונים טובה בשביל, כמו שרשמתי בכותרת, עלייה יציבה ונחמדה של מסת שריר ומצד שני לא כבדה מדי כי אני חי על מאזן קלורי נייטרלי. אנא התייחסו לעובדה שאני אוהב להתאמן הרבה ימים בשבוע (ואני מרגיש שגופי מאפשר לי זאת) ומצד שני אני מבקש דגש מיוחד על פלג הגוף העליון (שכן רגליי חטובות במידה שאני רוצה מהספינינג והריצות שאני עושה) ועל שרירי הבטן. תודה רבה חברים.

23-03-07, 23:26	#2
Dubano חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Dubano הודעות: 571	קבל תוכנית AB 4 אימונים בשבוע abxabxx קבל תוכנית AB דגש על ידים, החילוק לימים נכון (אם למישהו יש הצעות שיפור.. אשמח לשמוע) ab - 68 sets per week a - chest, triceps, shoulders, calf b - back, biceps, legs A - 16 sets chest bench press - 3 sets incline bench press - 3 sets triceps triceps extention - 3 sets shoulders military press - 2 sets lateral raise - 2 sets calf calf raises - 3 sets B - 18 sets back pull ups - 3 sets bent over rows - 3 sets biceps curls - 3 sets legs squat - 5 sets deadlift - 4 sets לבטן אתה יכול לעשות בכל אימון V-UPS או janda situp או abs wheel __________________ "Remember, remember, the Fifth of November, the Gunpowder Treason and Plot. I know of no reason why the Gunpowder Treason should ever be forgot" (V for Vendetta) "With a gun barrel between your teeth, you speak only in vowels. " (Fight Club)

24-03-07, 01:16	#3
gman חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של gman הודעות: 2,137	זה נשמע כאילו שאתה מתאמן קצת יותר מדי, אז נתחיל בזה שהשריר גודל במנוחה. אני מציע לך לקרוא מאמרים באתר, וגם לדפדף פה בפורום... אם אחרי זה יהיו לך עוד שאלות תשאל פה...