תוכנית אימונים טובה?

[Hasa]

עד שאני אלך למכון אני רוצה להשתמש בא במטרה לעלות במסה וניפוח הגוף ובמיוחד אני רוצה שהתפיים יגדלו והבטן תעלה במסה כדי שלא יראו את המותניים הרחבות שלי.

נתונים:גיל 15

משקל 49

גובה 174.

בבקשה תגידו לי מה לתקן אם זה במספר הסטים או החזרות או בתרגלים.



אימון FBW



רגליים



1)מכרעיים

3 סטים 11 חזרות.



http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html





גב



1)מתח רחב 3 סטים כל סט כמה שאני יכול.



הערה-את המתח אני לא עושה במהלך האימון אלא בבית הספר כי בבית אין לי מתח



חתירה עם משקולות



2)חתירה עם משקולות

3 סטים כל סט 12 חזרות



http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBent OverRow.html







חזה



1)לחיצת חזה 2 סטים כל סט 10חזרות



http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DB BenchPress.html





2)שכיבות שמיכה

3 סטים כל סט 12 חזרות.







כתפיים



1)לחיצת כתפיים בישיבה 2 סטים כל סט 10 חזרות



http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html



2)חתירה לכתף אחורית 3 סטים כל סט 12 חזרות



http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html





יד אחורית



קיקבאק 3 סטים כל סט 12 חזרות



http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html







יד קידמית



כפיפות מרפקים בעמידה 3 סטים כל סט 10 חזרות




http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html






טרפזים



משיכת כתפיים 2 סטים כל סט 12 חזרות




http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html





תאומים



לחיצת תאומים על רגל אחת 2 סטים 10 חזרות



http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html







בטן



כפיפות בטן עם מכשיר מיוחד 3 סטים 12 חזרות



ולאלכסונים אני עושה



1)כפיפות בטן באלכסון 2 סטים 10 חזרות



2)כיפוף הצידה עם משקולת 2 סטים 12 חזרות



http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html