עזרה • שיפור תוכנית האימונים שלי.

[Leviathan]

אז ככה, לקחתי את התוכנית AB ושיפרתי אותה לפי הצרכים שלי, לפי השאיפות שלי, לפי הבעיות הגופניות שלי, וניסיתי לבנות תוכנית שתתאים כמה שיותר לי. אני מבין שאין לי מספיק עבודה על שרירים מסויימים, ולכן אני צריך אתכם.
מטרות:
*היקף 38-40.
*גב רחב מאוד.
*שרירי כתפיים גדולים וחזקים.
*חזה גדול.
כמה הערות לפני:
*אין דדליפט וסקוואט. אל תזכירו את זה פה בכלל, זה לא מעניין אותי. פרשתי מהם כתוצאה מבעיות רפואיות בגב ובאגן, זה לא קשור לטכניקה ולא לכלום. לא להזכיר את זה פה.
*הרגליים ממש לא חשובות לי, אבל לא אזניח אותן. לכן יש לי תרגיל אחד לכל שריר שם. לא להוסיף לי.
*את רוב תרגילי החזה והיד האחורית קשה לי לעשות כי יש לי בעיה בעצם של הכתף השמאלית והם ממש מכאיבים לי. [לדוגמא: פרפר, פשיטת מרפקים במכונה, התרגיל הזה עם המוט האולימפי שתופסים מהאמצע ומרימים עד הסנטר]
*יש תרגילים שאני לא יודע את שמם, אז פשוט אשים אנימציה.
תמליצו לי על תרגילים בכיף, כמה סטים, כמה חזרות, ואם אתם חושבים שאולי כדאי לסדר את התרגילים הקיימים אחרת בתוכנית, אשמח לשמוע. זו התוכנית:
ABXABXX

אימון A:
דחיקת רגליים במכונה - 3 סטים, 12 חזרות.
כפיפת ברכיים במכונה - 3 סטים, 12 חזרות.
תאומים במכונה - 4 סטים, 25 חזרות.
כפיפות בטן - 2 סטים, מקסימום חזרות.
מתח - 3 סטים, מקסימום חזרות.
חתירה - 4 סטים, 8 חזרות.
עליית נחש באוויר [מצב סטאטי] - 3 סטים, אין מספר חזרות כי זה סטאטי.

4 סטים, 10 חזרות.

3 סטים, 10 חזרות.

4 סטים, 10 חזרות.

אימון B:
בנצ' פרס - 4 סטים, 8 חזרות.
מיליטארי פרס - 3 סטים, 12 חזרות.
מקבילים [לפעמים מצליח 15-20 ולפעמים לא מצליח אפילו אחד, זה מוזר] אין מספר סטים, כל פעם משתנה, ומספר חזרות מקסימלי.
21's [כפיפת מרפקים עם מוט W, תרגיל טיפה שונה מהרגיל] - 3 סטים, 21 חזרות.
פטישים - 3 סטים, 8 חזרות.
פשיטת מרפקים עם W בשכיבה - 3 סטים, 15 חזרות.

זהו, יש עצות לשיפור התוכנית?

[blind sniper]

מה המטרות שלך??!!??
נראה שאתה יודע הכל וכל שינוי בתכנית שלך לא תתקבל מבעיה כזו או אחרת..
ואם תכניס עוד סטים לשריר מסוים זה לא מה שיגרום לו לגירוי וגדילה. זה סתם יהיה מיותר.