תוכנית חדשה .

ATok · 08-07-07, 21:39

שלום , אני חדש בפורום , באתי ליעוץ בתקווה שיש פה אנשים מיקצועים ומבינים =))
טוב קצת מידע על עצמי ( שימושי וגם לא . ) יתאמנתי שנה שעברה מחודש 5 עד ל 11 ( 7 חודשים ) , יתאמנתי בלי שום ידע ותזונה נכונה , עשיתי תוכניות שנתן המאמן ( שזה היה הרוב חיטוב ) ראו קצת תוצאות וזהו , בכללי לא התקדמתי לשום מקום =) . ומה 11 עשיתי הפסקה עד ליום שלישי לפני שבועיים ( הפסקה של 7 חודשים )... בזמן של ההפסקה לא עשיתי כלום , אני מתכוון חוץ מאיזה שבוע ( אם לחבר את כל הימים ) שעשיתי בהפסקות מתח אם חברים ( לא רציני ) וזהו ...

כשחזרתי ( לפני שבועיים ) המאמן כתב לי תוכנית " לחזור לכושר " אתם מכירים תתוכניות שקיבלתם רק כשבאתם ? רק על מכשירים , ועל כל המכשירים בחדר כושר ? קיצר קיבלתי משהו כזה . ביקשתי ממנו לירשום לי לאחרי זה תוכנית של עלייה במאסה .
קראית הרבה בחודש - חודשיים האחרונים על אימונים והחלטתי להשקיע ולקחת את זה רציני . עכשיו קצת יותר מידע שימושי :
גיל : 16 .
גובה : 175
משקל : 53
% שומן : 7,7
קג' שומן : 491 (לא ממש מובן מה הוא רשם ואנלא זוכר גם , אפילו שזה היה לפני שעתיים :d ) או 4,91 קיצר מי שמבין בזה הבין לבד כבר :d

מממ בניתי לעצמי תוכנית אכילה , לפי המאמרים וכתבות שקראתי בנושא , והתאמתי את זה גם למצב שלי שזה : עובד מי 8:00 - 15:00 ( מקווה עכשיו לעבור עד ל - 18:00 )

אוקי הינה התוכנית ( הצעות ושיפורים יתקבלו בברכה

) :

ארוחת בוקר :
• קורנפלקס אם חלב .
• 2 אשל \ קוטז' \ חצי קופסת גבינה.
• בננה

ארוחה 2 :
• 1 פרי

ארוחה 3 :
• פרוסה אם טונה \ גבינה \ פסטראמה \ ביצה .
• ירק כלשהו .

ארוחה 4 :
• 2 כוסות אורז מלא/+עדשים/ספגטי
• 150 גרם בשר/עופות דלי שומן
• סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל (4-5 ירקות)..
• כף שמן זית

ארוחה 5 : ( 30 – 40 דקות לפני האימון. )
• 2 פרוסות לחם חיטה מלאה
• חצי גביע גבינה 5% שומן

ארוחה 6 (לאחר האימון וגם ביום שללא אימון . 10-25 דקות לאחר האימון ):
• קופסת טונה במים + ביצה + תפוח אדמה .
• 2 בננות

ארוחה 7 ( 30 – 45 דקות לאחר האימון ) :
• חצי קופסת טונה בשמן / חצי טונה במים + כף שמן זית
• 3 פרוסות לחם חיטה מלאה
• חצי גביע גבינה 5% שומן
• סלט ירקות 4-5 ירקות

זהו לבינתיים ... אני מתכוון להכניס ארוחה נוספת בין הארוחה ה 4 - 5 כדי שאני יעמוד בזמנים שבין הארוחות והאימון ...

והינה תוכנית האימונים :

א' : חזה :
לחיצת חזה בשכיבה-מוט 8-10x3
לחיצת חזה בשיפוע - Smit 10-8x3
פלייס - 8-10x3

רגליים :
לחיצת רגליים 10-12x3
פשיטת ברכיים 10-12x3
כפיפות ברכיים 10-12x3

יד אחורית , טרפז :
מקבילים 8-10x3
פשיטת מרפקים - Cross - באחיזה - T 10-12x3

ב' : גב :
פולי לפנים רחב 8-10x3
חתירה בשכיבה על הבטן - באחיזה בינונית 8-10x3
מתח ברוחב כתפיים 8-10x3

כתפיים:
חתירה בעמידה-מוט,באחיזה צרה 10-12x3
לחיצת כתפיים-מכשיר 8-10x3

יד קדמית , ביספס :
סיבובי ידיים - משקולות 10-12x3
סיבובי ידיים בפריצ'ר-w 10-12x3

בטן :
כפיפות בטן 20-15x3-4
כפיפות בטן הפוכות 20-15x3-4

אוקי ... אתם בטח שואלים את עצמכם , למה כל כך הרבה חזרות . שאלתי אותו בעצמי גם =) הוא אמר מכיוון שאני מתחיל להתאמן ועדיין לא מספיק זמן , אז עדיף לא לעשות פחות חזרות , כדי לא ליפצע ... ( בכל זאת כימעט כל סט אחרון בתרגילים שאני עושה 6 חזרות =)) ) אבל לא יודע , אולי יש פה מישהו שחושב אחרת ויותר מבין מהמאמן שלי ( אם אנלא טועה יותר מ 15 שנה הוא עובד בזה .. שלא תבינו אותי לא נכון אנלא אומר שזמן תמיד קובע . ) ,ויכול להוכיח. אני ישמח להצעות שיפורים , שינויים , הוספת תרגילים וכ'ו ...
דרך הגב ... חשבתי אולי להוסיף תרגיל או שתיים לאמות ? כי הם לא משהו גדולות אצלי והם מוסיפות הרבה ליופי של היד .. אבל קראתי ( זה לא מאמרים =) ) שאם לאמן אותם יותר מדי יכולות להיווצר דלקות , מה שאנלא מעוניין .. אז גם תגובה בקשר לעניין הזה בבקשה .

זהו סיימתי . תודה מראש מחכה לתגובות =)

ATok · 09-07-07, 19:04

הקפצה ... ( אני באמת צריך תגובות של מישהו שמבין =\ )

toxicity · 09-07-07, 19:06

זה נראה כמו תפריט של מישהו בחיטוב אין פה פחמימות בכלל

ATok · 09-07-07, 19:38

מממ ... אולי תציע אז ? איפה מה וכמה להוסיף ?

toxicity · 09-07-07, 19:42

תוסיף לדעתי עוד 8-10 פרוסות לחם מלא ותפצל אותם במשך כל היום ואפילו יותר אם אתה רוצה

ATok · 09-07-07, 19:52

סבבה , עוד תגובות ... ומה בקשר לתוכנית ? אני רואה קראת רק את התוכנית אכילה ... מה אם האימונים ?

toxicity · 09-07-07, 20:00

התוכנית נראת בסדר רק תוסיף תרגיל לתאומים כגון הרמת עקבים בעמידה

**jonathan** · 09-07-07, 20:43

תחליף מהר תפריט.!
מתן16 אתה רואה את ההודעה?

maya · 09-07-07, 21:20

האימון ניראה בסדר .
לתפריט צריך להוסיף פחמימות אבל קשה לדעת כמה כי לא כתבתה בחלק כמויות מדויקות כמה קרונפלקסת, עדשים ,פסטרמה ,גבינה וכו
תחשב כמויות מדויקות של חלבונים פחמימות ושמנים

ATok · 09-07-07, 21:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי taus

תחליף מהר תפריט.!
מתן16 אתה רואה את ההודעה?

? עזרת לי מאד מה אני יגיד לך ... הסבר ? למה להחליף ? מה להחליף ?

ממ לא רשמתי כמויות חוץ מ ל - קורנפלקס - בסביביות ה 200 גר'
ולפרוסה ( בארוחה 3) - זה כמה שניכנס בקטע של הגבינה זה 4 , טונה זה ניראה לי חצי קופסה , וביצה עדיין לא ניסיתי =) .

ממ מחכה לעוד תגובות ...

תודה לאלה שנתנו תגובה עד עכשיו

ATok · 10-07-07, 14:44

*הקפצה*
דרך הגב , אני רואה גם שאף אחד מפה לא קרא עד הסוף ובכלל לא את הכל ממה שכתבתי , מכיוון שאם תיראו בסוף נשאלה שאלה שאף אחד לא יתייחס אליה ...

**jonathan** · 10-07-07, 15:00

אין ממש צורך לאמן אמות,אתה עובד עליהן בעקיפין מספיק באימון.
לגבי התפריט,הוא דל בפחמימות,אין מספיק חלבונים.
הוא לא מאוזן בשיט,תקרא מאמרים ותבנה תפריט מאוזן,יש כמה דוגמאות באתר לתפריטים(אל תקח אחד למה הוא לא בשבילך),רק תסתכל על האיזון של התפריט ואת אבות המזון שבכל ארוחה(פחמימה,חלבון,שומן).
וזהו,תחזור עם תפריט אחר שהוא יותר מאוזן ועתיר יותר בפחמימות.

יום טוב

ATok · 10-07-07, 15:29

מממ ... שיניתי רק איזה 2-3 מאכלים מהתפריט שבפורום ל 120 חלבון ו 2300 קלוריות , והוספתי ארוחה או שתיים ... אתה יכול לבדוק לבד :

http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=298&Page=2

מה זה כל התגובות רק מ 3 אנשים ... איפה כל האחרים שעונים פה לכל נושא במיקצוועיות ? ( יותר מדי כתוב ? =) )

ATok · 10-07-07, 22:15

*הקפצה*
בדרך שאלה אחת ( בעלת 2 סעיפים =) )
א. האם יש איזה שהם תרגילים \ פעילויות שעוזרות לגדילה ( אני מתכוון ליגבוהה ) ,בחדר כושר או בכל מקום אחר ? ( אם כן נא לפרט =) ) .

ב. אם ל- א' התשובה היא : לא . אז איך להיתאמן נכון ככה שלא יפגע לי בגביהה ? תודה מראש .

ATok · 11-07-07, 14:59

מה זה , אפילו אחרי הקפצה אף אחד לא עונה =)
תגידו , המדריכים עצמם של החברה ( כמו גיל וכ'ו ) לא ניכנסים לפורום בחיים ?

08-07-07, 21:39	#1
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	\|עזרה\|בקשר לאימונית , ותוכנית אימונים בחדר כושר . שלום , אני חדש בפורום , באתי ליעוץ בתקווה שיש פה אנשים מיקצועים ומבינים =)) טוב קצת מידע על עצמי ( שימושי וגם לא . ) יתאמנתי שנה שעברה מחודש 5 עד ל 11 ( 7 חודשים ) , יתאמנתי בלי שום ידע ותזונה נכונה , עשיתי תוכניות שנתן המאמן ( שזה היה הרוב חיטוב ) ראו קצת תוצאות וזהו , בכללי לא התקדמתי לשום מקום =) . ומה 11 עשיתי הפסקה עד ליום שלישי לפני שבועיים ( הפסקה של 7 חודשים )... בזמן של ההפסקה לא עשיתי כלום , אני מתכוון חוץ מאיזה שבוע ( אם לחבר את כל הימים ) שעשיתי בהפסקות מתח אם חברים ( לא רציני ) וזהו ... כשחזרתי ( לפני שבועיים ) המאמן כתב לי תוכנית " לחזור לכושר " אתם מכירים תתוכניות שקיבלתם רק כשבאתם ? רק על מכשירים , ועל כל המכשירים בחדר כושר ? קיצר קיבלתי משהו כזה . ביקשתי ממנו לירשום לי לאחרי זה תוכנית של עלייה במאסה . קראית הרבה בחודש - חודשיים האחרונים על אימונים והחלטתי להשקיע ולקחת את זה רציני . עכשיו קצת יותר מידע שימושי : גיל : 16 . גובה : 175 משקל : 53 % שומן : 7,7 קג' שומן : 491 (לא ממש מובן מה הוא רשם ואנלא זוכר גם , אפילו שזה היה לפני שעתיים :d ) או 4,91 קיצר מי שמבין בזה הבין לבד כבר :d מממ בניתי לעצמי תוכנית אכילה , לפי המאמרים וכתבות שקראתי בנושא , והתאמתי את זה גם למצב שלי שזה : עובד מי 8:00 - 15:00 ( מקווה עכשיו לעבור עד ל - 18:00 ) אוקי הינה התוכנית ( הצעות ושיפורים יתקבלו בברכה ) : ארוחת בוקר : • קורנפלקס אם חלב . • 2 אשל \ קוטז' \ חצי קופסת גבינה. • בננה ארוחה 2 : • 1 פרי ארוחה 3 : • פרוסה אם טונה \ גבינה \ פסטראמה \ ביצה . • ירק כלשהו . ארוחה 4 : • 2 כוסות אורז מלא/+עדשים/ספגטי • 150 גרם בשר/עופות דלי שומן • סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל (4-5 ירקות).. • כף שמן זית ארוחה 5 : ( 30 – 40 דקות לפני האימון. ) • 2 פרוסות לחם חיטה מלאה • חצי גביע גבינה 5% שומן ארוחה 6 (לאחר האימון וגם ביום שללא אימון . 10-25 דקות לאחר האימון ): • קופסת טונה במים + ביצה + תפוח אדמה . • 2 בננות ארוחה 7 ( 30 – 45 דקות לאחר האימון ) : • חצי קופסת טונה בשמן / חצי טונה במים + כף שמן זית • 3 פרוסות לחם חיטה מלאה • חצי גביע גבינה 5% שומן • סלט ירקות 4-5 ירקות זהו לבינתיים ... אני מתכוון להכניס ארוחה נוספת בין הארוחה ה 4 - 5 כדי שאני יעמוד בזמנים שבין הארוחות והאימון ... והינה תוכנית האימונים : א' : חזה : לחיצת חזה בשכיבה-מוט 8-10x3 לחיצת חזה בשיפוע - Smit 10-8x3 פלייס - 8-10x3 רגליים : לחיצת רגליים 10-12x3 פשיטת ברכיים 10-12x3 כפיפות ברכיים 10-12x3 יד אחורית , טרפז : מקבילים 8-10x3 פשיטת מרפקים - Cross - באחיזה - T 10-12x3 *ב' :* גב : פולי לפנים רחב 8-10x3 חתירה בשכיבה על הבטן - באחיזה בינונית 8-10x3 מתח ברוחב כתפיים 8-10x3 כתפיים: חתירה בעמידה-מוט,באחיזה צרה 10-12x3 לחיצת כתפיים-מכשיר 8-10x3 יד קדמית , ביספס : סיבובי ידיים - משקולות 10-12x3 סיבובי ידיים בפריצ'ר-w 10-12x3 בטן : כפיפות בטן 20-15x3-4 כפיפות בטן הפוכות 20-15x3-4 אוקי ... אתם בטח שואלים את עצמכם , למה כל כך הרבה חזרות . שאלתי אותו בעצמי גם =) הוא אמר מכיוון שאני מתחיל להתאמן ועדיין לא מספיק זמן , אז עדיף לא לעשות פחות חזרות , כדי לא ליפצע ... ( בכל זאת כימעט כל סט אחרון בתרגילים שאני עושה 6 חזרות =)) ) אבל לא יודע , אולי יש פה מישהו שחושב אחרת ויותר מבין מהמאמן שלי ( אם אנלא טועה יותר מ 15 שנה הוא עובד בזה .. שלא תבינו אותי לא נכון אנלא אומר שזמן תמיד קובע . ) ,ויכול להוכיח. אני ישמח להצעות שיפורים , שינויים , הוספת תרגילים וכ'ו ... דרך הגב ... חשבתי אולי להוסיף תרגיל או שתיים לאמות ? כי הם לא משהו גדולות אצלי והם מוסיפות הרבה ליופי של היד .. אבל קראתי ( זה לא מאמרים =) ) שאם לאמן אותם יותר מדי יכולות להיווצר דלקות , מה שאנלא מעוניין .. אז גם תגובה בקשר לעניין הזה בבקשה . זהו סיימתי . תודה מראש מחכה לתגובות =)

09-07-07, 19:06	#3
toxicity IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של toxicity הודעות: 7,160 גיל:: 19 עוסק ב:: להטחן בצה"ל	זה נראה כמו תפריט של מישהו בחיטוב אין פה פחמימות בכלל __________________ מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט נמאס לי לתקן אנשים על פשיטות מרפקים בפולי!@#$ ככל שאתה יודע יותר אתה מבין כמה בעצם אתה לא יודע

09-07-07, 19:42	#5
toxicity IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של toxicity הודעות: 7,160 גיל:: 19 עוסק ב:: להטחן בצה"ל	תוסיף לדעתי עוד 8-10 פרוסות לחם מלא ותפצל אותם במשך כל היום ואפילו יותר אם אתה רוצה __________________ מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט נמאס לי לתקן אנשים על פשיטות מרפקים בפולי!@#$ ככל שאתה יודע יותר אתה מבין כמה בעצם אתה לא יודע

09-07-07, 20:00	#7
toxicity IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של toxicity הודעות: 7,160 גיל:: 19 עוסק ב:: להטחן בצה"ל	התוכנית נראת בסדר רק תוסיף תרגיל לתאומים כגון הרמת עקבים בעמידה __________________ מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט נמאס לי לתקן אנשים על פשיטות מרפקים בפולי!@#$ ככל שאתה יודע יותר אתה מבין כמה בעצם אתה לא יודע

09-07-07, 21:20	#9
maya אחראית תזונה ותוספים. תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של maya הודעות: 3,294 גיל:: 24 עוסק ב:: מדריכה בחדר כושר	האימון ניראה בסדר . לתפריט צריך להוסיף פחמימות אבל קשה לדעת כמה כי לא כתבתה בחלק כמויות מדויקות כמה קרונפלקסת, עדשים ,פסטרמה ,גבינה וכו תחשב כמויות מדויקות של חלבונים פחמימות ושמנים __________________ mmm

09-07-07, 19:04	#2
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	הקפצה ... ( אני באמת צריך תגובות של מישהו שמבין =\ )

09-07-07, 19:38	#4
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	מממ ... אולי תציע אז ? איפה מה וכמה להוסיף ?

09-07-07, 19:52	#6
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	סבבה , עוד תגובות ... ומה בקשר לתוכנית ? אני רואה קראת רק את התוכנית אכילה ... מה אם האימונים ?

09-07-07, 20:43	#8
jonathan מנהל מקצועי תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של jonathan הודעות: 7,240 גיל:: 21	תחליף מהר תפריט.! מתן16 אתה רואה את ההודעה?

10-07-07, 14:44	#11
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	הקפצה דרך הגב , אני רואה גם שאף אחד מפה לא קרא עד הסוף ובכלל לא את הכל ממה שכתבתי , מכיוון שאם תיראו בסוף נשאלה שאלה שאף אחד לא יתייחס אליה ...

10-07-07, 15:00	#12
jonathan מנהל מקצועי תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של jonathan הודעות: 7,240 גיל:: 21	אין ממש צורך לאמן אמות,אתה עובד עליהן בעקיפין מספיק באימון. לגבי התפריט,הוא דל בפחמימות,אין מספיק חלבונים. הוא לא מאוזן בשיט,תקרא מאמרים ותבנה תפריט מאוזן,יש כמה דוגמאות באתר לתפריטים(אל תקח אחד למה הוא לא בשבילך),רק תסתכל על האיזון של התפריט ואת אבות המזון שבכל ארוחה(פחמימה,חלבון,שומן). וזהו,תחזור עם תפריט אחר שהוא יותר מאוזן ועתיר יותר בפחמימות. יום טוב

10-07-07, 15:29	#13
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	מממ ... שיניתי רק איזה 2-3 מאכלים מהתפריט שבפורום ל 120 חלבון ו 2300 קלוריות , והוספתי ארוחה או שתיים ... אתה יכול לבדוק לבד : http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=298&Page=2 מה זה כל התגובות רק מ 3 אנשים ... איפה כל האחרים שעונים פה לכל נושא במיקצוועיות ? ( יותר מדי כתוב ? =) )

10-07-07, 22:15	#14
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	הקפצה בדרך שאלה אחת ( בעלת 2 סעיפים =) ) א. האם יש איזה שהם תרגילים \ פעילויות שעוזרות לגדילה ( אני מתכוון ליגבוהה ) ,בחדר כושר או בכל מקום אחר ? ( אם כן נא לפרט =) ) . ב. אם ל- א' התשובה היא : לא . אז איך להיתאמן נכון ככה שלא יפגע לי בגביהה ? תודה מראש .

11-07-07, 14:59	#15
ATok חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של ATok הודעות: 282 כללי:: קוסטה =] עוסק ב:: חיים חדר כושר: שכונה XD	מה זה , אפילו אחרי הקפצה אף אחד לא עונה =) תגידו , המדריכים עצמם של החברה ( כמו גיל וכ'ו ) לא ניכנסים לפורום בחיים ?