תוכנית Ab הישר מהתנור

[Lord Wolfang]

טוב אני בן 16.5 גובה 1.78 שוקל 62.5 .
המטרה היא מסה כמובן .
טוב אז אני הול להתאמן 4 פעמים בשבוע abxabxx כאילו בימי ראשון שני רביעי וחמישי.
התוכנית היא כזאת

A

חזה: לחיצת חזה במכונה (דומה לשכיבות שמיכה רק שהיידים מקבילות לרצפה) 3x12
לחיצת חזה במכונה עם שיפוע 45 מעלות 3x12
פרפר במכונה 3x12
יד אחורית: הרמת יד מאחורי הראש 3x12 לכל יד
ויש את המכונה הזאת שיושבים ודוחפים עם הידיים כלפי מטה ואז חוזרים 3x12
כתפיים: הרמת כתפיים במכשיר 3x12
יש עוד מכונה שזה לכתף הקדמית כאילו דומה לליחצת חזה במכונה בשיפוע 3x12

B

יד קדמית: עם משקולת בכל יד לעשות פטישים 3x12
כפיפת מרפקים במכונה 3x12
גב: פולי עליון 3x12
חתירה במכשיר 3x12
מכשיר שיש בעל שיפוע 45 מעלות שהידיים בערך מקבילות לגוף וצריך להוריד אותם 3x12
רגליים: לחיצת רגליים במכשיר 3x15
פשיטת ברכיים במכשיר 3x15

טוב הבנתי אני יעשה לפי הסדר הזה:
A - חזה ואז כתפיים ואז יד אחורית
B - רגליים ואז גב ואז יד קדמית


בטן אני עושה שני תרגילים כל אחד 3 סטים .נראה לי כל הארבע פעמים
ואני עושה אירובי אחרי האימון 30 דקות ריצה