תפריט לחיטוב

[OK.]

קצת רקע. התחלתי ללכת לחדר כושר אחרי דיאטה נוראית שפחות או יותר השאירה אותי עם עצמות ועודף עור. סיימתי במשקל נוראי של בערך 53 ק"ג. כבר חצי שנה אני עובד בחדר כושר עליתי למשקל 65 התקדמות אדירה בשבילי והשינוי ענק. הבעיה שבגלל שעשיתי עליה כזאת גדולה העלתי בשומנים ואין ברירה אלא לעשות חיטוב למרות המשקל המגוחך. אז ככה:
גיל: 16
bmr: 1700
גובה: 172
אחוז שומן מוערך: ~16.

אז ככה:
ארוחת בוקר:
כוס ברנפלקס
כוס חלב
בית ספר (עד 3בערך יש גם לפעמים אימון חד"כ מיד אחרי בית ספר עד 4):
6 פרוסות לחם קל
3 כפיות קטשופ
6 פרוסות פסטרמה 2% שומן.
ארוחת צהריים/אחרי אימון:
כוס פסטה + רוטב עגבניות
קופסאת קוטג' 1%-3%
קופסאת טונה במים
נשנוש:
קופסאת קוטג 1%-3%
ארוחת ערב:
3 חלבונים
חלמון
סלט
2 גבינה צהובה 9%.

ערכים:
1650 קלוריות
172ג' חלבון
30ג' שומן
170ג' פחממות.

הבעיה? אני צריך להוריד איכשהו 100 קלוריות, לפחות 20 גרם חלבון ולפחות להוריד 70 גרם פחממות איכשהו... יש רעיון? אני די אבוד פה.