חדש כאן, מבקש מספר עיצות בנושא תזונה נכונה.

[טייני]

שלום לכולם.
אני חדש כאן ונהנה מספר שבועות מהפורומים האלו, עוקב ולומד.
נתונים עלי- אני בן 24, גובה 183, משקל 85 ק"ג.

בעברי התאמנתי און-אנד-אוף במכון כושר, מגיל 17 בערך.
תוצאות- כמעט ולא ראיתי מאז ועד לפני שנה +, כאשר הפסקתי שוב.
חוסר הגעת התוצאות לא היוו מוטיבציה חיובית מן הסתם- ובהתאם האימונים גם כאשר היו רציניים, לאו דווקא תרמו להתפתחות הכללית.
מעבר לכך, הידע שלי בתזונה נכונה קטן ביותר מאז ועד ההודעה הזו, מה שגם לא תרם להתפתחות או קבלת תוצאות.

כשהגעתי לפורומים המדוברים וככל שהעמקתי יותר במאמרים באתר, הבנתי שכל מה שעשיתי עד היום שווה מאום- כל עוד לא ידעתי מה לאכול, השרירים לא קיבלו את ה"דלק" הנחוץ להם להתפתח ולנצל את האימון.

בקרוב, אני מתכנן פגישת יעוץ והתקדמות בנושא, אך כרגע מסיבות כלכליות אני לא עושה את הצעד הזה מאחר והפגישות + מכון כושר עולים כסף (כמו כל דבר), שכרגע אין לי במלואו לעניין.
כשאוכל לעשות את הצעד התוכנית היא לתקוף את הנושא מכל החזיתות הן מבחינה מקצועית- יעוץ הכוונה ומעקב, הן בהשקעה בכמות האימונים, תוספי מזון נחוצים, וכדומה.

מאז ומתמיד התאמנתי גם ובעיקר בבית- ברשותי זוג משקולות חופשיות, משקלים של עד 18 ק"ג לכל צד, ובקרוב מאוד אני רוכש מוט W.
האימונים שלי כרגע נעים בין יד קדמית, יד אחורית, כתפיים, חזה (שכיבות שמיכה), בטן, ופה ושם קצת גב.
האירובי שלי מתבטא ברכיבה על אופניים עקב בעיית ברך שמגבילה אותי בריצה- רוכב בין 3 ל4 פעמים בשבוע, רכיבה שאורכת כבערך 50 דקות-שעה, בעומס מלא (רגלים כל הזמן דוחפות).


לעניין ההודעה לאחר כל ההקדמה והרקע שנתתי,
(מקווה שאתם עדין כאן...) -
רציתי לבקש ממכם דגשים כמו-
דוגמאות לתפריטים, מה כן לאכול, כמה, מה לפני אימון מה אחרי אימון, וכדומה.

בשבועות האחרונים (מאז שהגעתי לכאן ), אני אוכל בעיקר זוג ביצים קשות ביום יחד עם טונה במים, גמבות, קוטג' 5%, מעדן אחד או 2 ביום של 0% שומן, מעט פסטרמה מדי פעם, ירקות ופירות לא ברמה מוגזמת.
אני די לוטה בערפל בנושא הזה כמו שאפשר לראות, והייתי שמח להכוונה והצעות ל- מה לצרוך כל יום, כמויות (לדוגמה- כמה ביצים לאכול? שלמות? רק את הלבן?)
ובגדול כל מה שתוכלו לתרום מנסיונכם בנושא- אשמח לשמוע וללמוד.


אשמח לכל תגובה,

ונעים מאוד.

ארז.

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי טייני

שלום לכולם.
אני חדש כאן ונהנה מספר שבועות מהפורומים האלו, עוקב ולומד.
נתונים עלי- אני בן 24, גובה 183, משקל 85 ק"ג.

בעברי התאמנתי און-אנד-אוף במכון כושר, מגיל 17 בערך.
תוצאות- כמעט ולא ראיתי מאז ועד לפני שנה +, כאשר הפסקתי שוב.
חוסר הגעת התוצאות לא היוו מוטיבציה חיובית מן הסתם- ובהתאם האימונים גם כאשר היו רציניים, לאו דווקא תרמו להתפתחות הכללית.
מעבר לכך, הידע שלי בתזונה נכונה קטן ביותר מאז ועד ההודעה הזו, מה שגם לא תרם להתפתחות או קבלת תוצאות.

כשהגעתי לפורומים המדוברים וככל שהעמקתי יותר במאמרים באתר, הבנתי שכל מה שעשיתי עד היום שווה מאום- כל עוד לא ידעתי מה לאכול, השרירים לא קיבלו את ה"דלק" הנחוץ להם להתפתח ולנצל את האימון.

בקרוב, אני מתכנן פגישת יעוץ והתקדמות בנושא, אך כרגע מסיבות כלכליות אני לא עושה את הצעד הזה מאחר והפגישות + מכון כושר עולים כסף (כמו כל דבר), שכרגע אין לי במלואו לעניין.
כשאוכל לעשות את הצעד התוכנית היא לתקוף את הנושא מכל החזיתות הן מבחינה מקצועית- יעוץ הכוונה ומעקב, הן בהשקעה בכמות האימונים, תוספי מזון נחוצים, וכדומה.

מאז ומתמיד התאמנתי גם ובעיקר בבית- ברשותי זוג משקולות חופשיות, משקלים של עד 18 ק"ג לכל צד, ובקרוב מאוד אני רוכש מוט W.
האימונים שלי כרגע נעים בין יד קדמית, יד אחורית, כתפיים, חזה (שכיבות שמיכה), בטן, ופה ושם קצת גב.
האירובי שלי מתבטא ברכיבה על אופניים עקב בעיית ברך שמגבילה אותי בריצה- רוכב בין 3 ל4 פעמים בשבוע, רכיבה שאורכת כבערך 50 דקות-שעה, בעומס מלא (רגלים כל הזמן דוחפות).


לעניין ההודעה לאחר כל ההקדמה והרקע שנתתי,
(מקווה שאתם עדין כאן...) -
רציתי לבקש ממכם דגשים כמו-
דוגמאות לתפריטים, מה כן לאכול, כמה, מה לפני אימון מה אחרי אימון, וכדומה.

בשבועות האחרונים (מאז שהגעתי לכאן ), אני אוכל בעיקר זוג ביצים קשות ביום יחד עם טונה במים, גמבות, קוטג' 5%, מעדן אחד או 2 ביום של 0% שומן, מעט פסטרמה מדי פעם, ירקות ופירות לא ברמה מוגזמת.
אני די לוטה בערפל בנושא הזה כמו שאפשר לראות, והייתי שמח להכוונה והצעות ל- מה לצרוך כל יום, כמויות (לדוגמה- כמה ביצים לאכול? שלמות? רק את הלבן?)
ובגדול כל מה שתוכלו לתרום מנסיונכם בנושא- אשמח לשמוע וללמוד.


אשמח לכל תגובה,

ונעים מאוד.

ארז.

שלום לך ידידי וברוך הבא למשפחת ישראלבודי...

האם אתה מעוניין לעלות במסה? או שאתה מעוניין להוריד אחוזי שומן ?

אם אתה מעוניין לעלות במסה יש מדריך מסודר שכדי לקרוא בכל מקרה אם אתה אוהב לחפור בדברים (וזה חשוב לעשות כן בשביל ללמוד ולהתפתח)

http://www.israelbody.com/showthread.php?t=39074

תקרא את המדריך . במידה ואתה מעוניין בחיטוב

http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1

בהצלחה ... תעלה נתונים אחרי שתעקוב אחר המדריכים .. אם למסה ואם לחיטוב..

האנשים כאן ישמחו לענות לך על כל השאלות .

[טייני]

שלום חבר
תודה על ההתייחסות המהירה.
על מדריך המאסה הגדול והמעשיר כמובן וכמובן שעברתי כבר בהגיעי לכאן, ונהנתי מכל רגע

לגבי מה אני רוצה לעשות- כרגע כאשר אני באמצעים הקיימים, חשבתי למשוך לכיוון החיטוב מאחר ואיני חטוב- להוריד אחוזי שומן מסויימים בגוף אך לא לרדת במשקל ביותר מכמה ק"ג בודדים, להכנס למסגרת של אימונים ותזונה נכונה, ובכללי להכין את עצמי לקראת כניסה למסגרת אינטנסיבית יותר שהיא כמתואר בהודעה המקורית- מכון, יעוץ, תזונה, תוספים וכדומה.


להצעתך, אעבור על המדריכים בשנית.

תודה שוב.

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי טייני

שלום חבר
תודה על ההתייחסות המהירה.
על מדריך המאסה הגדול והמעשיר כמובן וכמובן שעברתי כבר בהגיעי לכאן, ונהנתי מכל רגע

לגבי מה אני רוצה לעשות- כרגע כאשר אני באמצעים הקיימים, חשבתי למשוך לכיוון החיטוב מאחר ואיני חטוב- להוריד אחוזי שומן מסויימים בגוף אך לא לרדת במשקל ביותר מכמה ק"ג בודדים, להכנס למסגרת של אימונים ותזונה נכונה, ובכללי להכין את עצמי לקראת כניסה למסגרת אינטנסיבית יותר שהיא כמתואר בהודעה המקורית- מכון, יעוץ, תזונה, תוספים וכדומה.


להצעתך, אעבור על המדריכים בשנית.

תודה שוב.

בכיף , בחיטוב אינני מבין גדול ... רק במסה לכן יש לנו פה כמה חבר'ה שישמחו לעזור לך ..

[AviSerorr]

תחשב את ה bmr שלך, ותנסה להכין תפריט הכולל :
2.2 גרם חלבון לכל קילו גוף
0.6 גרם שומן לכל קילו גוף
ו כ 1.0 - 1.5 גרם פחמימה לכל קילו גוף ( תלוי בכמויות האירובי שאתה עושה במהלך השבוע )
לאחר שהכנתה תפריט תעלה אותו וננסה לתקן\לשפר אותו

[טייני]

פורסם במקור על ידי aviserorr

תחשב את ה bmr שלך, ותנסה להכין תפריט הכולל :
2.2 גרם חלבון לכל קילו גוף
0.6 גרם שומן לכל קילו גוף
ו כ 1.0 - 1.5 גרם פחמימה לכל קילו גוף ( תלוי בכמויות האירובי שאתה עושה במהלך השבוע )
לאחר שהכנתה תפריט תעלה אותו וננסה לתקן\לשפר אותו

קודם כל תודה על התגובה
שאלות של מתחיל - מה פירוש bmr? כיצד אני מחשב אותו?
חלבון- איזה מאכלים כלולים בקבוצה הזאת? תוכל לציין ספציפית אם אפשר?
שומן- אותה שאלה?
פחמימות- כנ"ל אותה שאלה?
לאחר אלו- איך אני בונה תפריט? לכמה ארוחות לחלק? אני דיי אבוד בנושא ועדין לומד. אם יש מאמר או קישור לשרשור שכבר נדון בזאת אשמח.

תודה לך שוב.

פורסם במקור על ידי orel

בגדול בחיטוב אני ממליץ לך לעשות יחס של 40 פחמימות 40 חלבון ו 20 שומן, תקפיד על חלבון אחרי אימון ופחמימה עם gi גבוה לאחר האימון, אל תגזים באימונים ותתן מנוחה, אל תעשה גרעון קלורי גדול מדי, תחשב את ה bmr שלך לפי רמת אקטיביות ותוריד 500 קלוריות בהתחלה, לאט לאט שתיכנס לזה תוריד קלוריות בעיקר מפחמימה, אבל אל תרד יותר מדי חבל לשרוף שריר יקר, בהצלחה בהמשך.
פחמימות מורכבות: לחם,אורז מלא, פסטה, ירקות, בורגול
חלבונים: קוטג, גבינה לבנה, בשר בקר דל שומן, חזה עוף, חזה הודו, פסטרמות דלות שומן,טונה
שומנים איכותיים: אגוזים לא קלוים, שקדים, שמן זית, שמן קנולה, חמאת בוטנים

שלום גם לך חבר ותודה על ההתייחסות והתשובה המפורטת.
רק שאלה קטנה לגבי מושג שלא הבנתי- מהי פחמימה עם gi גבוה?
לגבי המשקל- לא מתכנן לרדת במשקל הגוף יותר מכמה ק"ג בודדים כפי שציינתי- אך כן להוריד את אחוז השומן בגוף ומשם להתפתח.


אני מודה לכם מאוד על התשובות והסובלנות, מפנים כל פרט מידע.
תודה שוב.

[orel]

בגדול בחיטוב אני ממליץ לך לעשות יחס של 40 פחמימות 40 חלבון ו 20 שומן, תקפיד על חלבון אחרי אימון ופחמימה עם gi גבוה לאחר האימון, אל תגזים באימונים ותתן מנוחה, אל תעשה גרעון קלורי גדול מדי, תחשב את ה bmr שלך לפי רמת אקטיביות ותוריד 500 קלוריות בהתחלה, לאט לאט שתיכנס לזה תוריד קלוריות בעיקר מפחמימה, אבל אל תרד יותר מדי חבל לשרוף שריר יקר, בהצלחה בהמשך.
פחמימות מורכבות: לחם,אורז מלא, פסטה, ירקות, בורגול
חלבונים: קוטג, גבינה לבנה, בשר בקר דל שומן, חזה עוף, חזה הודו, פסטרמות דלות שומן,טונה
שומנים איכותיים: אגוזים לא קלוים, שקדים, שמן זית, שמן קנולה, חמאת בוטנים