ארוחה לפני אימון

[maya]

אני לא יודעת עד כמה זה נכון אבל במאמר שקראתי ראיתי שהיה כתוב שבארוחה לפני אימון צריך לאכול פחמימות ביחס 1 ל4 כלומר גרם חלבון על 4 גרם פחמימה אם אוכלים יותר חלבון זה מפריע לבניה של הגליקון האם זה נכון
מולי אפשטיין
עבור ספורטאים מקצועיים ועבור חובבים שרמת האימונים שלהם אינה מביישת את עמיתיהם המקצועיים, הארוחה שלאחר האימון היא בחזקת ערך עליון. הפעילות הגופנית המוגברת מציבה לגוף דרישות אנרגטיות חדשות. במרבית המקרים האנרגיה תסופק מתוך מאגרי האנרגיה התוך-שריריים; במקרים אחרים, כאשר האימון יהיה ארוך דיו, האנרגיה תסופק גם מרקמת השומן ולעתים אף מרקמת החלבון שממנה מורכב השריר. עם נתוני פתיחה שכאלה אין פלא שהארוחה שלאחר אימון בעלת חשיבות עליונה. האם על כל מי שעוסק בפעילות גופנית, ולו המתונה ביותר, חלים כללי התזונה הנוקשים של הספורטאי המקצוען? על כך בכתבה הבאה.


אוכל, קדימה אוכל

מרבית העוסקים בפעילות גופנית מכירים בחשיבותה של הארוחה שלפני האימון. אולם מה שתאכל, ולא פחות חשוב מכך העיתוי של האכילה, הם עניין חשוב לא פחות. הארוחה שלפני האימון תבטיח מלאי מספק של גליקוגן ותהיה בעלת השפעה מכרעת על איכות הביצוע, ואילו הארוחה לאחר האימון קריטית להתאוששות ולשיפור היכולת שלך להתאמן באופן עקבי.

מה לאכול ומתי לאכול הם נושאים שכיחים למדי בקרב ספורטאים. באופן מסורתי שני רכיבי התזונה המשפיעים ביותר על שיקום השריר הם פחמימות וחלבון. ההנחה המקובלת בדרך כלל היא שיש להתמקד בארוחה עתירה בפחמימות במטרה לטעון מחדש את מאגרי הגליקוגן שהתדלדלו במהלך הפעילות. הדחף לצרוך פחמימות קרוב ככל שניתן לסיום האימון נובע ממחקרים מוקדמים שנערכו בשלהי שנות ה-80 של המאה הקודמת. מחקרים אלה הראו שצריכת פחמימות בטווח של עד שעתיים לאחר אימון סבולת חיונית על מנת לבנות את מאגרי הגליקוגן ולאפשר שמירה על רצף של אימונים. אם נמתין יותר משעתיים התוצאה תהיה ירידה של 50% ביכולת לאגור גליקוגן בתאי השריר. הסיבה לכך היא שצריכת פחמימות גורמת לגירוי להפרשת אינסולין וזה מצדו מעודד את כניסת הסוכר אל התאים. חשוב להדגיש שיכולת אגירת הגליקוגן בשרירים מוגבלת ומגיעה לפלטו. אכילה נוספת של פחמימות לא תגרום לאגירה נוספת של גליקוגן והעודפים ימצאו את דרכם אל מאגרי השומן.


לא רק פחמימות

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות הראו ששילוב בין פחמימות לבין חלבון בארוחה שלאחר האימון גורם לתגובה חזקה עד פי שניים בהפרשת האינסולין ועמה לאגירה רבה יותר של גליקוגן בתאי השריר. היחס האופטימלי בין צריכת פחמימות לבין צריכת החלבון במטרה לגרום לאפקט המוגבר הוא 1:4. כלומר, על כל גרם אחד של חלבון יש לאכול 4 גרמים של פחמימות. צריכת חלבון במינון גבוה יותר תהיה בעלת אפקט שלילי משום שהיא תאט את קצב הבנייה של הגליקוגן.

לחלבון יש איכויות נוספות כאשר הוא נצרך בסמוך לסיום האימון. החלבון מספק חומצות אמיניות חיוניות לשיקום ולבנייה מחדש של רקמת השריר שניזוקה במהלך אימון ארוך ועצים. בנוסף, החלבון מעלה את ספיגת המים מתוך המעי ומשפר את ההידרציה (מיום) של השריר. החומצות האמיניות שמהן מורכב החלבון מסייעות לתפקוד מערכת החיסון ועוזרות בשיפור העמידות בפני הצטננויות ומחלות זיהומיות אחרות.

צריכת שני רכיבי התזונה החיוניים סמוך ככל הניתן לסיומו של האימון – בטווח הזמן שמכונה "חלון ההזדמנויות" – הפכה לנדבך מרכזי בתכנון אסטרטגיית האכילה שלאחר האימון. זהו בעצם הבסיס שעליו נבנו ההמלצות התזונתיות של אנשי המקצוע לספורטאים. "חלון ההזדמנויות" הפך לכלי נשק רב עוצמה עבור התזונאים ומושגים כמו "סינתזה של גליקוגן" (פעילות אנזימים שאחראית לבנייה מחדש של גליקוגן) ו"פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה" (מופע מהיר של סוכר לאחר תהליך העיכול) הפכו למטבע לשון שימושית.