הq&a הרישמי של ארבל

[arbel2]

פורסם במקור על ידי sason

זאת התוכנית שחכתי לשים אותה קודם
http://www.israelbody.org/index.asp?...yid=207&page=1

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה שטוח- 4x8

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות שטוח- 3x12

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 - 4x6

פלייס(פרפר) חופשי בזווית 3x10

מקבילים באחיזה רחבה – עם משקל במקרה הצורך – 3x8




b גב

גב - מתח באחיזה רחבה לפנים עם משקל במקרה הצורך -6x3 + דרופסט של 6

פולי רחב מאוד לפנים 3x12

חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3x8

חתירה כנגד פולי תחתון משיכה לטבור 3x10

פולי עליון רחב לאחור- 3x12



c כתפיים + רגליים

פשיטות ברכיים 2x12

סקוואט בסמית 4x8 במוט!

פשיטות ברכיים 3x8

כפיפות ברכיים 4x8

סקוואט עם משקולות בודדות 2x10

כתפיים

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה – 4x8

הרחקת זרועות לצדדים 4x8 בעמידה

הרחקת זרועת לצדדים בישיבה בכיפוף לפנים – 3x12

סופר סט

הרמת משקולת אחת לפניים בשתי הידיים בו זמנית בעמידה 3x12

לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 3x12 בסמית



d יד קדמית + אחורית

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x8

כפיפות מרפקים על הספה כנגד מוט w 2x12

כפיפות מרפקים בעמידה יד יד 3x8

כפיפות מרפקים כנגד מוט w באחיזה הפוכה 2x12

יד אחורית

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון במוט v 46x

פשיטות מרפקים בישיבה מעל הראש כנגד משקולת בודדת 3x8

פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון מעל הראש במוט ישר – 3x10

מקבילים מאחורי הגוף עם משקל על הגוף 3x12




אז ככה ,קודם כל אתה צריך יותר ימי מנוחה ,אני לא רואה אותך מתאושש מזה כמו שצריך בתור מתאמן טבעי אלא אם כן אתה לא עושה שום דבר חוץ מזה לאכול להתאמן ולנוח.

בנוגע לתוכנית עצמה
a :אימון החזה שלך,אני לא רואה את הצורך בשלוש תנועות לחיצה ,בעיקר כששתיים מהן זה לחיצה שטוחה ,מיותר לאללה לדעתי. הייתי משמיט תנועת לחיצה אחת ועושה רוטציה בין הפלייס לכבל קרוס מאימון לאימון.

B:גב : יותר מדי תנועות של משיכה ולא מספיק חתירות ,גם מתח גם פולי עליון וגם פולי למאחורי הראש ?לא מבין ההיגיון הזה ואת הבחירת תרגילים הזאת ,כל האימון גב שם לא מצא חן בעייני.

אימון c : סקוואט בתחילת האימון וסקוואט עם דאמבלים בסוף ? מי שבאמת מצליח לעשות את זה עם איזשהו משקל ששווה יחס באמת מקבל ממני מדליה ,אני עושה סקוואט אחד באימון שלי (להבדיל הפעמים שיש לי אופציה לעשות האק סקוואט ,אבל זאת תנועה אחרת כמעט לגמרי ),ואם עושים אותו כמו שצריך לא יהיה לך כוח לעשות שום אימון אחר פרט לרגליים ,לעשות אימון מקיף לכתפיים אחרי זה זה פשוט לא ריאלי.

D:אין לי יותר מדי טענות נגד האימון ידיים ,אולי הייתי משמיט תרגיל אחד מכל שריר ,אבל לא יותר מזה.


בקיצור זה לא הסידור שהייתי עושה abcd