|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
27-01-07, 09:57
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
אימון חזה ..
שלם לכולם.
האימון חזה שלי הוא כזה : פעמיים בשבוע: פעם אחת אני עושה בבנץ פרס חזה,חזה עליון בשיפוע ,חזה תחתון בשיפוע. פרפר חופשי בשיפוע שטוח עם דמבלים. מי שלא הבין הכוונה שאני עושה עליון תחתון וחזה שלם הכל בדחיפה במוט. מספר סטים לא קבוע נע בין 3-4 ביום השני אני עושה אותו דבר רק עם דמבלים במקום מוט והפרפר נשאר אותו דבר אולתו מספר סטים מידי פעם אני מגוון איזה אימון משולב של חופשי + מכונות אבל בעיקרון אלו אימוני הבסיס שלי הייתי רוצה חוות דעת על האימון יעיל.לא יעיל ולמה ודרך אגב מה עדיף לעבוד קודם כל החזה או חזה עליון. תודה רבה לעוזרים. |
|
|
|
27-01-07, 10:23
|
#2 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
יותר מידי סטים, אז תקצץ בהם.
עדיף שתתמקד בתרגילים מורכבים, תוותר על הפרפר, ואם אתה רוצה לעבוד על חזה תחתון, תחליף את התרגיל בנץ' בשיפוע שלילי למקבילים.
__________________
Daniel |
|
|
|
|
27-01-07, 11:35
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
תראה מבחינת הסטים אני לא חושב שיש מה לדאוג כי
האימון יוצא לי גם ככה במגבלת הזמן כי אני עושה חזה + יד קידמית בלבד ובכל מקרה חזה הוא החלק החלש שלי אז אני נותן לו קצת דגש עכשיו למה לחיצת חזה בשיפוע שלילית לא יעילה וצריך לעשות מקבילים ? אולי כדי שאני יגוון נגיד אימון מוט אימון מקבילים ואימון דמבלים אאימו מקבילים. שאתה אומר מקבילים אתה מתכוון חופשי ? כי אם כן אז קשה לי לעשות מקבילים באמצע אימון חזה כי החזה כבר עייף אז אני בקושי עושה 2-3 >: |
|
|
|
|
27-01-07, 11:45
|
#4 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
תאמין לי, יש לך יותר מידי סטים. העניין הוא לא כמה סטים אתה יכול לדחוף במגבלת הזמן, כי אם ככה אפשר להגיע להרבה יותר סטים ממה שאתה עושה... פשוט לעשות את הסטים מהר ולנוח מעט. העניין הוא שאתה צריך לנצל כות סטים שנחשבת אידיאלית, יחסית, בצורה הכי טובה. אתה מאמן חזה בab, ז"א פעמיים בשבוע... לא כדאי לך לטחון אותו, ובכלל כל שריר אחר, עם כמות כזו... יותר מידי סטים ממש אבל ממש לא יגדילו לך ת'חזה, זו לא הדרך לתת לו דגש. זו טעות נפוצה של מתאמנים שרוצים להגדיל שריר ולתת לו דגש, אז הם מוסיפים עוד ועוד סטים.
אתה יכול לעשות חימון טוב וגם חימום באיזה סט קליל ואז לגשת לעבודה הכבדה, העצימה. אל שתכח שגם מערכת העצבים שלך קיימת ואתה לא יכול להעמיס יותר מידי, גם אם אתה מרגיש שאתה יכול, כי כושר אנאירובי בא בהדרגה ולא במכה, ומה גם שאתה יכול להכנס לאימון יתר ופציעות. לגבי המקבילים והלחיצה השלילית - יותר עדיף מקבילים כי יש יותר עבודה על החזה התחתון בוריאציה הנכונה (ידיים פונות לכיון חוץ, רחוקות מהגוף). אתה יכול לגון ומידי פעם לעשות לחיצה שטוחה, אבל אם אתה רוצה לאמן את החלק התחתון של החזה, ז"א להרגיש אותו יותר עובד, הכי טוב זה להתמקד במקבילים. וחופשי זה לא מכונות (שקובועות ומגבילות לך את התנועה... כמו לחיצת חזה בסמית' מאשין, למשל)
__________________
Daniel |
|
|
|
|
27-01-07, 11:50
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
דבר ראשון תודה על התגובות המהירות .
כמה הבהרות .. אני לא מתאמן חדש אני מתאמן למעלה משנה ואני לא עושה בסמית משין אני עושה דחיפה חופשי עם מוט נראה לי קוראים לזה מוט אולימפי .. בכל מקרה אם זו לא הדרך לתת דגש לחזה אז איך כן אני יכול לתת לו דגש. תודה. |
|
|
|
|
27-01-07, 12:09
|
#6 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
גם אם אתה מתאמן שנה (ד"א גם אני מתאמן שנה, לא ברציפות, אבל עדיין), עדיין יש לך הרבה סטים, אחרת לא הייתי מעיר לך. טוב ללכת גם לפי ההרגשה, ואתה לא חייב להרגיש אתה עוד שניה מתפוצץ ובקושי זז בסוף אימון חזה, אפשר למתן את האימון, כי הרי אל תשכח שאתה מאמן אותו אחרי 3- 4 ימים, ואתה לא רוצה לרדת בכוח והיכולת האנאירובית שלך...
לתת דגש אפשר לתת בכמה שיטות. להוסיף סט פה סט שם זה עוד בגדר נורמלי, אין בעיה, אבל החשוב הוא לדעת להוציא את המיץ בכמות יותר קטנה ממה שאתה נותן. אז נכון שאתה יכול להמשיך לאמן ת'חזה עד סוף היום. מה שיגזר מזה הוא פשוט שמתרגיל לתרגיל, סט לסט וחזרה לחזרה אתה פשוט תהיה עייף יותר, תתן פחות ממה שאתה יכול, וכך לא תתקדם. השלב הבא תהיה פגיעה במערכת העצבים וכד', מה שכתבתי בהודעה הקודמת. אז הבהרנו את נושא הסטים ומה שמסביב... איך נתן דגש? קודם כל חימון טוב טוב לכל הגוף, ובפרט לחזה והשרירים אשר עובדים בתרגילי חזה (כתפיים, יד אחורית והגב כסינרגיסט)... נניח והתרגיל הראשון שלך זה לחיצה שטוחה, לא משנה כרגע אם זה עם מוט או משקולות, רצוי לתת סט או שניים של חימום, סטים אשר משקל העבודה יהיה קל ומספר חזרות לא גובה. רבים נוטים לטעות ולעשות איזה 20 חזרות רק עם המוט במהירות האור... זה סתם מעייך ולא מועיל. קח לך כ-50% פחות ממשקל העבודה שלך בתרגיל הזה ותעשה איתו 4-6 חזרות. אפשר סט אחד, אפשר גם שניים. קצת מתיחות בין לבין, וכעת אתה מוכן לעבודה האמיתית: תגיע למצב כזה בו בחזרה האחרונה של סט האחרון שלך של ב"עבודה האמיתית" יהיה ממש קשה, וכזה שאם תנסה עוד חזרה (אל תנסה!) אתה תגיע לכשל - לא תצליח להרים את המשקל. פה אתה ממש מוציא את המיץ... * אפשר לשלב דרופ סטים ע"מ לתת דגש לשריר, שיטה שאני מאוד אוהב * פירמידות (עולות במשקל ויורדות בחזרות, אני מעדיף וממליץ, או יורדות במשקל ועולות בחזרות) * רסט פוז (להגיע למשב כמו שתיארתי - אם תעשה עוד חזרה אתה לא תצליח להרים.. ואז פשוט לנוח כמה שניות, קצת להסדיר ת'נשימה ולהמשיך לעוד חזרה. ניתן לחזור על העניין ולבצע עוד חזרה וכן הלאה, רק לא להגזים) יש עוד כל מיני שיטות, אבל אלו אני הכי מעדיף וממליץ. החשוב הוא לדעת להגיע לחזרה האחרונה בסט האחרון כך שהיא תהיה החזרה שבה אתה בעצם נותן הכל, ועוד אחת כזו אתה לא תוכל לעשות. הלאה, סיימת את הלחיצה השטוחה, תעבור לעוד תרגיל מורכב. אםשר מקבילים (חזה תחתון) או לחיצה בשיפוע חיובי. ניתן לקצץ בכמות הסטים של 2 תרגילים אלו בהשוואה לסטים שנתת בלחיצה השטוחה עד כדי פחות 50%. אם עשית 4 סטים של לחיצה שטוחה, אפשר לעשות 1-2 סטים של מקבילים ו/או לחיצה בשיפוע חיובי. שוב, גם פה כדאי ולדעת איך להוציא ת'מיץ... בסופושל עניין הבסיס הוא חימון טוב (כולל חימום אנאירובי) ועבודה שבה אתה נות ןהכל, אבל לא כזו שתמשך עד אין סוף. חשובה ההרגשה הכללית ודלעת להקשיב לגוף. לא להגזם ולא לשחוק... תנסה באימון הבא את הדברים הנ"ל... תנסה שיהיו לך, בערך, בין 7 ל-9 סטים של "עבודה אמיתית"... לגבי הסטים של החימום, זה כבר משה ואחר, את זה אפשר להחשיב פחות. בהצלחה
__________________
Daniel |
|
|
|
|
27-01-07, 12:24
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה.
אבל בד"כ שאני עושה אימון חזה אני דואג לחבר שיתאמן איתי הוא משגיח ולכן אני מסוגל להגיע לחזרה או שתיים אחרי כשל זאת אומרת אם אני מקבל כשל ב8 הוא עוזר לי להגיע ל10 כמובן שאני לא עושה ככה בכל הסטים אלא רק ב1-2 סטים האחרונים אני מצטער שאני לא פירטתי הכל מההתחלה פשוט לא חשבתי שזה הכרחי. בעיקרון בחזה אני עושה בין 10-12 סטים אולי באימון שיש כוח אני דוחף ל14 סטים אבל כעיקרון אני לא חושב שזה יותר מידי לפי הרגשה בעיקר שהשריר העיקרי באימון אותו אני מבצע הוא החזה. החזה שלי רגיל לעומס המסוים הזה ויום למחרת הוא בקושי תפוס לי האם עדיין יש לי "טעות" באימון או שהוא בגדר הנורמל ? תודה. |
|
|
|
|
27-01-07, 13:23
|
#8 |
|
IsraelBody VIP - חבר יהלום
|
מה שאתה מתאר, זה שהחבר שלך עוזר לך, זה כשל שלילי... אפשר גם להגיע לכשל שלילי ואפשר שלא. העקרון הוא שאתה תרים לבד את המשקל עדיף מכשל שלילי. אפשר להגיע, וכמו שתיארת, בחזרה או 2 האחרונות בסט אחרון בתרגיל מסויים, אבל לא בשאר התרגילים שנותרו לך לשאר השרירים, וכמובן שלא על דרך קבע, כדי שלא תעמיס ותפגע בעצמך.
ובקשר ל"רגיל" ו"תפוס", שוב, זה אינדיבידואלי וגם תלוי בטווחי החזרות, עצימות וזמן מנוחה, גורמים לכך שהחזה תפוס או לא (דומס...) בקיצור, אני ממליץ לך להוריד מכמות הסטים, אני עדיין דבק בהצעה זו. תנסה אימון הבא סטים של חימום ואח"כ סטים של עבודה, ודגש על עבודה לא לכשל. תשלב דרופ סטים (ממליץ לך בחום, זה ממש ממש ממש קורע!) ובתרגיל מסויים פירמידה. נסה, תראה איך זה, ותחזור עם תגובה
__________________
Daniel |
|
|
|
|
27-01-07, 14:57
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
סבבה תודה גבר
|
|
|
|
תצוגה לינארית
