03-12-08, 16:49 | #1 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
Ws4sb
משקל: 75 קילו (תוך שבוע מחזיר נוזלים חזרה ל76-7)
גובה: 1.80 גיל: 16.5 מתחיל עכשיו את התוכנית הזאת במטרה לשפר כוח, כוח מתפרץ ובנוסף לעלות במאסה. עובד לפי החלוקה ל4 ימי האימון: Max effort לעליון dynamic effort לתחתון repetition לעליון max effort לתחתון תוכנית תזונה לא קבועה, אני מחשב כל יום בנפרד. הפלוס הקלורי הוא 200-300. |
03-12-08, 16:53 | #2 |
Banned
|
תכתוב איזה תרגילים בחרת, ואיך אתה משלב את האימונים בקבוצה? זה לא יפריע לך?
|
03-12-08, 16:55 | #3 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
אימון max effort לפלג גוף עליון:
בנץ' (3 סטים ראשונים חימום)- מוט*5 40*5 60*3 75*5 80*5 85*4 90*3 לחיצה בשיפוע בדאמבלים- 20*17 (20 קילו כל דאמבל) 20*16 סופר סט בנט אוברxהנפות לצדדים לדלתא אחורית (3 ראשונים כחימום)- מוט*5 40*3 60*1 60*9 ו5(כל דאמבל)*10 60*8 ו5*9 62.5*8 ו5*9 שראגס במוט (פעם ראשונה בחיים שאני עושה)- 60*10 60*10 60*9 בייספס במוט ישר (לא אולימפי)- 30*10 32.5*10 35*9 |
03-12-08, 16:59 | #4 |
Banned
|
מה הrm 5 שלך בבנץ'? אני חושב שיש לך יותר מדי חזרות בסטים של העבודה עד ה90
בפעם הבאה תעשה: 40*5 60*5 75*3 80*3 85*3 90*3 או שתבנה שונה את העלייה במשקלים, לדוגמא: מוט 40*5 60*5 75*3 85*3 90*3 ומכאן שיא חדש ל3 חזרות לבחירתך. את הווליום אתה יכול להשלים אחרי השיא. בכל אופן הייתי מתייעץ עם דאוס, יש לו המון ניסיון בעבודה עם התוכנית. |
03-12-08, 18:47 | #5 |
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Dec 2007
הודעות: 864
כללי:: עילי צרור
גיל:: 16
חדר כושר: פיטנס בתים
|
בהצלחה
|
03-12-08, 20:36 | #6 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
בכל שבוע אני עושה אימונים שני אחה"צ, שלישי בבוקר, חמישי בבוקר ושישי אחה"צ. ותודה על התגובה השניייה, אני אנסה ליישם את זה |
|
03-12-08, 20:37 | #7 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
|
03-12-08, 22:00 | #8 |
חבר פעיל
|
בהצלחה אחי
הייתה צריך לפתוח את הלוג באתר ההוא.. גם יש שם יותר אנשים שיכולים לעזור לך בנוגע לתוכנית הזו.
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד! |
04-12-08, 07:12 | #9 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
אימון dynamic effort:
בתור התרגיל הראשי סידרתי לעצמי 3 ספות מקבילות אחת לשנייה במרחק של 80 ס"מ בערך אחת מהשנייה. 2 סטים של קפיצות עם ניתור ביניים 2 סטים של קפיצות בלי ניתור ביניים 2 סטים של קפיצות בלי ניתור ביניים, אבל ניתור מבוקס סקוואט (בלי משקל) אני יודע שזה לא אופטימלי, אבל זה מה שיש במכון, אז צריך לאלתר... לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת- 50*10 (טכניקה לא משהו, אז הורדתי משקל) 40*10 40*10 בשני הסטים האחרונים הרשתי הרבה יותר את הרגליים, כנראה בגלל השיפור בטכניקה. קודם, במקום לרדת מאונך לרצפה, השענתי את כל המשקל שלי על הברך הקדמית. סטיף לג דדליפט- 70*10 80*10 80*9 (כשל באחיזה, נראה לי שאני אקנה רצועות. אני יודע שזה משקל שבשבילו עוד לא משתשמים ברצועות, אבל זה בטוח ייקל). כפיפות בטן בשיפוע+משקל- 7.5*15 10*13 10*12 |
04-12-08, 08:42 | #10 |
Banned
|
לאנג'ים עם רגל קדמית מוגבהת - אתה מתכוון סקוואט בולגרי?
אגב, תציין שזה היה דינמי פלג גוף תחתון. |
04-12-08, 15:06 | #11 | |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
וכבר אי אפשר לערוך, אז אני אזכור את זה לפעם הבאה. |
|
04-12-08, 16:09 | #12 |
Banned
|
|
04-12-08, 16:10 | #13 |
חבר פעיל
|
יש לך סרטון של הלאנג' הזה שאתה עושה?
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד! |
04-12-08, 20:48 | #14 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
|
04-12-08, 20:55 | #15 |
חבר פעיל
|
אוקי הבנתי
ומה היתרונות של זה על פני לאנג' רגיל? ד"א , אני זה shimonaz1 כן?
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד! |
04-12-08, 20:59 | #16 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
חח כן, ראיתי את ההודעה שלך בכללי שביקשת לשנות את הכינוי. היתרון היחיד שאני מסוגל לראות שזה שהוא נותן טווח תנועה יותר גדול, אבל אני עושה אותו כי לפי התוכנית זה או זה או סקוואט בולגרי עם רגל מוגבהת, אז כנראה הרגל מוגבהת נותנת עוד משהו.
|
05-12-08, 19:24 | #17 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
אימון רפטישן לפג גוף עליון:
בנץ'- מוט*5 40*5 60*5 60*15 60*15 60*12 (סחטתי את עצמי יותר מדי בשני הסטים הקודמים, הייתי צריך לעבוד 55) מתחxפרפר אחורי- גוף*3 גוף*3 גוף*9 ו5*10 גוף*10 ו5*10 גוף*10 ו5*9 הנפות לצדדים- 10*10 12.5*8 10*10 10*9 (10 קילו ו9 חזרות) שראגסxפשיטה בפולי- 60*10 ו28.75*9 65*10 ו28.75*9 65*9 ו28.75*8 (הפולי זה בקילו ולא בליברות, בזה שכולם מכירים זה בערך 60) החזקת מוט סטטית (מקס' זמן)- 60* 38 שניות 60* 38 שניות 60* 35 שניות קיבלתי פאמפ מפחד מהתרגיל הזה, בחיים לא הרגשתי את האמות ככה! |
05-12-08, 19:49 | #18 |
Banned
|
מה זה הסטאטיק הולד הזה?
|
05-12-08, 20:11 | #19 |
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
פשוט מחזיקים משהו כבד למקסימום זמן, בחרתי מוט לאימון הזה, כי כבר היה לי את המשקל של השראגס עליו
ככה זה מתואר במאמר ששיקו תרגם: . אחיזה. - 2-3 סטים. - מקסימום זמן בכל סט. - מנוחה של 2-1 דקות בין סט לסט. - תרגילים לבחירה: החזקה של דאמבלים כבדים, החזקה של מוט כבד, Plate pinch. |
05-12-08, 20:54 | #20 |
Banned
|
הייתי עושה plate pinch בתור תרגיל לאחיזה, זה חתיכת מאמץ.
אבל גם זה בסדר היה לך כבד 60 קילו? חבוב יש לך המון עבודה על האחיזה לעשות |