תוכנית אימונים a-e חוות דעת

[tsabary]

התאמנתי כמה חודשים טובים לפני שעברתי לתוכנית הזאת.. היא התחילה כמשהו אחד וקצת התגבשה למשהו אחר עם הזמן.. אני אשמח לקבל חוות דעת עליה:

***כל סט הוא 10-8 חזרות כשבאחרונות אני מגיע למקסימום כמובן.

יום ראשון (40 דקות חזה 20 דקות יד קדמית)-

1. דחיקת חזה עם מוט * 4
2. דחיקת חזה עם מוט בשיפוע חיובי (חזה עליון) * 4
3. דחיקת חזה עם מוט בשיפוע שלילי (חזה תחתון) * 4
4. דחיקת חזה עם משקולות חופשיות בשיפוע שלילי (חזה תחתון) * 4 (בעקרון יש תרגיל אחר שאני מעדיף לעשות לחזה תחתון.. זה עם השתי ידיות במולטיטריינר עם הידיות נקרעו ויקח זמן עד שיביאו חדשות אז אני עושה את זה בנתיים)
5. יד קדמית משקולות חופשי בישיבה (שמאל ימין שמאל ימין..) * 4
6. יד קדמית על כיסא כומר עם מוט דבליו * 4


יום שני (40 דקות גב 20 דקות יד אחורית)-

1. פולי עליון לעורף (ידיים רחבות) * 4
2. אותו מתקן של הפולי עליון, עומד עם ברכיים קצת כפופות, תופס את המוט עם ידיים ישרות וברוחב הכתפיים ומוריד את המוט לכיוון הברכיים * 4
3. אותו מתקן של הפולי עליון, מחליף את המוט בחבל הזה עם שתי גושים בצדדים, חזה יוצא החוצה ומושך את החבל לכיוון החזה והכתפיים * 4
4. פרפר הפוך * 4
5. גב תחתון במכונה * 4
6. יד אחורית עם החבל עם הגושים (התרגיל הרגיל.. בטוח יודעים על מה אני מדבר) * 4
7. אותו תרגיל רק עם מוט במקום חבל, ידיים ברוחב הכתפיים * 4


יום שלישי (כתפיים)-

1. דחיקה עם מוט מהחזה לשמיים * 4
2. דחיקה משקולות חופשיות מהכתפיים לשמיים (שמאל ימין שמאל ימין..) * 4
3. משקולות חופשי קדימה (מהצד של הירך למצב של 90 מעלות עם הגוף) * 4
4. טרפזים (התרגיל הרגיל עם משקולות חופשיות בצידי הגוף ולמשוך כתפיים) * 4


יום רביעי (40 דקות רגליים 20 דקות חזה)-

1. רגליים אני עושה תרגילי פיסיותרפיה אז אין טעם לפרט
2. פרפר במכונה\משקולות חופשיות (תלוי מה פנוי) * 4
3. חזה עליון משקולות חופשיות * 4


יום חמישי (30 דקות יד קדמית 30 דקות יד אחורית)-

1. יד קדמית משקולות חופשי בישיבה (שמאל ימין שמאל ימין..)ב
2. יד קדמית על כיסא כומר עם מוט דבליו * 4
3. תרגיל עם המולטיטריינר שאני יושב על הכסא ומושך אליי את המוט (קשה קצת להסביר) * 4
4. יד קדמית כאשר המרפק על הברך (כל יד סט נפרד)
5. יד אחורית עם החבל עם הגושים (התרגיל הרגיל.. בטוח יודעים על מה אני מדבר) * 4
6. אותו תרגיל רק עם מוט במקום חבל, ידיים ברוחב הכתפיים * 4
7. ידית מחוברת למולטיטריינר כשהכבל יוצא בערך מאזור הכתף, עומד עם הצד למכשיר כשהיד שמחזיקה את הידית מושכת אותה מאזור המותן הנגדית לאזור הירך של אותו צד של היד (מקווה שהצלחתי להסביר. כל יד סט נפרד) * 4
8. תופס את המרפק של אחת הידיים מעל הראש ומרים משקולת חופשית מאזור העורף אל מעל הראש (כל יד סט נפרד) * 4




הערות:

1. שומר על תזונה- גובה:1.82 משקל:78 משתדל לצרוך 130-150 חלבון ביום, כש-30 גרם מגיעים לי כאבקה עם סוכר ענבים אחרי האימון. משתדל לאכול בריא בלי שום קשר, שותה רק מים, מוותר על מתוקים, לא אוכל יותר מידי פחמימות אבל גם לא מקצץ לגמרי.

2. אפילו שזה אולי לא נראה, כל אימון לוקח מקסימום שעה, אני לא מתאמן יותר מזה.

3. תרגילים בטן אני עושה במהלך היום בלי קשר לאימון לפני ארוחת צהריים. אני משתדל לעשות 3-4 פעמים בשבוע. האימון בטן זה בעצם רצף של 8-9 דקות של תרגילי בטן בלי הפסקה.

4. בסוף האימון כוח אני מנסה לתת 35 דקות אירובי בקרוס (או סקי או איך שלא תקראו לזה). לא תמיד יוצא לי בגלל עומס במכון אבל זאת השאיפה)



אני אשמח לקבל תגובות! תודה [:

[wh2o]

לא טוב. למה יש לך יום לכתפיים? ויום לידיים? אתה עובד על יד קדמית פעמיים בשבוע ועל רגליים רק פעם אחת? ועל גב פעם אחת?
יותר מדי נפח.
ובן כמה אתה?

[mike the strike]

יותר מדי תרגילים,יותר מדי מכונות,כתפיים שזה שרירים מאוד רגישים אתה מפוצץ אותם,בקיצור לא מצאתי כאן הגיון.
פעם אחת בשבוע אתה עובד רגליים וגב ומצד שני מפציץ שרירים קטנים יד קדמית-אחורית? מה גם שתרגילי הכתפיים והחזה-דחיקה קודם מוט ואז משקולות?
לפי דעתי.התוכנית הזאת בעלת יותר מדי נפח התזונה שלך.לא תחזיק אותה מה גם שנגיד את זה בעדינות-אני לא רואה פה יעילות.
תשתמש ביותר תרגילים בסיסייפ כמו מתח מקבילים עם משקל,תוריד תרגיל חזה תחתון ואת.השני תשנה לפרפר עם משקולות,והכי חשוס תחליף תכנית דחוף..

[נדב33]

מה זה כול התרגילים האלה?
תוריד את התוכנית הזאת מהר מאוד ותשלח אותה לפח הזבל של ההיסטוריה חבוב

[tsabary]

אני בן 20. ויום [:

יש לי יכולת מטורפת לקרוא בין השורות ואני מבין שאתם לא אוהבים את התוכנית

אני אשמח אם תתנו לי דגשים וקווים מנחים איך לבנות תוכנית.

אמרתם להוסיף גב ולהוסיף רגליים
אמרתם להוריד מהעומס מהידיים והכתפיים

מה עוד?

תודה ד״א

[tsabary]

בכל זאת?

אתם אומרים לי שהתוכנית לא טובה, אז לפחות תעזרו לי ותכוונו אותי איך לבנות תוכנית שהיא כן טובה

[ladybug]

תתאמן 4 פעמים בשבוע, תרגילים לשריר גדול חזה גב רגליים רק 3 תרגילים לכל שריר 4 סטים גג, שתי תרגילים לשריר קטן אם בא לך להשתגע 3 וגם 3 סטים.יש לך תוכנית שאני אפילו לא עושה זה סתם יותר מדי עומס.
תתמקד בתרגילים מורכבים בעיקר כמו לחיצת חזה, מתח ומקבילים עם משקל,סקוואט לרגליים ואם בא לך דדליפט אחרי שתלמד טכניקה.ואתה לא צריך להתקע על אותו מכשיר ולשנות תרגילים כמו שאתה עושה עם הפולי,או עם החזה כל התרגילים שלך זה עם מוט,ולחיצה לחזה תחתון זה פשוט תרגיל כל כך מיותר תעשה קרוס אובר עדיף,ותוותר על מכונות.

[tsabary]

פורסם במקור על ידי ladybug

תתאמן 4 פעמים בשבוע, תרגילים לשריר גדול חזה גב רגליים רק 3 תרגילים לכל שריר 4 סטים גג, שתי תרגילים לשריר קטן אם בא לך להשתגע 3 וגם 3 סטים.יש לך תוכנית שאני אפילו לא עושה זה סתם יותר מדי עומס.
תתמקד בתרגילים מורכבים בעיקר כמו לחיצת חזה, מתח ומקבילים עם משקל,סקוואט לרגליים ואם בא לך דדליפט אחרי שתלמד טכניקה.ואתה לא צריך להתקע על אותו מכשיר ולשנות תרגילים כמו שאתה עושה עם הפולי,או עם החזה כל התרגילים שלך זה עם מוט,ולחיצה לחזה תחתון זה פשוט תרגיל כל כך מיותר תעשה קרוס אובר עדיף,ותוותר על מכונות.

קודם כל תודה אחי [: קיבלתי את ההערות


אני יוריד לארבע אימונים בשבוע וכל העניין עם הסטים ומספר תרגילים לשרירים השונים.. כל העומס הזה היה מאובר מוטיבציה - כנראה שלפעמים זה לא כזה טוב.. אני הנחתי שכל עוד אני מפריד 48 שעות בין עבודה נקודתית על אותו שריר ולא עושה אימון של יותר משעה אז זה בסדר.. כנראה שטעיתי

לגבי הקרוס אובר אז זה הדבר השני שאמרתי לחזה תחתון שכחתי איך קוראים לזה

עכשיו שאלה אחרונה: איך אני מסדר את האימונים? מבחינת מה אני עושה יום ראשון מה שני והלאה? אני רוצה לתת את המקסימום אבל אני לא רוצה לעבור אותו כמו שכנראה עשיתי עד עכשיו. אז איך אתה/אתם ממליצים לסדר את האימונים?

תודה [:

[גשש בלש]

תוכנית גרועה ביותר
בשביל מה אתה צריך abcde?

[tsabary]

טוב בסדר הבנתי תקרא תגובות