מסה בראבק

[david1275]

אני חדש יחסית בתחום של הכושר אבל לא אדיוט כמו רוב המתאמנים החדשים, אני מתאמן כבר חודש וחצי במסה מטורפת התחלתי כשחיף ונכון לעכשיו אני פחות שחיף :\... העלתי 9 קילו בחודש וחצי של מסה כמה שיותר נקייה, לכל אלה שאומרים שמסה נקייה זה לא אפשרי, המטרה היא 90 קילו, נכון לעכשיו אני שוקל 67.1, 1.80 מטר, והתחלתי 58.0 קילו, 11% שומן, רציתי חוות דעת על התפריט היותר מדי קבוע ומעוש שלי:

בוקר:
2 ביצים, 4 פרוסות גבינה צהובה 9%, בצל ירוק, עגבנייה הכל במחבת ושם ב-6 פרוסות לחם חיטה מלאה (יענו 3 סנדוויצ'ים)

צהריים:
כוס אורז/פסטה ברוטב עגבניות/פירה עם תפוח אדמה מתוק ורגיל, 300 גרם חזה עוף עם מעט שמן על המחבת, סלט ירקות (עגבניה, מלפפון, בצל לבן, שמן זית ולימון)

לפני מכון:
2 בננות

אחרי מכון:
טונה שימורים במים עם כף מיונז, מלפפון חמוץ ובצל סגול, הכל ביחד ב-4 פרוסות לחם חיטה מלאה (יענו 2 סנדוויצ'ים)

ערב:
אבוקדו עם כף מיונז ובצל כמובן ב-4 פרוסות לחם חיטה מלאה (2 סנדוויצ'ים)

לפני שינה:
2 יוגורטים 1.5% ואם באלי אז גם קופסת קוטג' 5%

אם יש בעיות עם התפריט אני אשמח לתגובות למרות שיש תוצאות.

כמה תמונות (אני יודע שאני שחיף אבל התחלתי בתור קיסם):