תוכנית ab חדשה!!

[n92]

שלום לכולם,
אני ממשיך כהרגלי להתאמן באימוני ab מפוצלים.

כעת אני מחליף את תוכנית האימונים שלי וגם משנה את הפיצול:
A- גב+רגליים+כתפיים
b- חזה+יד אחורית+ יד קדמית

בעיה שבגללה בחרתי בפיצול הזה- רגליים וחזה אני לא יכול לשלב יחד, כי הסקוואט משפיע לי לרעה על הבנץ' פרס (ניסיתי). ואם אני עושה קודם כל בנץ' פרס, ואז סקוואט ורק אחר כך ממשיך לתרגילי החזה- יש לי רבע שעה מנוחה באמצע לשריר החזה, וזה נראה לי לא אפקטיבי כבר.
עוד בעיה- נראה לי שלא אוכל לשלב כתפיים, חזה ויד אחורית באותו אימון, כי אז יוצא לי לבצע גם בנץ' פרס, גם פרס (PRESS) לכתפיים, וגם לחיצת חזה צמודה (ליד אחורית)- שזה יוצא 3 לחיצות באימון אחד- אין מצב שאוכל לעמוד בזה.

לכן החלטתי לעבור לחלוקת AB חדשה (אשמח אם תגיבו לי מה דעתכם עליה).

זאת התוכנית שבניתי לעצמי, אשמח לתיקונים/ייעוצים מה כדאי להוריד/לשנות/להוסיף על מנת שתהיה טובה ככל האפשר (ושוב, אל תזכירו לי ss או דברים כאלה, כי אני בא במטרה להתאמן בצורת ab).

תודה מראש לעוזרים ולמייעצים!

גב, רגליים, כתפיים- a
סקוואט – 3 סטים
לחיצת רגליים – 3 סטים
מתח עם משקל – 3 סטים
חתירות במכשיר טי-באר (אחיזה צרה) –3 סטים
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
פולאובר במכונה - אחיזה רחבה (משיכת מוט לחזה)- 3 סטים
לחיצת כתפיים עם מוט חופשי- 3 סטים
חתירות בעמידה עם מוט לכיוון הסנטר (פולי תחתון)- 2 סטים
הנפות ידיים לצדדים עם קבלים (יד יד בנפרד) – 3 סטים

b – חזה, יד קדמית, יד אחורית
לחיצת חזה עם מוט בשכיבה – 4 סטים
פרפר בשיפוע חיובי בספסל – 3 סטים
מקבילים בתוספת משקל – 3 סטים של מקסימום חזרות
לחיצת חזה עליון עם דאמבלים על ספסל – 2 סטים
פשיטת מרפקים בפולי עם חבל – 3 סטים
לחיצת חזה צמודה (ליד אחורית) – 3 סטים
כפיפת מרפקים (בעמידה?) עם מוט דאבליו לבייספס – 3 סטים
כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי ללא מנוחה - 2 סטים