שיפור ריצה

Muscleup · 10-06-10, 18:33

ראיתי שמשהו פירסם פעם תוכנית לשיפור והורדת זמן ריצה :

אחרי זה אתה מתחיל לרוץ, בקצב סביר .. אחרי 2 ק"מ אתה נותן ספרינט של 85-90 אחוז יכולת, במשך של 20 שניות ... לאחר מכן אתה עוצר, ומתחיל לרוץ ריצה ממש איטית, בישביל להחזיר את קצב הלב, לאחר חצי דקה של ריצה איטית, אתה נותן שוב ספריננט של 85 אחוז יכולת, אבל הפעם 30 שניות .. ולאחר מכן אתה עוצר ואז שוב רץ ריצה ממש איטית במשך 40 שניות .. ולאחר מכן נותן ספרינט של 40 שניות, ואז שוב ריצה איטית של 50 שניות .. שוב נותן ספרינט של 50 שניות .. ואז ריצה איטית במשך דקה שלמה .. לאחר מכן אתה נותן ספרינט דקה שלמה .. ואז עוד פעם ריצה איטית במשך שתי דקות .. ואז חוזר שוב לרוץ את הריצה הרגילה שלך למשך 5 דקות .
לאחר שהגוף שלך נח .. אתה חוזר לעשות ספרינטים, אבל עכשיו בירידה .. אתה עושה ספרינט של 50 שניות .. ואז ריצה איטית במשך דקה .. שוב ספרינט של 40 שניות ואז ריצה איטית במשך 50 שניות .. תן ספרינט של 30 שניות, ואז תנוח שוב 40 שניות .. ואז ספרינט של 20 שניות, ולאחר מכן ריצה איטית של חצי דקה .. ואז ספרינט אחרון של 10 שניות, ואז ריצה איטית של 20 שניוץ .. ואז ריצה רגילה עד לבית .. כשאתה מסיים את הריצה תעשה מתיחות בסוף .. זה הדבר הכי חשוב כמעט .. לעשות מתיחות בסוף הריצה .. אחרת לא תוכל לזוז למחרת ..

תעשה 5-4 ריצות בשבוע ..

האם התוכנית טובה ?
האם זה יוריד את זמן הריצה ?

-=ALX=- · 11-06-10, 00:21

נשמע כמו מתכון מעולה לפציעות למינהן של עומס ואולי אפילו פציעה אקוטית

בלתי אפשרי לעמוד במה שאמרת

זה אימון שמורכב מעבודה על אינטרוולים(אירובי + אנאירובי לקטי)
ובריצות בירידה זה overspeeding לשיפור המהירות שלך

הייתי מחלק את זה לאימון 1 בשבוע ספרינטים בירידה לשיפור המהירות(אם ממש בא לך, זה מסוכן ויכול לגרום לפציעה אם אתה לא מספיק בנוי) , ככה שאתה לא רץ יותר מ60 מטר בריצה בודדת ונח טוב בין הריצות(6-8 ריצות)

ועוד 2 אימונים מהסוג הראשון רק עם אינטרולים קצרים יותר (זה לא באמת אפשרי לרוץ ספרינט של 50 שניות גם אם אתה נורא מאומן ולא באמת אפשרי להתאושש מכך בתוך 50 שניות של ריצה קלה עבור מישהו שאינו מאומן וגם עבור מישהו מאומן זה לא טריויאלי)

אבל הייתי מתחיל מ-2 אימונים שבועיים למשך כמה שבועות + תוכנית חיזוק לshin splint, אחרת תגמור את הסוס די מהר

מקווה שאתה גם לא עושה משקולות בנוסף

Muscleup · 11-06-10, 01:28

לא אני לא עושה משקולות אני במנוחה מפציעה באמה.
עכשיו בכללי לא רצתי שנה שלמה, עליתי 20 קילו מאז הריצה אחרונה.
יש איזה מדריך או תוכניות להרגיל את הגוף למרחקים ?
אימון הפוגות יעזור להרגיל את הגוף ?
ואיזה אימון כדאי לי על מנת לרוץ יותר מהר, ולעשות פחות דקות בריצות ?

-=ALX=- · 11-06-10, 01:58

לרוץ מהר יותר לאיזה מרחק?

אימון הפוגות הוא אימון מתקדם ועצים, הייתי מחכה עם זה עד שתכנס לכושר בסיסי סביר

יש כל מיני תוכניות באתרים כמו איילות(תחפש בגוגל) אבל שוב השאלה מה המטרה שלך

raiber · 11-06-10, 04:53

ת'אמת שקראתי רק 3 שורות, אבל ישר הבנתי שזאת תוכנית לא טובה.(טוב קראתי מסקרנות, וזה מטורף)
מה שכתבת פה משלב סיבולת ומהירות. אתה לא תשתפר מלעשות את זה כל כך דראסטי באימון אחד. וגם כמו שאלכס מעלי אמר שלא תעמוד בזה. בוא נגיד שכן תעמוד בזה. 4-5 פעמים בשבוע?!?! לא עושים 4-5 אימונים קשים בשבוע. מקסימום עושים 2 אימונים קשים בשבוע, אולי 3 אבל זה רק אם אתה בכושר מטורף ואין לך תחרויות בזמן הקרוב.

אתה רוצה להשתפר בספרינטים, או בריצות ארוכות?

הנה דוגמא לאימונים שאני עשיתי בשביל ספרינטים ובשביל 400 מטר:
7x100
9x300 (זה אחד האימונים הכי קשים שיש. זה עובד על מהירות אבל גם על סיבולת)
4 סטים של 300 ואז 200 מטר(אחרי שאתה מסיים 300 אתה מחכה חצי דקה ורץ 200, זה סט 1)
3x500
יש עוד מלא דוגמאות, תשאל אותי אחר כך אם אתה מעוניין

Muscleup · 12-06-10, 09:36

איזה מהירות לעשות את הסטים האלה ? בסופם לנוח ?
אני רוצה להיות מסוגל לעשות ריצות ארוכות קודם כל ואז לשפר את הזמן בריצה, למשל אני רוצה להתחיל עם 2000 להוריד את הזמן

Muscleup · 12-06-10, 10:13

משהו יכול לעשות לי תוכנית שבה אני יוכל להרגיל את הגוף שלי לריצה ארוכה, אני מעדיף כרגע לא לשפר את הזמן של הריצה אלה להרגיל את הגוף לריצה ארוכה, לא רצתי שנה שלמה ו2000 בטח יהיה מאוד קשה.
אז משהו יכול לעשות לי תוכנית או להביא לי לינק לתוכנית שאפשר לי לרוץ למרחק ארוך ?

**jonathan** · 12-06-10, 11:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי muscleup

משהו יכול לעשות לי תוכנית שבה אני יוכל להרגיל את הגוף שלי לריצה ארוכה, אני מעדיף כרגע לא לשפר את הזמן של הריצה אלה להרגיל את הגוף לריצה ארוכה, לא רצתי שנה שלמה ו2000 בטח יהיה מאוד קשה.
אז משהו יכול לעשות לי תוכנית או להביא לי לינק לתוכנית שאפשר לי לרוץ למרחק ארוך ?

שבוע ראשון-3 אימונים בשבוע
אימון ראשון-2 ק"מ
אימון שני-3 ק"מ
אימון שלישי-3 ק"מ
שבוע שני-3 אימונים בשבוע:
אימון ראשון-5 ק"מ
אימון שני-2 ק"מ
אימון שלישי-3 ק"מ
שבוע שלישי-3 אימונים בשבוע
אימון ראשון-6 ק"מ
אימון שני-4 קילומטר
אימון שלישי-7 קילומטר.
שבוע רביעי-3 אימונים בשבוע
אימון ראשון-8 קילומטר
אימון שני-6 קילומטר
אימון שלישי-10 קילומטר

אחרי חודש אימונים כבר תצליח לרוץ 10 קילומטר בכיף,כל אימון אתה יכול לעלות עוד,בטווחים האלה 10 קילומטר ו14 קילומטר מרגיש אותו דבר.

אם תרצה לשפר את זמני הריצה אלו כבר אימונים אחרים..בינתיים תתחיל עם המטרה שהצבת לעצמך-ריצה למרחקים.

raiber · 12-06-10, 19:53

התוכנית מעלי נראת בסדר בשביל שיפור סיבולת. רק הייתי ממליץ לקחת יום מנוחה בין כל ריצה. ככה תוציא את המקסימום מכל אימון ריצה. שיהיה בהצלחה

10-06-10, 18:33	#1
Muscleup חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2010 צפה באלבומי התמונות של Muscleup הודעות: 118	שיפור ריצה ראיתי שמשהו פירסם פעם תוכנית לשיפור והורדת זמן ריצה : אחרי זה אתה מתחיל לרוץ, בקצב סביר .. אחרי 2 ק"מ אתה נותן ספרינט של 85-90 אחוז יכולת, במשך של 20 שניות ... לאחר מכן אתה עוצר, ומתחיל לרוץ ריצה ממש איטית, בישביל להחזיר את קצב הלב, לאחר חצי דקה של ריצה איטית, אתה נותן שוב ספריננט של 85 אחוז יכולת, אבל הפעם 30 שניות .. ולאחר מכן אתה עוצר ואז שוב רץ ריצה ממש איטית במשך 40 שניות .. ולאחר מכן נותן ספרינט של 40 שניות, ואז שוב ריצה איטית של 50 שניות .. שוב נותן ספרינט של 50 שניות .. ואז ריצה איטית במשך דקה שלמה .. לאחר מכן אתה נותן ספרינט דקה שלמה .. ואז עוד פעם ריצה איטית במשך שתי דקות .. ואז חוזר שוב לרוץ את הריצה הרגילה שלך למשך 5 דקות . לאחר שהגוף שלך נח .. אתה חוזר לעשות ספרינטים, אבל עכשיו בירידה .. אתה עושה ספרינט של 50 שניות .. ואז ריצה איטית במשך דקה .. שוב ספרינט של 40 שניות ואז ריצה איטית במשך 50 שניות .. תן ספרינט של 30 שניות, ואז תנוח שוב 40 שניות .. ואז ספרינט של 20 שניות, ולאחר מכן ריצה איטית של חצי דקה .. ואז ספרינט אחרון של 10 שניות, ואז ריצה איטית של 20 שניוץ .. ואז ריצה רגילה עד לבית .. כשאתה מסיים את הריצה תעשה מתיחות בסוף .. זה הדבר הכי חשוב כמעט .. לעשות מתיחות בסוף הריצה .. אחרת לא תוכל לזוז למחרת .. תעשה 5-4 ריצות בשבוע .. האם התוכנית טובה ? האם זה יוריד את זמן הריצה ?

11-06-10, 04:53	#5
raiber חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של raiber הודעות: 566	ת'אמת שקראתי רק 3 שורות, אבל ישר הבנתי שזאת תוכנית לא טובה.(טוב קראתי מסקרנות, וזה מטורף) מה שכתבת פה משלב סיבולת ומהירות. אתה לא תשתפר מלעשות את זה כל כך דראסטי באימון אחד. וגם כמו שאלכס מעלי אמר שלא תעמוד בזה. בוא נגיד שכן תעמוד בזה. 4-5 פעמים בשבוע?!?! לא עושים 4-5 אימונים קשים בשבוע. מקסימום עושים 2 אימונים קשים בשבוע, אולי 3 אבל זה רק אם אתה בכושר מטורף ואין לך תחרויות בזמן הקרוב. אתה רוצה להשתפר בספרינטים, או בריצות ארוכות? הנה דוגמא לאימונים שאני עשיתי בשביל ספרינטים ובשביל 400 מטר: 7x100 9x300 (זה אחד האימונים הכי קשים שיש. זה עובד על מהירות אבל גם על סיבולת) 4 סטים של 300 ואז 200 מטר(אחרי שאתה מסיים 300 אתה מחכה חצי דקה ורץ 200, זה סט 1) 3x500 יש עוד מלא דוגמאות, תשאל אותי אחר כך אם אתה מעוניין __________________ נערך לאחרונה על ידי raiber, 11-06-10 בשעה 04:59.

12-06-10, 19:53	#9
raiber חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של raiber הודעות: 566	התוכנית מעלי נראת בסדר בשביל שיפור סיבולת. רק הייתי ממליץ לקחת יום מנוחה בין כל ריצה. ככה תוציא את המקסימום מכל אימון ריצה. שיהיה בהצלחה __________________

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
שיפור בנץ	dor_dru	אימונים	26	04-03-09 21:07
נושא\| שיפור האם יש שיפור ?	asulind	גלריות הגולשים	14	09-09-08 21:44
ריצה ואחרי ריצה	eli G	אימונים	19	07-09-08 22:32
שיפור סיבולת ריצה	CatDog	אימונים	3	06-03-08 21:09
שיפור טעם	יוסייי	תזונה ותוספים	15	14-02-07 15:49

11-06-10, 00:21	#2
-=ALX=- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2010 צפה באלבומי התמונות של -=ALX=- הודעות: 101 גיל:: 24	נשמע כמו מתכון מעולה לפציעות למינהן של עומס ואולי אפילו פציעה אקוטית בלתי אפשרי לעמוד במה שאמרת זה אימון שמורכב מעבודה על אינטרוולים(אירובי + אנאירובי לקטי) ובריצות בירידה זה overspeeding לשיפור המהירות שלך הייתי מחלק את זה לאימון 1 בשבוע ספרינטים בירידה לשיפור המהירות(אם ממש בא לך, זה מסוכן ויכול לגרום לפציעה אם אתה לא מספיק בנוי) , ככה שאתה לא רץ יותר מ60 מטר בריצה בודדת ונח טוב בין הריצות(6-8 ריצות) ועוד 2 אימונים מהסוג הראשון רק עם אינטרולים קצרים יותר (זה לא באמת אפשרי לרוץ ספרינט של 50 שניות גם אם אתה נורא מאומן ולא באמת אפשרי להתאושש מכך בתוך 50 שניות של ריצה קלה עבור מישהו שאינו מאומן וגם עבור מישהו מאומן זה לא טריויאלי) אבל הייתי מתחיל מ-2 אימונים שבועיים למשך כמה שבועות + תוכנית חיזוק לshin splint, אחרת תגמור את הסוס די מהר מקווה שאתה גם לא עושה משקולות בנוסף

11-06-10, 01:28	#3
Muscleup חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2010 צפה באלבומי התמונות של Muscleup הודעות: 118	לא אני לא עושה משקולות אני במנוחה מפציעה באמה. עכשיו בכללי לא רצתי שנה שלמה, עליתי 20 קילו מאז הריצה אחרונה. יש איזה מדריך או תוכניות להרגיל את הגוף למרחקים ? אימון הפוגות יעזור להרגיל את הגוף ? ואיזה אימון כדאי לי על מנת לרוץ יותר מהר, ולעשות פחות דקות בריצות ?

11-06-10, 01:58	#4
-=ALX=- חבר פעיל תאריך הצטרפות: Feb 2010 צפה באלבומי התמונות של -=ALX=- הודעות: 101 גיל:: 24	לרוץ מהר יותר לאיזה מרחק? אימון הפוגות הוא אימון מתקדם ועצים, הייתי מחכה עם זה עד שתכנס לכושר בסיסי סביר יש כל מיני תוכניות באתרים כמו איילות(תחפש בגוגל) אבל שוב השאלה מה המטרה שלך

12-06-10, 09:36	#6
Muscleup חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2010 צפה באלבומי התמונות של Muscleup הודעות: 118	איזה מהירות לעשות את הסטים האלה ? בסופם לנוח ? אני רוצה להיות מסוגל לעשות ריצות ארוכות קודם כל ואז לשפר את הזמן בריצה, למשל אני רוצה להתחיל עם 2000 להוריד את הזמן

12-06-10, 10:13	#7
Muscleup חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2010 צפה באלבומי התמונות של Muscleup הודעות: 118	משהו יכול לעשות לי תוכנית שבה אני יוכל להרגיל את הגוף שלי לריצה ארוכה, אני מעדיף כרגע לא לשפר את הזמן של הריצה אלה להרגיל את הגוף לריצה ארוכה, לא רצתי שנה שלמה ו2000 בטח יהיה מאוד קשה. אז משהו יכול לעשות לי תוכנית או להביא לי לינק לתוכנית שאפשר לי לרוץ למרחק ארוך ?