תוכנית אימון חדשה - המטרה מאסה

[berkovic]

הייתי בישראלבודי בתל אביב היום וקבעו לי תוכנית אימון...המטרה זאת מאסה.
4 אימונים בשבוע, חלוקה ל abc

אימון a
חזה/יד קדמית

חזה
לחיצה בשכיבה ישרה כנגד מוט 6x4
לחיצה בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות בודדות 8x3
כבל קרוס בעמידה (לחזה תחתון) 10x3
לחיצה בישיבה כנגד מכונה 10x3 + דרופ של 10

יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה בשיפוע 45 מעלות כנגד משקולות בודדות 8x4
פטישים בישיבה כנגד משקולות בודדות 8x3
כפיפת מרפק בעמידה כנגד פולי תחתון 10x3 + דרופ של 10

אימון b
גב/יד אחורית
גב:
מתח באחיזה ברוחב כתפיים כנגד משקל גוף 4x מקסימום
חתירה בהטייה של ספסל כנגד משקולת בודדת 8x3
משיכה עליונה באחיזה צמודה כנגד מוט משולש 10x3
חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צרה 10x3 + דרופ של 10

יד אחורית
פשיטת מרפק בשכיבה ישרה כנגד מוט w 8x4
פשיטת מרפק מאחורי הראש בישיבה כנגד משקולת בודדת, יד אחת 8x3
פשיטת מרפק לאחור בהטייה כנגד פולי תחתון 10x3 + דרופ של 10

אימון c
כתפיים/רגליים
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה בשיפוע 75 מעלות כנגד משקולות בודדות 6x4
הרחקת כתף בישיבה כנגד משקולות בודדות 8x3
חתירה ישרה בעמידה כנגד פולי תחתון 10x3 + דרופ של 10

רגליים:
סקווט כנגד מוט חופשי 10x4
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 8x3
כפיפת ברכיים בשכיבה כנגד מכונה 10x3
פשיטת ברכיים בישיבה כנגד מכונה 10x3


כמובן שגם 2-3 פעמים בשבוע לעבוד על הבטן.
אירובי אחרי כל אימון 30-40 דקות בעומס בינוני