אימון לבחורה רזה שמעוניינת להגדיל מסת שריר, לעצב ולחזק את הגוף . תגיבו בבקשה!!

[Rinatush]

שלום,
קוראים לי רינת, אני בת 20, 1.73, שוקלת בסביבות ה-55 קילו
לאחרונה התחלתי להתאמן עם מאמן אישי פעמיים בשבוע (כל פעם 40-45 דקות) אימון אנאירובי שמטרתי היא לשמור על משקל יציב ו"להדגיש" יותר את השרירים ולשפר חוזק גופני, ואם אני אעלה במשקל אני מעדיפה לעלות במסת שריר (שהשרירים יהיו יותר בולטים, יותר עיצוב ולא להתנפח!!)
תוכנית האימונים שלי היא כזו-
1. לחיצת חזה במוט עם מעט שיפוע (מוט 20 ק"ג+ 5 ק"ג כל צד)- 3 סטים של 5 (סט ראשון חימום ללא משקל 12-15 חזרות)
2. סקווטים עם מוט (5 ק"ג כל צד) 4 סטים של 12
3. חתירה (גב במכשיר) 30-35 ק"ג 4 סטים של 12
4. יד אחורית (פשיטה בעמידה) 24 ק"ג 3 סטים של 12-15 + סופר סט לחיצת יד קידמית עם משקוליות (6 ק"ג כל יד) 3 סטים של 12
לסיום כפיפות בטן על ספסל בשיפוע 3-4 סטים של 20-15 חזרות או הרמת רגליים בתלייה 3-4 סטים של 15-20 חזרות.
נ.ב
איני מבצעת אימון אירובי כלל, לפעמים רק פעם אחת בשבוע 35-40 דקות במכשיר קרוס טריינר או סקי או ריצה בהליכון.
אימון זה משולב עם תפריט שעומדבסביבות על 2000 קלוריות ליום.
אשמח אם תגיבו...

[Bullet]

תורידי חזרות לדעתי. תעשי עוד סט של לחיצת חזה. תורידי סט אחד של יד קדמית ואחורית. כפיפות בטן תעשי 15 חזרות גג. המממ והייתי מציע לך גם לעשות דדליפט, ווריאציה כלשהי.

[אור]

פורסם במקור על ידי Rinatush

שלום,
קוראים לי רינת, אני בת 20, 1.73, שוקלת בסביבות ה-55 קילו
לאחרונה התחלתי להתאמן עם מאמן אישי פעמיים בשבוע (כל פעם 40-45 דקות) אימון אנאירובי שמטרתי היא לשמור על משקל יציב ו"להדגיש" יותר את השרירים ולשפר חוזק גופני, ואם אני אעלה במשקל אני מעדיפה לעלות במסת שריר (שהשרירים יהיו יותר בולטים, יותר עיצוב ולא להתנפח!!)
תוכנית האימונים שלי היא כזו-
1. לחיצת חזה במוט עם מעט שיפוע (מוט 20 ק"ג+ 5 ק"ג כל צד)- 3 סטים של 5 (סט ראשון חימום ללא משקל 12-15 חזרות)
2. סקווטים עם מוט (5 ק"ג כל צד) 4 סטים של 12
3. חתירה (גב במכשיר) 30-35 ק"ג 4 סטים של 12
4. יד אחורית (פשיטה בעמידה) 24 ק"ג 3 סטים של 12-15 + סופר סט לחיצת יד קידמית עם משקוליות (6 ק"ג כל יד) 3 סטים של 12
לסיום כפיפות בטן על ספסל בשיפוע 3-4 סטים של 20-15 חזרות או הרמת רגליים בתלייה 3-4 סטים של 15-20 חזרות.
נ.ב
איני מבצעת אימון אירובי כלל, לפעמים רק פעם אחת בשבוע 35-40 דקות במכשיר קרוס טריינר או סקי או ריצה בהליכון.
אימון זה משולב עם תפריט שעומדבסביבות על 2000 קלוריות ליום.
אשמח אם תגיבו...

אז ככה רינת , לא חבל על הכסף? מאמן אישי? זה פשוט גניבת כסף, ואני כל אימון רואה 2-3 אנשים שעוברים אימונים אישיים ופשוט זורקים כסף לפח, הם יכולים לעשות בידיוק את אותו הדבר בלי מאמן אישי, כמה פעמים בשבוע את מתאמנת? אני הייתי מעדיף לחלק את האימון ל ABC או לפחות ל A B וככה להוסיף תרגילים לידיים , רגליים גב וחזה, ואיפה הכתפיים?
בנוסף, אולי תעלי את התפריט שלך בפורום תזונה ויוכלו לנסות ולעזור לך, לפי דעתי את צריכה לעבוד בצורה כזו A (גב, יד אחורית וכתפיים) B(חזה יד קידמית ורגליים ) בסוף כל אימון , אימון אירובי, יכולתי לחלק את זה גם ל ABC אבל A B זה בסדר גמור , אפילו שהרגליים והחזה באותו אימון, ככה תוכלי לעבוד על שריר גדול ב10-12 סטים, ושריר קטן לפחות 7-9 סטים והאימון לא יהיה ארוך מדי, תוסיפי עוד תרגילים כמו פולי עליון ומסור לגב, פרפר ומקבילים לחזה.

כמה זמן את מתאמנת?

[Rinatush]

אני מתאמנת כבר קרוב לשנתיים אך עם מאמן אישי בערך 3 חודשים....
אנחנו משלבים מדי פעם תרגיל לכתפיים ו-deadlift לגב אך פחות או יותר זו התוכנית...

[שריר בתחת]

לפי דעתי לך לאיזה תזונאי מומכה שיבנה לך תפריט והכול פעם בחודש לכי אלו הרבה יותר זול ומישתלם!

[Bullet]

אם זה פעמיים בשבוע בלבד אז עדיף עבודה על כל הגוף.

[DropDead]

זה לא מה שהיא עושה ?

[F][_aMe]

היי רינת.
לדעתי תרגיל שכוללים מעל 12 חזרות, הם תרגילים שהופכים את האימון לקל מידי ולא אפקטיבי.
הייתי שומר על כמות החזרות בין 8-12.
אישית, אני לא מבין גדול בתחום הנשים, כי זה שונה מאצל גברים.
לכן ההמלצה הכי טובה שאני יכול לתת לך היא ללכת ולפגוש מישהו מקצועי כדי להשיג תוצאות מהירות.
ד"א, כך גם תחסכי כסף כי לא תזדקקי למאמן אישי.
בהצלחה בהמשך.

[פאוור]

הכי טוב תשארי איך שאת בלי הבלטת שרירים ופיתוח מסה זה לא יפה
גם אחותי הגדולה בת 19 רזה מאוד היא פשוט עולה במשקל ועושה אירובי והיא ניראת מצויין

[Leo]

רינת , לא חבל לתפוס ספה כשאת משתמשת במשקל כזה??

תעשי פושאפז.

(אה ונראה לי שאת יכולה להגדיל את המשקל , את לא רוצה להעמיס כנראה רק שתדעי שבלי העמסה פרוגרסיבית לא תהיהי גדילת שריר משמעותית או בכל נראית לעין אצל נשים)

ואם את רוצה לדעת עוד על אימון נכון לבניית גוף של פיטנס(את קצה הקרחון אבל עדיין) תחפשי את התגובה שנתתי לסנדרה בתוכנית האימונים שלה