בניית תפריט מסה קטנה

[alexdd32]

טוב אז הינה התפריט שלי אני מחלק אותו ל 5~6 בערך כבר חצי שנה , עם צריך לסדר את זה לאיך אני אוכל אז תגידו לי אני יסדר.

ביצה קשה יחידה 2

גבינה לבנה 5% תנובה , טרה גרמים 250

לחם מחיטה מלאה, קל פרוסה 5

מלפפון, חי, עם קליפה יחידה גדולה 1

פסטרמה הודו דל שומן פרוסה 4

פלפל אדום, חי יחידה גדולה 1

תפוז, חי יחידה בינונית 1

חזה עוף מטוגן ללא שמן גרמים 200

גזר, מבושל, משומר, ללא תוספת שומן בבישול כף 4

שמן זית כף 1

אורז לבן, מבושל כף 3

תמרים מיובשים יחידה קטנה 2

אמנון, מבושל גרמים 130

גזר, חי יחידה גדולה 1

תפוח, עם קליפה יחידה בינונית 2

חלב 3% כוס 1

פייבר ואן גרמים 100




סיכום
אנרגייה פחמימות חלבונים שומן כולל
1975 קלוריות 189 גרם 169 גרם 53 גרם

עכשיו אני רוצה לעשות מסה קטנה יצא לי 2100 קלוריות שאני צריך לצרוך ביום של אימון עם ההכפלה של ה 1.2 ואימון של בערך 300 קלוריות וביום מנוחה יצא לי 1877.(אני שוקל 74 בערך גובה 183 וגיל 18 תגידו לי עם חישבתי נכון)
הבנתי שבשביל מסה צריך בערך 300 יותר מי זה..
אז מה שאני מבקש בעצם זה שתציעו לי בערך איך לשנות את התפריט הזה בשביל מסה....